Scrittura terapeutica e ansia: 5 esercizi per dare spazio a ciò che senti
Quando paura e pensieri prendono molto spazio, scrivere può offrire un tempo per fermarsi e osservare ciò che sta accadendo. Cinque esercizi di scrittura guidata per avvicinarsi a ciò che senti con curiosità e senza giudizio.
Ci sono momenti in cui un pensiero continua a tornare, una paura occupa più spazio del solito o diventa difficile distinguere ciò che sta accadendo da tutto quello che immaginiamo possa accadere.
Scrivere non significa necessariamente trovare una soluzione. A volte significa soltanto fermarsi abbastanza a lungo da osservare ciò che c’è.
La pagina può diventare uno spazio in cui mettere in parole pensieri, sensazioni e domande senza doverli ordinare subito. Non per eliminare ciò che proviamo, ma per avvicinarci a esso con un po’ più di attenzione.
Che cosa intendo per scrittura terapeutica
La scrittura terapeutica è una pratica guidata orientata al benessere, alla consapevolezza e all’espressione personale.
Non è un corso di scrittura creativa: il testo non deve essere bello, corretto o interessante per qualcun altro. Può essere frammentario, contraddittorio, incompleto.
Quando scriviamo per noi stessi possiamo provare a dare una forma visibile a qualcosa che, fino a quel momento, abbiamo percepito soprattutto come pensiero, sensazione o confusione.
La condivisione non è necessaria. Ciò che nasce sulla pagina può restare soltanto nostro.
Scrittura e ansia: che cosa possiamo dire davvero
La ricerca sulla scrittura espressiva studia da diversi decenni che cosa accade quando le persone scrivono delle proprie esperienze, emozioni e difficoltà.
I risultati sono interessanti, ma è importante non semplificarli.
Una meta-analisi pubblicata nel 2023, che ha raccolto 31 studi sperimentali e oltre 4.000 partecipanti, ha rilevato nel complesso un effetto piccolo ma significativo sui sintomi di depressione, ansia e stress in popolazioni sane o subcliniche. Gli effetti variavano però tra gli studi e tendevano a emergere maggiormente nel tempo, non necessariamente subito dopo aver scritto.
Questo significa che la scrittura può essere una pratica utile per alcune persone, ma non è un trattamento dell’ansia e non produce lo stesso effetto per tutti. Anche studi più specifici hanno trovato risultati nulli o molto modesti in alcune condizioni, motivo in più per evitare promesse assolute.
Per me il punto interessante della scrittura rimane soprattutto questo: creare un tempo nel quale poter osservare ciò che stiamo vivendo e trovare parole che prima non avevamo.
5 esercizi di scrittura da provare
1. Che cosa c’è qui, adesso?
Prendi un foglio e completa lentamente: In questo momento mi accorgo di…
Continua per qualche minuto senza cercare spiegazioni.
Puoi annotare un pensiero, una sensazione fisica, un’immagine, qualcosa che senti intorno a te o una frase che continua a tornare.
Alla fine rileggi e sottolinea soltanto una frase: quella che, oggi, ti sembra più vicina a ciò che stai vivendo.
Non devi farne nulla. Limitati a riconoscerla.
2. Dare una forma alla paura
Se la paura che senti avesse una forma, quale avrebbe?
Prova a descriverla senza spiegarla.
Potrebbe essere un luogo, un animale, una stanza, un colore, un oggetto, una temperatura.
Poi continua: Quando questa paura è con me…
e infine: Quello che vorrei potermi concedere, mentre è qui, è…
L’obiettivo non è far sparire la paura, ma provare a osservarla attraverso un linguaggio diverso.
3. Ciò che so / ciò che immagino
Dividi il foglio in due parti.
Da una parte scrivi: Quello che so
Dall’altra: Quello che sto immaginando
Quando siamo preoccupati, fatti, anticipazioni e possibilità possono facilmente sovrapporsi.
Metterli sulla pagina non serve a stabilire che le nostre paure siano “sbagliate”, ma può aiutarci a vedere meglio da che cosa sono composte.
4. Ciò che è nelle mie mani
Scrivi liberamente per qualche minuto su ciò che ti sta preoccupando.
Poi fermati e completa: Oggi non posso controllare…
e subito dopo: Oggi posso scegliere…
Non cercare una grande soluzione.
Può essere qualcosa di minuscolo: fare una telefonata, chiedere un’informazione, uscire per dieci minuti, rimandare una decisione, chiedere aiuto, riposare.
Scegliere un gesto possibile non cancella ciò che ci preoccupa, ma può riportare l’attenzione al presente.
5. Una pagina di attenzione
Guarda il luogo in cui sei e descrivi cinque cose che puoi vedere.
Poi annota qualche suono.
Una consistenza.
La luce.
Un dettaglio che normalmente non avresti osservato.
Infine scrivi: Sono qui e, in questo momento…
e lascia che arrivino alcune righe.
È una scrittura molto semplice, che non chiede di entrare necessariamente in contenuti emotivi profondi: porta l’attenzione a ciò che è presente.
Quanto bisogna scrivere?
Non esiste una quantità valida per tutti.
Puoi scegliere dieci minuti oppure una pagina. Scrivere a mano o al computer. Farlo una volta oppure tornarci nei giorni successivi.
Anche James Pennebaker, tra i principali studiosi della scrittura espressiva, sottolinea che non emerge una superiorità netta della scrittura a mano rispetto a quella digitale: può avere più senso scegliere la modalità con cui ci sentiamo maggiormente a nostro agio.
La scrittura non deve diventare un’altra cosa da fare “bene”.
Se un esercizio non ti corrisponde, puoi interromperlo. Se senti che scrivere di un determinato tema ti attiva o ti mette in difficoltà, non è necessario continuare a esplorarlo da sola.
Scrivere senza chiedere alla pagina di risolvere tutto
Mi interessa pensare alla scrittura non come a una risposta immediata, ma come a un luogo in cui poter formulare meglio le domande.
A volte una pagina non cambia quello che sta succedendo.
Può però restituirci una frase che non avevamo ancora riconosciuto, mostrarci una distinzione, far emergere un desiderio o semplicemente concederci alcuni minuti in cui ascoltare senza dover subito decidere.
Ed è già un modo diverso di stare accanto a ciò che viviamo.
Un perimetro importante
La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza. Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.
Se ansia, paura o sofferenza sono intense, persistenti o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri essere accompagnata/o
Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo la scrittura attraverso tracce e domande guidate, rispettando i tempi e ciò che ciascuna persona desidera portare.