Scrittura terapeutica per la paura: 4 esercizi per aumentare la fiducia in te
Quando la paura occupa tutta la scena è facile sentirsi bloccati, inadeguati, soli. La scrittura terapeutica per la paura è uno spazio semplice in cui confrontarti serenamente con quello che senti e ritrovare un po’ di fiducia in te. In questo articolo ti propongo 4 esercizi di scrittura terapeutica che uso anche nei miei laboratori a Verona.
Ci sono momenti in cui la paura sembra comandare tutto.
Paura di esporsi, di scegliere, di sbagliare. Paura di deludere, di non essere abbastanza, di non farcela.
A volte è una paura chiara, con un nome preciso. Altre volte è solo un nodo allo stomaco, un’agitazione che non sai spiegare ma che ti accompagna ovunque.
La scrittura terapeutica è uno spazio semplice e potente dove appoggiare queste paure. È un quaderno, una penna, qualche minuto di silenzio e la disponibilità a dirti la verità – almeno sulla pagina.
In questo articolo ti racconto che cos’è la scrittura terapeutica, perché può aiutare quando hai paura e ti propongo 4 esercizi di scrittura terapeutica pensati proprio per aumentare, passo dopo passo, la fiducia in te.
Ti parlerò anche del mio ultimo laboratorio di scrittura terapeutica a Verona, dedicato a paura e fiducia in sé, nato proprio da queste domande.
Laboratorio di scrittura terapeutica a Verona: persone sedute intorno a un tavolo che scrivono su paura e fiducia in sé
Cos’è la scrittura terapeutica
Quando le persone digitano “scrittura terapeutica” su Google, di solito stanno cercando un modo per stare meglio: meno ansia, meno confusione, più chiarezza.
La scrittura terapeutica è proprio questo: una pratica di ascolto di sé che usa la scrittura come strumento di cura. Non serve essere bravi a scrivere. Non è un esercizio di stile, ma un incontro con te stessa/o.
In concreto significa:
scegliere un tempo e uno spazio solo tuoi (anche dieci minuti);
prendere un quaderno dedicato e una penna;
lasciare che pensieri, emozioni, ricordi, paure escano dalla testa e finiscano sulla pagina – così come sono.
Quando scrivi in questo modo:
quello che senti prende una forma;
le emozioni non restano chiuse dentro, a girare in tondo;
puoi guardare da fuori ciò che ti abita, con un po’ più di distanza e gentilezza.
La scrittura terapeutica non sostituisce la psicoterapia, ma può affiancarla o diventare un rituale personale di cura quotidiana. Una specie di appuntamento fisso con te.
Paura e fiducia in te: perché la scrittura aiuta
La paura, di per sé, non è sbagliata. È un’emozione che nasce per proteggerti. Diventa complicata quando:
è vaga e non sai nemmeno da dove arriva;
ti blocca, impedendoti di fare anche piccoli passi;
si mescola a vergogna, senso di colpa, autosvalutazione.
In questi momenti la testa può diventare un luogo rumoroso, pieno di “e se…?”, scenari catastrofici, ruminazioni infinite. È proprio qui che gli esercizi di scrittura terapeutica possono diventare un’ancora.
Scrivendo:
nomini la paura: darle un nome spesso la rende meno gigantesca;
la porti fuori da te, sulla pagina, e puoi osservarla;
inizi a chiederti non solo “di cosa ho paura?”, ma anche “cosa sta cercando di dirmi questa paura?”;
fai spazio ad altre parti di te: quella che desidera, quella che spera, quella che è curiosa, quella che sa prendersi cura.
La fiducia in te non arriva tutta insieme. Di solito nasce da piccole prove quotidiane, da passaggi di coraggio. La scrittura terapeutica ti aiuta a vederli, a non dimenticarli e a costruirci sopra una narrazione diversa di te.
4 esercizi di scrittura terapeutica per la paura (e la fiducia in te)
Ti propongo ora quattro esercizi di scrittura terapeutica che puoi fare quando senti la paura più presente.
Prenditi il tempo che ti serve, spegni le notifiche, respira qualche volta in profondità. Non pensare a fare bene l’esercizio: l’unica cosa importante è essere sincera/o con te stessa/o.
1. “Cara Paura, ti scrivo perché…”
Il primo passo è smettere di combattere la paura come se fosse un mostro esterno e iniziare a vederla come una parte di te, che in qualche modo sta provando a proteggerti.
Prendi una pagina nuova e scrivi in alto:
“Cara Paura, ti scrivo perché…”
Poi lascia andare la penna. Raccontale cosa ti sta succedendo, cosa ti blocca, da quanto tempo la senti, cosa non vorresti più vivere. Non censurarti: non stai scrivendo un tema, stai scrivendo un incontro vero.
Quando hai finito, fai un respiro e cambia prospettiva. Immagina che sia la Paura a risponderti. Scrivi:
“Cara/o [il tuo nome], io sono qui per…”
Lascia che questa parte di te parli. Forse ti dirà che ha paura di vederti soffrire, che teme il rifiuto, che non vuole che tu perda qualcosa di importante. Non devi crederle per forza, devi solo ascoltarla.
Alla fine, rileggi la pagina con calma. Sottolinea una frase tua e una frase della Paura che ti colpiscono. Già questo, spesso, basta a cambiare qualcosa nello sguardo.
2. Dal “Cosa temo” al “Cosa posso fare oggi”
La paura ama l’indefinito. Più le cose restano confuse, più lei si allarga.
Un modo per darle un contenitore è passare dalla testa alla realtà concreta.
Scegli una situazione che ti spaventa in questo periodo. Può essere un dialogo da affrontare, una scelta, un cambiamento.
Su una pagina, dividi lo spazio in due (anche solo idealmente) e, invece di pensare per colonne, usa due paragrafi consecutivi.
Nel primo paragrafo scrivi:
“Cosa temo in questa situazione”
e lascia uscire tutto: cosa potrebbe andare storto, di cosa hai paura davvero, cosa non vorresti perdere.
Nel paragrafo successivo scrivi:
“Cosa è nelle mie mani oggi”
e prova a concentrarti solo su quello che puoi fare nelle prossime ore. Non grandi rivoluzioni: un messaggio, una domanda, chiedere aiuto, informarti meglio, darti il permesso di fare un piccolo passo.
L’obiettivo di questo esercizio di scrittura terapeutica non è trovare la soluzione perfetta ma allenare il passaggio da una paura generica a un’azione concreta e gentile verso di te.
3. La lettera dalla te che ce l’ha fatta
C’è una parte di te che è già andata avanti di qualche passo e che sa che cosa può aiutarti. La scrittura serve anche a darle voce.
Immagina te stessa/o tra un anno. Non una versione ideale e irraggiungibile, ma una persona che ha attraversato questo periodo con tutti i suoi inciampi, le sue fatiche, i suoi momenti di luce.
Scrivi:
“Sono la te di tra un anno. Non ti dirò tutto, ma voglio raccontarti…”
e lascia che questa te del futuro ti parli. Raccontati cosa è cambiato, quali piccoli gesti hanno fatto la differenza, quali sono stati i giorni difficili e come li hai attraversati, che cosa hai scoperto su di te.
Mentre scrivi, non pensare se ha senso o no. Concentrati sul tono: che sia la voce di qualcuno che ti vuole bene davvero.
Quando hai finito, sottolinea tre frasi che ti danno un po’ di sollievo o di coraggio. Puoi riscriverle su un post-it e tenerle sul comodino o nel diario: saranno il tuo promemoria di fiducia.
4. Il diario delle micro prove di coraggio
La fiducia in te non nasce da un grande gesto eroico, ma da tante micro scelte quotidiane che spesso non ti riconosci. Questo esercizio serve a non perderle per strada.
Per una settimana, alla sera, apri il quaderno e completa queste tre frasi:
Oggi avevo paura di…
Nonostante questo, ho fatto questo piccolo passo…
Dopo averlo fatto, mi sono sentita/o…
Non importa quanto piccolo sia il passo: anche solo aver mandato un messaggio, esserti preso dieci minuti per respirare, aver detto un “no” che avresti sempre rimandato.
Dopo qualche giorno inizierai a vedere nero su bianco che, pur avendo paura, ti muovi comunque. È una prova concreta della tua capacità di attraversare le cose, non solo di subirle. Ed è una base preziosa per costruire una nuova immagine di te.
Cartellone con frasi e pensieri nati da un esercizio di scrittura terapeutica sulla paura e sulla fiducia in sé a Verona
Il laboratorio a Verona: quando la scrittura terapeutica diventa un cerchio
Questi esercizi non vivono solo sulle pagine dei quaderni individuali. Nelle ultime settimane li ho portati dentro un laboratorio di scrittura terapeutica a Verona dedicato proprio alla paura e alla fiducia in sé.
Ci siamo ritrovate in una cartoleria piena di colori, sedute attorno a un tavolo di legno, con penne, fogli e un grande foglio bianco pronto ad accogliere le parole di tutte.
Abbiamo iniziato con un momento di silenzio e di ascolto del respiro, per arrivare davvero lì.
Poi, una pagina alla volta:
abbiamo scritto lettere alla paura, lasciando emergere la sua voce e la nostra;
abbiamo trasformato paure vaghe in azioni piccole e possibili;
abbiamo dato parola alla noi del futuro che ce l’ha fatta;
abbiamo raccolto, alla fine, le frasi che volevamo portare a casa, scrivendole su piccoli fogli di carta.
Partecipanti al laboratorio di scrittura terapeutica a Verona sedute al tavolo, sorridenti, con quaderni e penne
Sul cartellone finale sono rimaste parole come:
“ascoltarsi senza giudizio è stato come sentirsi a casa”;
“le nostre paure, se condivise, prendono un nuovo colore”;
“amicizia: che la vita non smetta mai di sorprenderci”.
Guardarle tutte insieme è stato come vedere il percorso fatto: le paure non sono scomparse, ma hanno preso altre forme, altri colori, sono state tenute in mano da più persone.
Se vuoi iniziare un percorso di scrittura terapeutica per la paura
Se senti che questo è un tema vivo per te e ti piacerebbe lavorarci con la scrittura terapeutica, hai diverse possibilità.
Se sei di Verona o dintorni, puoi partecipare ai miei laboratori di scrittura terapeutica a Verona in piccoli gruppi: spazi protetti dove paura, fragilità e fiducia in sé vengono accolte con rispetto e delicatezza.
Se invece preferisci un percorso più personale, puoi scegliere la scrittura terapeutica individuale, online, con quaderni guidati ed esercizi su misura.
Sul mio sito trovi le informazioni aggiornate sui prossimi laboratori, sui percorsi individuali e sui PDF di esercizi di scrittura terapeutica che puoi iniziare quando vuoi.
E se ti va, puoi già cominciare da qui: scegli uno degli esercizi che hai letto e regalati il tempo di una pagina.
La paura probabilmente resterà, almeno un po’.
Ma pagina dopo pagina potresti scoprire che anche la fiducia in te sa farsi strada.
Una riga alla volta.
Scrittura terapeutica per affrontare paure e ansia: guida ed esercizi pratici
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per affrontare paure e ansia. Attraverso parole scelte con cura, possiamo dare voce a ciò che ci spaventa, comprenderlo e trasformarlo. In questo articolo trovi una guida completa e una serie di esercizi pratici basati su evidenze scientifiche per iniziare il tuo percorso di guarigione e autoascolto attraverso la scrittura.
L’ansia è una delle esperienze emotive più comuni nel mondo moderno. A volte si manifesta come un senso costante di agitazione, altre come una paura paralizzante. Ma cosa succede quando, invece di cercare di combatterla o nasconderla, proviamo ad ascoltarla e metterla nero su bianco?
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per affrontare e comprendere le emozioni difficili, come ansia e paura. Numerosi studi scientifici confermano che scrivere i propri pensieri può ridurre lo stress, migliorare la regolazione emotiva e portare maggiore chiarezza interiore.
Cos’è la scrittura terapeutica?
La scrittura terapeutica è una forma di espressione scritta utilizzata per elaborare vissuti emotivi, traumi, pensieri ricorrenti o paure. Non è necessario essere scrittori: basta lasciar fluire parole autentiche, anche se confuse, imperfette, sconnesse.
Secondo James Pennebaker, psicologo e ricercatore che ha studiato per decenni l’impatto della scrittura espressiva, scrivere per almeno 15-20 minuti al giorno può ridurre significativamente i sintomi legati all’ansia e allo stress cronico.
Perché la scrittura aiuta contro ansia e paura?
Scrivere:
Favorisce la consapevolezza: ci permette di dare forma ai pensieri, trasformando il caos interiore in chiarezza.
Riduce l’attività dell’amigdala, l’area del cervello coinvolta nelle risposte emotive intense (come la paura).
Attiva la corteccia prefrontale, sede del pensiero razionale, aiutandoci a rielaborare le emozioni in modo più equilibrato.
Crea uno spazio sicuro per accogliere ciò che sentiamo senza giudicarci.
5 esercizi pratici di scrittura terapeutica per ansia e paure
1. Scrivi alla tua ansia
“Ciao ansia, oggi ti sento così…”
Scrivi una lettera alla tua ansia come se fosse una persona. Chiedile perché è venuta, cosa vuole dirti e cosa teme. Questo esercizio ti aiuta a separare l’ansia da te, riducendone il potere.
2. Diario delle paure
Ogni giorno, prendi nota delle paure che emergono. Per ciascuna, rispondi alle seguenti domande:
È reale o immaginaria?
Quanto controllo ho su questa paura?
Cosa potrei fare per gestirla?
Spesso scrivere le paure le rende meno minacciose.
3. Il peggio che può accadere
Scegli una situazione che ti causa ansia e scrivi, in modo dettagliato, il peggiore scenario possibile. Poi, scrivi come reagiresti, cosa potresti fare e cosa hai imparato da altre esperienze difficili. È un modo per allenare la mente alla resilienza.
4. Tre cose che vanno bene
Ogni sera, scrivi tre cose che sono andate bene durante la giornata, anche se minuscole. Questo semplice esercizio agisce sul sistema nervoso parasimpatico favorendo rilassamento e gratitudine.
5. Visualizzazione scritta
Immagina un luogo sicuro, reale o immaginario. Descrivilo in ogni dettaglio: suoni, odori, colori, temperatura. Torna a rileggere questa descrizione ogni volta che l’ansia si fa sentire: diventerà un rifugio interiore.
Quanto scrivere e quando?
Bastano 15-20 minuti, 3-4 volte a settimana.
Prediligi la scrittura a mano (al computer, solo se necessario).
Crea un rituale: stessa ora, stessa musica, una tazza di tisana.
La continuità aiuta a creare un’abitudine gentile.
Scrivere per guarire: cosa dice la scienza
Uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha rilevato che chi pratica writing therapy per 4 giorni consecutivi presenta una riduzione significativa dei sintomi ansiosi e un miglioramento delle difese immunitarie.
La scrittura aiuta il cervello a rielaborare l’emozione, invece di evitarla. In altre parole: scrivere ci fa sentire meno soli nei nostri pensieri.
Affrontare paure e ansia non significa eliminarle del tutto, ma imparare a guardarle in faccia con dolcezza, riconoscerle e trasformarle. La scrittura terapeutica è un ponte tra ciò che sentiamo e ciò che siamo pronti a lasciar andare.
Inizia anche tu. Bastano un foglio, una penna e la volontà di ascoltarti davvero.
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