Respiro e meditazione: come rilassarsi, dormire meglio e scrivere le emozioni

Ci sono periodi in cui la mente non si spegne mai: pensieri ricorrenti, stanchezza, un’agitazione di fondo che si porta anche a letto. In quei momenti, “capire” non basta. Serve uno spazio interno, un po’ di silenzio nel corpo, prima ancora che nel pensiero.

Per questo, nella mia esperienza, respiro e meditazione possono essere un primo gesto concreto: non risolvono tutto, ma cambiano il terreno su cui cammini. E quando quel terreno diventa più stabile, la scrittura terapeutica riesce a lavorare meglio: non come un accumulo di parole, ma come un modo per dare forma, ordine e senso alle emozioni.

Di seguito trovi un percorso semplice (e realistico) per unire queste due cose.

1) Perché il respiro aiuta davvero a calmarsi

Quando siamo in ansia o sotto stress, il corpo spesso entra in modalità “allerta”: battito più alto, tensione muscolare, respiro corto. Lavorare sul respiro - soprattutto rallentandolo e rendendolo più regolare - può sostenere i sistemi di regolazione dello stress e portare segnali di sicurezza al corpo. È uno dei motivi per cui molte pratiche contemplative iniziano da lì: dal ritmo.

Non è magia, né “pensiero positivo”: è fisiologia. E la cosa più interessante è che il respiro è una delle poche leve che abbiamo sempre con noi. Anche quando tutto è troppo.

2) Meditazione e qualità del sonno: cosa dice la ricerca

Un punto importante: spesso chi soffre di insonnia o sonno leggero non ha “solo” un problema di sonno - ha un sistema nervoso che fatica a ridurre i giri.

Su questo esistono risultati scientifici solidi: programmi di meditazione e mindfulness sono stati studiati per stress e sintomi d’ansia, con benefici mediamente piccoli – moderati, ma reali, soprattutto quando la pratica è costante e guidata. 

E sul sonno, ci sono anche studi clinici (trial) su interventi di mindfulness che mostrano miglioramenti nella qualità del sonno e nei disturbi del sonno in alcune popolazioni, rispetto a interventi di controllo. 

Tradotto in parole semplici: non è che “la meditazione ti fa dormire”, ma può aiutare a ridurre l’attivazione che ti impedisce di dormire.

3) Perché la scrittura terapeutica funziona meglio dopo

Qui succede una cosa che vedo spesso nei percorsi: molte persone scrivono tanto… ma scrivono dentro lo stesso vortice. La pagina diventa uno sfogo continuo, senza un prima e un dopo.

Quando invece fai prima anche solo 5 minuti di respiro o una breve meditazione, la scrittura cambia qualità:

• diventa più chiara,

• più centrata,

• meno “tutto insieme”,

• e soprattutto più capace di trasformare (non solo di scaricare).

La scrittura espressiva/emotiva, studiata in ambito psicologico, è stata associata in varie ricerche a benefici su benessere emotivo e alcuni esiti di salute, specie quando è guidata e contestualizzata (non lasciata al caos).

Ecco perché, per molte persone, l’unione “prima respiro, poi scrittura” è una svolta pratica: prima regoli, poi elabori.

4) Un rituale breve (8 minuti) per fare spazio

Non è un esercizio “perfetto”. È una mini-ancora, utile anche quando non hai energie.

Minuto 0–3 (respiro)

Siediti comoda/o. Inspira dal naso e fai un’espirazione un po’ più lunga dell’inspirazione (senza forzare).

Obiettivo: non “svuotare la mente”, ma abbassare il volume.

Minuto 3–8 (scrittura terapeutica)

Scrivi in modo libero iniziando da una di queste frasi:

• “In questo momento il mio corpo mi sta dicendo…”

• “Se l’ansia avesse una forma, oggi sarebbe…”

• “Oggi ho bisogno di sentirmi…”

Poi fermati. Una sola cosa: sottolinea una parola che ti sembra vera. Quella parola è già un piccolo orientamento.

Se ti accorgi che la scrittura ti riporta subito nel vortice, torna al respiro per 60 secondi e poi riprendi. È normale.

5) Una nota importante (per prenderti cura sul serio)

Meditazione, respiro e scrittura terapeutica possono essere strumenti potentissimi di consapevolezza e regolazione. Ma se stai vivendo depressione intensa, insonnia severa, attacchi di panico frequenti o pensieri di autosvalutazione molto pesanti, meriti un supporto clinico oltre alla pratica personale. La scrittura può affiancare, non sostituire, un percorso psicologico o medico quando serve.

Se vuoi farlo con una guida (senza forzare)

Se ti va di provare una pratica guidata, sul mio canale YouTube trovi anche audio di yoga nidra e meditazione pensati per il rilassamento e il sonno.

E se senti che non vuoi fare tutto da sola/o, lavoro anche online e a Verona con percorsi individuali e di gruppo di scrittura terapeutica: uno spazio gentile, strutturato, dove respiro e parola si intrecciano con calma, rispettando i tuoi tempi.

La mia casa interiore - Laboratorio di scrittura terapeutica a Milano

Ci sono giorni in cui non serve “fare di più”. Serve fare spazio.

E, a volte, il modo più semplice per farlo è un laboratorio di scrittura terapeutica a Milano: un luogo protetto dove rallentare, respirare, ascoltarti, e lasciare che le parole mettano ordine - senza giudizio, senza performance.

“La mia casa interiore: stanze, soglie e finestre” nasce così: come un incontro gentile con quello che stai vivendo. Non per aggiustarti. Ma per ritrovare contatto, chiarezza, e un po’ di respiro.

Laboratorio di scrittura terapeutica a Milano: di cosa si tratta

Quando parlo di scrittura terapeutica intendo una pratica molto concreta: scrivere con tracce guidate, in tempi umani, con uno sguardo rispettoso su emozioni, fragilità, desideri, memoria.

Non è “caro diario” e non è un compito di scuola. È una forma di ascolto.

È importante dirlo con precisione: questo laboratorio non è psicoterapia e non sostituisce un percorso clinico. È uno spazio culturale e umano di cura della parola: a volte basta una pagina per riconoscere una verità che avevi già dentro, ma non riuscivi a nominare.

Perché la “casa interiore” è una metafora che aiuta davvero

La casa interiore è una metafora accessibile, anche per chi non ha mai scritto.

Dentro di noi esistono stanze che frequentiamo ogni giorno e stanze che evitiamo. Ci sono porte che rimandiamo, finestre che apriamo quando ci manca aria, corridoi pieni di rumore, angoli di luce che non vediamo più.

Scrivere su questo significa chiedersi, con delicatezza:

• Dove sto bene, dentro di me?

• Cosa tengo chiuso e perché?

• Di quale aria ho bisogno adesso?

• Qual è una soglia che posso attraversare, anche solo di un millimetro?

È un modo semplice per fare una cosa profonda: prenderti sul serio senza farti violenza.

Cosa faremo insieme

Il laboratorio è costruito per essere accogliente e chiaro, senza tecnicismi.

• una breve centratura (respiro, ascolto, presenza)

• stimoli gentili: immagini, letture brevi, poesie

• 2–3 esercizi di scrittura guidata, progressivi

• una condivisione facoltativa: chi vuole legge una riga, una parola, o un frammento.

Il gruppo è parte del lavoro, non perché si deve condividere, ma perché spesso succede una cosa rara: sentire che non sei solo, senza che nessuno invada nessuno.

Se vuoi prenotare o chiedere info, puoi scrivere a info@scamamu.it oppure a mancassolamartinamaria@gmail.com

Come si svolge l’esplorazione: stanze, soglie, finestre

Senza anticipare troppo (ogni gruppo è diverso), ecco l’anima dell’incontro:

Stanze

Lavoriamo su alcune “stanze” simboliche della tua casa interiore, in modo non forzato:

• una stanza che ti fa bene (anche piccola)

• una stanza che tendi a chiudere

• una stanza che oggi chiede attenzione, aria, luce

Non si tratta di scavare forzatamente: si tratta di vedere con cura.

Soglie

Le soglie sono passaggi: un cambiamento, un limite, una decisione, un “prima e dopo”.

Scriverle è spesso un gesto di onestà: riconoscere paura e desiderio nello stesso foglio.

Finestre

Le finestre sono ciò che fa entrare aria: persone, gesti, frasi, abitudini, minuscole cure.

A volte uscire dal laboratorio con “una finestra” significa portare a casa una parola-ancora, una frase vera, un promemoria.

A chi è rivolto

Questo laboratorio di scrittura terapeutica a Milano è per te se:

• vuoi un momento di ascolto e chiarezza

• senti confusione, stanchezza, desiderio di ripartire (anche piano)

• ti piace la poesia o vuoi avvicinarti alle parole in modo semplice

• non hai mai scritto “davvero”, ma vorresti provare in un contesto gentile

Non è necessario “essere bravo”. Serve solo la disponibilità a stare con te stesso per un po’.

Cosa puoi portare a casa

Non prometto trasformazioni miracolose. Prometto qualcosa di più onesto:

• un po’ di ordine (anche minimo)

• una parola più chiara per dire come stai

• un piccolo alleggerimento

• una frase che ti accompagna nei giorni dopo

• la sensazione di esserti concesso un tempo vero

Informazioni pratiche (Milano – Scamamù)

La mia casa interiore: stanze, soglie e finestre

Libreria Scamamù, via Davanzati 28, Milano

19:30–21:00

25 €

Dettagli e prenotazioni: info@scamamu.it / https://scamamu.it https://scamamu.it/events/la-mia-casa-interiore/

In alternativa, puoi contattarmi via email: mancassolamartinamaria@gmail.com

Cosa portare: quaderno e penna (anche se in sala trovi penne e fogli).

Condivisione: sempre facoltativa.

Nota: non è psicoterapia.

Chi sono

Sono Martina Maria Mancassola, poetessa, traduttrice e operatrice di scrittura terapeutica.

Nei miei laboratori intreccio parola, poesia e pratiche di presenza (mindfulness/respirazione) per creare spazi in cui sia possibile ascoltarsi senza giudizio. Lavoro spesso su fragilità, identità e memoria: non per “aggiustare”, ma per aiutare le persone a trovare parole abitabili.

Domande frequenti

Devo saper scrivere?

No. Le tracce sono guidate e accessibili.

Devo condividere quello che scrivo?

No. Puoi condividere una riga o nulla: va bene comunque.

È un percorso terapeutico clinico?

No. È un laboratorio culturale di cura della parola. Se sei in un percorso psicologico, può essere complementare, ma non lo sostituisce.

Una frase che riassume il senso

A volte “capirsi” non è una spiegazione perfetta. È una stanza che si apre di un dito. È una finestra. È una soglia attraversata con gentilezza.

Se senti che può farti bene, ti aspetto a Milano.

Solitudine: benefici scientifici e come trasformarla in un’amica

Sentiero solitario in campagna

La solitudine fa paura perché spesso la confondiamo con l’assenza: di persone, di rumore, di conferme.

Ma la solitudine scelta non è un vuoto da riempire: può diventare uno spazio in cui ascoltarti, recuperare energia, mettere ordine dentro.

In questo articolo trovi:

• cosa dice la scienza sui benefici della solitudine

• la differenza tra solitudine “buona” e isolamento

• un rituale pratico con scrittura terapeutica e meditazione per farla diventare un’alleata

Solitudine “scelta” e isolamento: non sono la stessa cosa

Prima di tutto: la solitudine non è sempre un bene, e non è sempre un male. Dipende da come la vivi.

• Solitudine scelta (solitude): è uno spazio volontario. Ti ritiri un momento per ricaricarti, riflettere, ritrovarti.

• Isolamento / solitudine subita (loneliness): è una sensazione dolorosa di disconnessione, anche quando sei in mezzo agli altri.

Se la solitudine ti fa stare peggio, se ti chiude, se aumenta ansia o tristezza per giorni… non è “un rito”, è un segnale: lì serve cura, supporto, o un accompagnamento più adatto.

Benefici scientifici della solitudine: cosa sappiamo davvero

Quando la solitudine è volontaria e dosata, la ricerca suggerisce alcuni effetti interessanti:

1) Migliora la regolazione emotiva

Stare un po’ da soli aiuta a “decantare” stimoli e pensieri. È come abbassare il volume di fondo: emozioni e bisogni diventano più chiari.

2) Favorisce creatività e problem solving

Molte intuizioni arrivano quando non stiamo reagendo a mille input esterni. La mente collega, riorganizza, crea nuove associazioni.

3) Aiuta a recuperare energie mentali

Soprattutto per chi è sensibile, empatico o vive giornate piene di richieste, la solitudine breve può essere un vero “reset” del sistema nervoso.

4) Rafforza identità e confini

Quando sei sola, emergono domande che spesso copriamo con la fretta:

Cosa voglio davvero? Cosa sto sopportando? Cosa mi fa bene?

Questa chiarezza, nel tempo, migliora anche le relazioni.

Nota importante: i benefici ci sono quando la solitudine è scelta, limitata nel tempo e sostenibile. Se diventa ritiro totale o evitamento, l’effetto può ribaltarsi.

Come farla diventare un’amica

La solitudine diventa amica quando smette di essere “un luogo dove sparisci” e diventa “un luogo dove ti incontri”.

Un buon criterio pratico è questo:

• se dopo un momento da sola ti senti più chiara, più morbida, più presente, stai usando la solitudine in modo nutriente

• se ti senti più chiusa, più dura, più in colpa, più spaventata, probabilmente serve un’altra forma di cura (o una solitudine più guidata)

Un rituale semplice per ritrovarti (scrittura terapeutica + meditazione)

Ti propongo un rituale da 12–15 minuti.

Non serve essere “brava” a scrivere. Serve solo esserci.

Prima: prepara lo spazio (1 minuto)

• una luce morbida o una candela

• un quaderno e una penna

• telefono lontano (anche solo in un’altra stanza)

1) Meditazione breve per centrarti (3 minuti)

Siediti.

Appoggia una mano sul petto o sull’addome.

Respira lentamente e naturalmente.

Poi ripeti mentalmente:

• “Sono qui.”

• “Non devo risolvere tutto adesso.”

• “Posso ascoltarmi con gentilezza.”

Se vuoi, sul mio canale YouTube Sei la tua luce trovi meditazioni/rituali guidati che puoi usare come apertura.

2) Scrittura terapeutica: tre domande (8 minuti)

Metti un timer. Scrivi senza correggere.

Domanda 1 — Come sto, davvero?

Scrivi 5 righe. Niente analisi: solo verità.

Domanda 2 — Cosa sto trattenendo?

Una frase che inizi con: “Sto trattenendo…”

Poi continua finché si esaurisce.

Domanda 3 — Di cosa ho bisogno adesso?

Non “nella vita”. Adesso. Oggi. Questa sera.

3) Chiusura: una frase-ancora (1 minuto)

Scegli una frase da portarti via.

Esempi:

• “Posso fare spazio senza scappare.”

• “Mi ascolto prima di spiegarmi.”

• “Non devo essere riparazione.”

Scrivila in grande.

Cosa succede se la solitudine fa male?

Se ti viene da piangere, se sale l’ansia, se la mente corre: non stai sbagliando.

Stai solo incontrando qualcosa che era rimasto sotto.

In quei casi, prova così:

• riduci il rituale a 5 minuti

• fai la scrittura con una sola domanda: “Che cosa mi spaventa?”

• poi chiudi con respiro lento e un gesto concreto (doccia calda, tisana, una camminata)

E se senti che è troppo, chiedere supporto non è una sconfitta: è maturità emotiva.

Solitudine e relazioni: un paradosso vero

La solitudine “buona” non ti allontana dagli altri: spesso ti prepara a relazioni più sincere.

Perché quando ti ascolti, smetti di chiedere agli altri di riempire un vuoto che non sanno nemmeno vedere.

E inizi a scegliere:

• presenza invece di disponibilità

• verità invece di prestazione

• confini invece di colpa

FAQ

La solitudine fa bene?

Può fare bene se è scelta, se è limitata nel tempo e se ti porta più chiarezza e calma. Se diventa isolamento o evitamento, può peggiorare l’umore.

Come imparare a stare bene da soli?

Inizia con micro-momenti (5–10 minuti) e usa strumenti che guidano l’ascolto: respirazione, meditazione breve, scrittura terapeutica.

Scrittura terapeutica e solitudine: come funzionano insieme?

La solitudine crea spazio. La scrittura lo riempie di senso. Insieme aiutano a riconoscere emozioni, bisogni e pensieri ricorrenti.

Un invito gentile

Se senti che questo tema ti riguarda, sul mio sito trovi percorsi digitali, laboratori di gruppo e la possibilità di lavorare insieme in modo più strutturato: con la voce, la scrittura e il silenzio, per fare spazio dentro e capirti meglio.

Quando sei pronta, trovi tutto nella sezione “Percorsi” e “Workshop”.

Confini nelle relazioni, bisogni e paura di deludere: quando ti perdi per “andare bene”

Magari succede così: rispondi “va bene” mentre dentro senti un filo di tensione. Chiudi la telefonata e ti resta addosso tensione. Rileggi un messaggio e ti accorgi che ti stai spiegando troppo, ancora una volta. Non è una grande crisi. È quella fatica sottile che, a forza di ripetersi, consuma.

Spesso sotto c’è un punto preciso: la paura di deludere.

E quando la paura prende il controllo, i tuoi bisogni nelle relazioni finiscono in fondo, come se potessero aspettare.

Questo articolo nasce per mettere ordine in modo semplice: capire che cosa sono davvero i confini nelle relazioni, riconoscere un bisogno che stai mettendo da parte, e vedere perché la scrittura guidata può diventare un sostegno concreto.

Quando manca un confine, di solito te ne accorgi dopo

Un confine non è durezza. Un confine è chiarezza.

Te ne accorgi che manca quando, dopo un incontro, una telefonata, un messaggio, ti resta addosso qualcosa: tensione, stanchezza, irritazione, peso. È come se avessi “retto” troppo. Magari hai fatto la cosa giusta, ma l’hai fatta nel modo che ti svuota.

Molte persone pensano che i confini creino distanza. In realtà, spesso è l’opposto: senza confini si accumula un non detto, e quel non detto diventa distanza.

Un confine sano assomiglia a frasi molto semplici. Non a spiegazioni infinite. Non a un tribunale. Assomiglia a: “Così sì.” / “Così no.” / “Posso fino a qui.”

Ed è già tantissimo.

Bisogni nelle relazioni: il punto non è pretendere, è riconoscere

Quando parliamo di bisogni, non parliamo di capricci. Parliamo di ciò che ti serve per restare presente, lucido, vivo dentro un rapporto.

La psicologia ha studiato a lungo quanto conti, per il benessere, sentirsi in relazione senza perdere autonomia e senza annullarsi. Un modello molto conosciuto, la Self-Determination Theory, parla di bisogni psicologici di base come autonomia, relazione, competenza: quando trovano spazio, aumenta il benessere; quando si frustrano, spesso cresce la fatica emotiva.

Tradotto nella vita reale: se in una relazione ti senti sempre in dovere, sempre in allarme, sempre “da sistemare”, è probabile che un bisogno stia chiedendo spazio. Di solito non chiede qualcosa di perfetto. Chiede qualcosa di umano: rispetto, tempo, chiarezza, reciprocità, tranquillità, ascolto.

La paura di deludere non è gentilezza: è spesso un allarme che hai imparato bene

La gentilezza ti lascia intero.

La paura di deludere spesso ti fa sparire.

Quando la paura prende il volante, succede una cosa tipica: pur di evitare tensioni, inizi a scegliere contro di te. Magari con buone intenzioni. Magari per amore, per abitudine, per storia personale. Ma il risultato, nel tempo, tende a essere simile: meno spazio, meno libertà, meno verità.

Ti succede di pensare “meglio di no, non è il momento”, e poi ritrovarti a fare la stessa cosa ancora e ancora, finché non diventa normale?

E qui arriva la domanda più utile (e più scomoda): che cosa perdi, nel tempo, quando metti spesso te da parte per non deludere?

Non come accusa. Come chiarezza.

Perché la scrittura terapeutica può aiutare davvero (e cosa dice la ricerca)

Quando parlo di scrittura terapeutica, intendo una scrittura guidata e semplice che aiuta a tradurre in parole ciò che vivi: emozioni, pensieri, tensioni del corpo, episodi che restano addosso. È personale. Non serve scrivere “bene”. Serve scrivere in modo autentico.

La ricerca sulla scrittura espressiva studia da decenni cosa succede quando una persona scrive per pochi minuti, con sincerità, su ciò che pesa. Una meta-analisi molto citata mostra che, in media, questa pratica porta benefici piccoli o moderati su salute e benessere, con risultati che variano da persona a persona e migliorano quando c’è continuità.

Altri studi clinici e sperimentali continuano a esplorare quando funziona meglio e per chi.

Il punto importante è questo: la scrittura non “aggiusta” una relazione in un giorno. Però può fare una cosa decisiva: mettere ordine. Quando un’esperienza diventa più chiara sulla pagina, spesso diventa più chiara anche nella mente. E, con più chiarezza, diventa più facile fare una scelta concreta: una frase, un confine, una richiesta, un passo.

Un esercizio breve (che puoi fare oggi): bisogno → confine → richiesta

Se vuoi provare subito, prenditi cinque minuti e scrivi senza cercare la frase perfetta.

Scegli una relazione che in questo periodo pesa. Anche se non è “grave”. Scegli quella che ti irrigidisce o crea tensione.

Scrivi, in modo semplice, che cosa succede quando temi di deludere: che cosa dici, che cosa fai, che cosa eviti. Non giudicarti. Descrivi.

Adesso fai il passaggio più importante: trasforma quella tensione in un bisogno. Non “vorrei che l’altra persona…”. Proprio: “Io ho bisogno di…”. Una riga basta.

Infine scrivi una frase concreta, che contenga due cose: ciò che ti serve e ciò che chiedi. Esempio: “Ho bisogno di più tempo per rispondere: te lo dico domani.” Oppure: “Per me è importante non parlare di questo davanti ad altre persone: possiamo farlo in privato?”

Quando rileggerai, noterai qualcosa: la frase concreta non suona aggressiva. Suona chiara. E spesso la chiarezza è già una forma di rispetto.

Se ti riconosci, ho creato un percorso guidato di 14 giorni

Se questi temi ti parlano — confini nelle relazioni, bisogni, paura di deludere — ho creato un PDF pratico che accompagna giorno dopo giorno con esercizi semplici, concreti, e adatti anche a chi ha poca energia o poca voglia di “teoria”.

Si chiama:

Scrivere per comprendere le relazioni

14 giorni di scrittura su confini, bisogni e paura di deludere.

Se vuoi iniziare con continuità e una guida chiara, trovi il percorso qui.

In conclusione

Le relazioni non diventano leggere perché smetti di sentire.

Diventano più vivibili quando inizi a stare dentro senza perderti.

Se sei arrivato fin qui, grazie. Spero che questo articolo ti abbia lasciato una cosa concreta: un po’ più di chiarezza su cosa ti serve, e una frase possibile da portare nella vita reale.

Scrittura terapeutica: meglio scrivere a mano o al computer? Cosa mostra la ricerca

Molte persone che fanno journaling o scrittura terapeutica notano una differenza.

Con carta e penna la scrittura sembra più lenta e più presente.

Con tastiera o telefono la scrittura è più veloce e più comoda.

La domanda è semplice: cambia qualcosa davvero?

La ricerca suggerisce di sì: scrivere a mano e digitare sono due gesti diversi, e in alcuni studi si osservano differenze anche nell’attività cerebrale durante la scrittura.

Nota: questo articolo è divulgativo. Non sostituisce supporto medico o psicologico.

Persona che scrive a mano

1) Cosa cambia quando scrivi a mano

Scrivere a mano è un gesto più complesso

Quando scrivi a mano usi:

• movimenti fini della mano

• ritmo e pressione

• spazio sul foglio

• forma delle lettere

Digitare è diverso: il gesto è più uniforme e ripetitivo.

Questa differenza di gesto interessa anche la ricerca, perché il corpo fa parte del modo in cui elaboriamo le informazioni.

2) Cosa osservano alcuni studi sul cervello

Esistono studi che registrano l’attività cerebrale mentre le persone scrivono.

In particolare, alcuni lavori usano EEG ad alta densità (molti sensori).

In questi studi, la scrittura a mano è associata a pattern di connettività/attività più diffusi rispetto alla digitazione. Gli autori discutono questo dato come potenzialmente utile per processi legati ad attenzione e apprendimento.

Cosa significa in parole semplici? Significa che la scrittura a mano può coinvolgere più sistemi insieme: gesto, attenzione, percezione.

3) Perché questo può essere utile nella scrittura terapeutica

La scrittura terapeutica non è una gara a chi scrive testi più lunghi.

Di solito attraverso la scrittura terapeutica si cerca di:

1. rallentare

2. mettere ordine

3. dare parole a ciò che si sente

La scrittura a mano spesso aiuta perché è più lenta.

E la lentezza può aumentare l’attenzione a quello che stai scrivendo, momento per momento.

Detto in modo concreto: per molte persone la penna rende più facile entrare e stare nella scrittura.

4) E la tastiera? Quando può essere la scelta migliore

Digitare ha vantaggi reali:

• è più accessibile

• è più veloce

• permette più continuità (anche fuori casa)

• può essere più sostenibile per chi ha dolore o difficoltà motorie

Quindi nella pratica la scelta migliore è spesso quella che ti permette di scrivere con regolarità.

Un punto importante: se digiti, è facile scrivere di getto e restare molto in testa.

Non è un problema. Basta usare una piccola regola: scrivere più lentamente e con pause.

5) Come scegliere: una guida semplice

Scegli la penna quando:

• ti senti agitata/o e vuoi rallentare

• vuoi contatto con il corpo e con il ritmo

• vuoi scrivere con più calma e meno “prestazione”

Scegli tastiera/telefono quando:

• hai poco tempo e vuoi costanza

• scrivere a mano ti stanca o ti fa male

• vuoi un testo più lungo e più ordinato

Non esiste un formato giusto. Esiste il formato più utile per quel momento.

6) Mini esercizio di 7 giorni

Per una settimana scrivi 5 minuti al giorno.

Usa sempre la stessa frase iniziale: “In questo momento, dentro di me c’è…”

• Nei giorni dispari scrivi a mano

• Nei giorni pari scrivi con la tastiera

Alla fine di ogni sessione segna tre numeri su una scala da 0 a 10:

• Presenza: quanto eri presente mentre scrivevi

• Corpo: quanto hai percepito il corpo

• Effetto: come ti sei sentito dopo (più calmo, più carico, uguale)

Questo esercizio non è una diagnosi. È un modo ordinato per capire cosa ti aiuta davvero.

Conclusione

La ricerca mostra che scrivere a mano e digitare non sono equivalenti.

In alcuni studi si osservano differenze nell’attività cerebrale durante la scrittura, con pattern più diffusi quando si scrive a mano. 

Nella scrittura terapeutica questo può tradursi in una scelta pratica: velocità o presenza.

Fonti

• Studio EEG su scrittura a mano vs digitazione (bambini e giovani adulti). 

• Studio EEG su connettività: scrivere a mano vs digitare. 

Scrivere le preoccupazioni prima di un esame migliora davvero la performance?

Cosa ha trovato lo studio di Ramirez & Beilock (2011)

Quando dobbiamo affrontare un esame importante, un test o una prova “che conta”, capita spesso questo: più ci teniamo, più la mente si riempie di pensieri.

“E se vado in bianco?”

“Se fallisco?”

“Se deludo qualcuno?”

“Se non sono abbastanza?”

Questa è una forma molto comune di ansia da prestazione (o ansia da test). E il problema non è “avere emozioni”: il problema è che, sotto pressione, i pensieri possono diventare così invadenti da occupare spazio mentale proprio mentre ci serve concentrazione.

Uno studio americano pubblicato su Science ha provato a testare un’idea semplice: se scrivo le mie preoccupazioni subito prima della prova, posso funzionare meglio?

Lo studio, in breve (e perché è interessante)

Lo studio si intitola: “Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom” ed è firmato da Gerardo Ramirez e Sian L. Beilock, pubblicato nel 2011 su Science. 

Gli autori hanno testato questa idea in più esperimenti:

• due in laboratorio

• due sul campo, in classe, in situazioni reali di esame. 

La logica di partenza è molto concreta: in una prova ad alta pressione, è normale avere pensieri di preoccupazione. Ma questi pensieri possono “rubare” risorse mentali e peggiorare la prestazione. 

Che cosa hanno fatto fare agli studenti

L’intervento è stato volutamente brevissimo e pratico.

Subito prima di un test importante, ad alcuni studenti è stato chiesto di fare un compito di scrittura: scrivere i propri pensieri e le proprie preoccupazioni riguardo alla prova imminente. 

È questo il punto chiave: non “scrivere in generale”, non un diario di settimane, non una terapia.

Una cosa mirata, immediatamente prima della performance.

Risultato principale: punteggi migliori (soprattutto per chi è più ansioso)

Secondo l’abstract su PubMed, questo breve esercizio di scrittura:

• ha migliorato in modo significativo i punteggi agli esami

• e l’effetto è stato particolarmente evidente negli studenti che erano abitualmente più ansiosi rispetto ai test. 

Gli autori riassumono l’idea in modo molto diretto: scrivere delle proprie preoccupazioni prima di un esame ad alta pressione può aumentare il punteggio. 

Cosa significa davvero

Questo studio non dice che scrivere risolve l’ansia in generale. Dice qualcosa di più specifico:

• in contesti di pressione

• quando la mente è piena di preoccupazioni

• un breve momento di scrittura “scarico” subito prima può aiutare a non portarsi tutto quel rumore dentro la prova.

È un’ipotesi molto sensata: mettere i pensieri su carta potrebbe ridurre il loro peso mentre devi concentrarti.

Ma restiamo corretti e scientifici: qui stiamo parlando di un intervento testato in esperimenti su esami importanti (non di “qualsiasi cosa nella vita”, non di “cura universale”).

Come puoi provarlo in modo semplice (ispirandoti allo studio)

Se vuoi replicare l’idea in modo pulito, puoi fare così:

1) Quando farlo

Subito prima di una prova: esame, test, colloquio, performance, presentazione.

2) Timer

Imposta un tempo breve (pochi minuti). L’elemento centrale è la scrittura “scarico”, immediata.

3) Cosa scrivere (senza censura)

Scrivi:

• cosa ti preoccupa

• cosa temi che possa succedere

• che pensieri continui a ripeterti

• cosa senti nel corpo (se vuoi)

Non devi scrivere bene. Non devi essere “positivo/a”. Devi essere onesto e diretto.

4) Poi chiudi e fai la prova

L’obiettivo non è “sentirti perfetto/a”; è arrivare al test con meno rumore mentale addosso.

Per chi può essere particolarmente utile

Nel riassunto PubMed, l’effetto risulta più forte per chi è abitualmente ansioso rispetto ai test. 

Quindi, se ti riconosci in:

• ansia da prestazione

• overthinking prima di una prova

• paura del giudizio / del fallimento

  questa è una strategia interessante da conoscere (sempre senza farne una promessa miracolosa).

Scrittura terapeutica: come la scrittura ti aiuta a capirti (e cosa dice la scienza)

Ragazza che scrive sul suo diario davanti ad un bicchiere di caffè freddo

“Come avrebbe capito se stessa senza scrivere?”

È una domanda che ho ritrovato nelle pagine di Qualcuno con cui correre, un romanzo che lessi la prima volta alle superiori e che ho riaperto mentre preparavo una sessione di scrittura terapeutica.

Mi sono accorta che, in quella frase, c’è già il cuore di tutto:
la scrittura come modo per capirsi, per non perdersi del tutto dentro la confusione di pensieri, emozioni, decisioni da prendere.

In questo articolo ti racconto che cos’è la scrittura terapeutica, perché può aiutarti a fare chiarezza e che cosa dice la ricerca scientifica su questo modo di usare le parole.

Che cos’è la scrittura terapeutica (e cosa non è)

Quando parlo di scrittura terapeutica non intendo “scrivere bene” né “fare letteratura”.

Non serve essere scrittori, non serve amare i temi di italiano, non serve avere una bella grafia.

La scrittura terapeutica è:

• uno spazio in cui scrivi di te, di quello che senti e che vivi

• con tracce e domande che ti aiutano ad andare un po’ più a fondo

• in un clima di sospensione del giudizio (nessuno corregge, nessuno ti dà un voto)

Non sostituisce la psicoterapia, ma può:

• affiancarla, se sei in un percorso psicologico

• aiutarti ad ascoltarti meglio, se sei in un momento di confusione

• diventare un piccolo rituale di cura quotidiana

È un modo per dire a te stesso: “Quello che sento merita tempo, spazio e parole.”

Perché scrivere aiuta a fare chiarezza

Quante volte ti è successo di sentirti così?

• confuso su cosa provi davvero

• in dubbio su che strada prendere

• con la testa piena di pensieri che si inseguono

Quando tutto resta solo in testa, è facile sentirsi intrappolati: le emozioni si ammassano, le domande si ripetono, e sembra di girare in tondo.

Scrivere ti aiuta perché:

• ti obbliga a rallentare: la mano ha un ritmo, il flusso mentale no

• ti invita a scegliere parole: questo sì, questo no, questo lo voglio dire così

• trasforma qualcosa di invisibile (pensieri, emozioni) in qualcosa di visibile (righe su un foglio)

È come se, mettendo le parole una dopo l’altra, iniziassi a vedere:

• cosa stai sentendo davvero

• quali pensieri continuano a tornare

• quali paure o desideri stai evitando da tempo

Invece di un groviglio indistinto, piano piano compare un filo.

Non risolve tutto, ma spesso ti restituisce almeno un punto da cui ricominciare.

Cosa dice la scienza sulla scrittura espressiva

Quello che tanti di noi sperimentano a pelle (“se scrivo mi sento più leggera, più leggera e chiara dentro”) è stato studiato anche dalla psicologia.

Gli psicologi parlano di expressive writing, scrittura espressiva: scrivere liberamente dei propri pensieri ed emozioni, soprattutto rispetto a eventi difficili o situazioni che ci toccano molto.

Uno degli studi più interessanti è stato condotto da un gruppo di ricerca della UCLA – University of California, Los Angeles, guidato da Niles e pubblicato nel 2014 sulla rivista Anxiety, Stress & Coping.

In questo studio, le persone venivano invitate a scrivere per alcuni giorni di fila su ciò che stavano vivendo, in modo sincero e personale.

I risultati hanno mostrato che chi praticava la scrittura espressiva:

• riportava meno ansia e stress

• riferiva un maggior senso di benessere psicologico

• sentiva più chiarezza rispetto a ciò che stava provando

In altre parole:

mettere in parole ciò che sentiamo non è solo catartico, ma ha un impatto reale sul modo in cui regoliamo le emozioni e affrontiamo le difficoltà quotidiane.

Questi risultati sono in linea con molti altri studi iniziati con il lavoro di James W. Pennebaker sulla scrittura espressiva: quando raccontiamo per iscritto la nostra esperienza interiore, nel tempo tendiamo a sentirci meno frammentati, più coerenti con noi stessi, più capaci di vedere un senso in quello che abbiamo vissuto.

Tre esercizi di scrittura terapeutica che puoi provare da sola/o

Se vuoi avvicinarti alla scrittura terapeutica, puoi iniziare con qualcosa di semplice, a casa, con un quaderno e una penna.

1. “Cosa mi rende confusa/o oggi?”

Prenditi 10 minuti (imposta un timer), un momento tranquillo e rispondi alla domanda. Fino a quando non suona il timer, non fermarti.
Non rileggere subito, non correggere: lascia che la mano vada.

Obiettivo: permetterti di vedere nero su bianco dove si annoda la tua confusione.

2. Lettera senza destinatario

Pensa a una situazione che ti pesa (una relazione complicata, un lavoro che non ti convince, una scelta che rimandi).

Continua questa traccia:“Se potessi dire tutto, senza conseguenze, direi che…”
E continua. Come se parlassi a qualcuno, ma sapendo che non invierai mai quella lettera.

Obiettivo: togliere il filtro del “non si può dire” e lasciare che le emozioni trovino spazio sul foglio.

3. Dialogo con una parte di te

Immagina una parte di te che in questo periodo è molto presente: la parte ansiosa, quella stanca, quella arrabbiata, quella che vorrebbe cambiare tutto.

Dividi la pagina in due colonne:
A sinistra scrivi: “Io oggi”
A destra: “La mia paura / la mia tristezza / la mia rabbia” (scegli tu).

Lascia che le due parti parlino tra loro, a turno.

Obiettivo: riconoscere che dentro di te ci sono più voci, e che tutte hanno qualcosa da dire.

Quando può essere utile un percorso guidato di scrittura terapeutica

Scrivere da soli è già un gesto potente.

A volte, però, non basta:

• perché ti senti sopraffatta da quello che esce

• perché non sai da dove cominciare

• perché ti accorgi che da sola/o torni sempre sugli stessi giri

In questi casi, un percorso guidato di scrittura terapeutica (individuale o di gruppo) può offrirti:

• tracce costruite su quello che stai vivendo

• uno spazio protetto per condividere, se vuoi

• una guida che ti aiuta a leggere tra le righe, a cogliere i fili che magari da sola/o non vedi

Non si tratta di “insegnarti a scrivere bene”, ma di accompagnarti mentre impari a scrivere onestamente di te.

Se senti che questo è il momento

Se leggendo queste righe hai pensato:

“Mi riconosco. Vorrei provare, ma da sola/o faccio fatica…”

sappi che non sei l’unica/o.

Tantissime persone arrivano alla scrittura terapeutica proprio da qui: da un misto di stanchezza, confusione e desiderio di capirsi meglio.

Sul mio sito trovi:

• i miei percorsi individuali di scrittura terapeutica

• i laboratori di gruppo online, dove lavoriamo insieme su temi come fragilità, relazioni, nuovi inizi

Puoi dare un’occhiata qui: www.martinamariamancassola.com

E se hai voglia di scrivermi direttamente, per raccontarmi come stai e capire se la scrittura può aiutarti in questo momento, mi trovi qui: mancassolamartinamaria@gmail.com

Non ti prometto soluzioni facili.

Ti prometto uno spazio in cui le tue parole possono finalmente respirare.

Laboratorio di scrittura terapeutica a Milano: Rinascere con la scrittura

Se stai cercando un laboratorio di scrittura terapeutica a Milano, questo incontro è uno spazio gentile per lavorare su emozioni e nuovi inizi attraverso la scrittura.

Taccuino aperto con matita per scrivere

Rinascere non è “ricominciare da zero”

Questo laboratorio di scrittura terapeutica a Milano nasce da qui: rinascere non è ricominciare da zero. A volte rinascere non significa cambiare vita. Significa tornare a sentirsi: rientrare nel corpo, riconoscere un’emozione senza giudicarla, smettere di trattenere tutto. È un processo lento e umano, fatto di piccoli passaggi.

La scrittura terapeutica, quando è guidata in modo gentile, può diventare uno di questi passaggi: un luogo dove le cose che senti prendono forma, e la mente smette (anche solo per un po’) di girare a vuoto.

Perché la scrittura può aiutare davvero (non è magia)

Quando scriviamo di ciò che viviamo - soprattutto se ci permettiamo di nominare emozioni e significati - facciamo un’operazione concreta: organizziamo l’esperienza, la rendiamo raccontabile, meno confusa.

Negli anni, la ricerca sulla expressive writing (scrittura espressiva) ha mostrato che, per molte persone, scrivere in modo strutturato su esperienze ed emozioni può portare benefici misurabili (anche se non è una cura miracolosa e non è uguale per tutti). Una revisione autorevole di Pennebaker spiega come la scrittura espressiva sia stata associata, in diversi studi, a miglioramenti su stress, salute percepita e benessere psicologico, proprio perché aiuta a integrare e dare senso a ciò che si vive.
Detto semplicemente: scrivere non cancella il dolore, ma può ridurre il caos interno e creare spazio.

Rinascita: non “diventare un’altra persona”, ma ritrovare contatto

La parola rinascita spesso viene usata come slogan, ma nella vita reale è più sobria. È:

• riconoscere dove ti sei persa/o,

• capire cosa stai portando da troppo tempo,

• concederti un gesto nuovo (anche minimo),

• scegliere una direzione che ti somiglia.

E la scrittura è uno strumento potente perché non ti chiede di essere “brava/o”: ti chiede solo presenza.

Il laboratorio a Milano: “Parole in ascolto”

Nel laboratorio Rinascere con la scrittura – Parole in ascolto, lavoreremo su un’idea molto concreta: ascoltare ciò che c’è, senza forzare risultati, e dare una forma scritta a emozioni, passaggi di vita, desideri.

È pensato per chi:

• sente un bisogno di ripartire, ma con dolcezza,

• vuole un momento di presenza e ascolto (senza performance),

• cerca un laboratorio di scrittura che unisca profondità e semplicità,

• desidera uno spazio protetto e non giudicante.

Non serve esperienza. Serve solo la disponibilità a incontrarsi con sincerità.

Dettagli

📅 19 febbraio 2026 — 19:30–21:00

📍 Scamamù, Via Davanzati 28, Milano

💶 25 €

✉️ Prenotazioni: info@scamamu.it

Se ti va di esserci

Se senti che questo periodo ti chiede un gesto di rinascita più umano e vero — ti aspetto a Milano.

Per info e prenotazioni: info@scamamu.it

Scrittura terapeutica: come funziona (davvero) e come unirla alla meditazione

Mani che offrono un fiore

Negli ultimi anni sempre più persone cercano modi semplici e accessibili per stare un po’ meglio: meno ansia, più chiarezza, più ascolto di sé.

Ed è spesso lì che compaiono due parole: scrittura terapeutica e meditazione.

Ma cosa significa davvero “scrittura terapeutica”? Funziona davvero o è solo tenere un diario? E soprattutto: perché unirla alla meditazione può fare la differenza?

In questo articolo provo a spiegartelo con parole chiare, senza promesse miracolose, partendo da ciò che emerge dalla ricerca scientifica e dalla pratica reale.

Cos’è la scrittura terapeutica (e cosa non è)

La scrittura terapeutica non è scrivere bene, non è fare letteratura e non è “sfogarsi a caso”.

È un uso intenzionale della scrittura per dare forma all’esperienza emotiva, renderla più comprensibile e meno caotica.

A livello scientifico, le basi della scrittura terapeutica risalgono agli studi di James Pennebaker (Università del Texas), che dagli anni ’80 ha mostrato come la scrittura espressiva possa contribuire a:

• riduzione dello stress percepito

• maggiore regolazione emotiva

• miglioramento della chiarezza mentale

• integrazione di eventi difficili o complessi

Non perché “scrivere cura tutto”, ma perché trasformare l’esperienza in parole aiuta il cervello a organizzarla.

Importante: la scrittura terapeutica non sostituisce una psicoterapia, ma può affiancarla o essere uno strumento di crescita personale.

Perché scrivere aiuta davvero la mente

Quando vivi un’emozione intensa (ansia, confusione, tristezza), il sistema nervoso è spesso in iperattivazione.

I pensieri diventano ripetitivi, circolari, confusi.

Scrivere in modo guidato fa tre cose fondamentali:

1. Rallenta

   Scrivere richiede tempo. Questo rallentamento ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

2. Dà confini

   Mettere parole su carta separa “me” dall’emozione: non sono l’ansia, sto vivendo ansia.

3. Crea significato

   La mente umana ha bisogno di senso. Scrivere aiuta a collegare, non solo a sfogare.

È qui che la scrittura diventa uno strumento di cura, non una semplice abitudine.

Dove entra la meditazione (e perché è utile unirla alla scrittura)

La meditazione, soprattutto nelle forme di mindfulness e pratiche dolci, lavora su un altro livello: non organizza i contenuti, ma prepara lo spazio interno.

Meditare prima di scrivere aiuta a:

• abbassare l’attivazione

• portare attenzione al corpo

• osservare senza giudizio ciò che emerge

Meditare dopo aver scritto aiuta a:

• integrare ciò che è uscito

• non restare agganciati al contenuto emotivo

• tornare a una sensazione di presenza

Studi su mindfulness e regolazione emotiva (es. Kabat-Zinn, Segal, Williams) mostrano che la consapevolezza corporea riduce la ruminazione mentale, uno dei principali fattori dell’ansia.

Scrivere e meditare significa contenere e ascoltare: è per questo che, nei miei percorsi, spesso le due pratiche convivono.

Un esercizio semplice: scrittura terapeutica + meditazione (15 minuti)

Puoi provarlo anche ora.

1. Preparazione – 3 minuti

Siediti comoda/o.

Porta attenzione al respiro. Non cambiarlo.

Nota solo: sono qui.

2. Scrittura – 8 minuti

Scrivi senza fermarti partendo da questa frase: In questo periodo della mia vita, ciò che chiede spazio è…

Non rileggere. Non correggere.

3. Integrazione – 4 minuti

Chiudi gli occhi.

Nota che effetto ha sul corpo quello che hai scritto.

Non analizzare. Osserva.

Questo è un esempio di come le due pratiche possono dialogare in modo gentile.

Scrittura terapeutica: quando è utile (e quando no)

È particolarmente utile se:

• senti confusione emotiva

• vivi stress o sovraccarico mentale

• stai attraversando un cambiamento

• fai fatica a dare parole a ciò che provi

È importante invece cercare supporto clinico se:

• vivi sofferenza intensa e persistente

• emergono pensieri di autolesionismo

• senti di non riuscire a contenere ciò che esce

La scrittura non va mai usata per forzarsi.

Se vuoi approfondire: risorse guidate (con calma)

Se senti che questo approccio ti risuona, puoi continuare in modo autonomo o accompagnato.

• Sul mio canale YouTube trovi pratiche di meditazione e yoga nidra pensate per accompagnare momenti di scrittura e ascolto.

• Nello Shop Poetico trovi percorsi di scrittura terapeutica con esercizi guidati, pensati proprio per:

  • lavorare su emozioni e ansia

  • fare chiarezza nei momenti di passaggio

  • scrivere senza sentirti “sbagliata/o”

Non sono percorsi rigidi: sono strumenti da usare quando serve.

In conclusione

Scrittura terapeutica e meditazione non sono tecniche magiche.

Sono pratiche di relazione con te stessa/o.

Se usate con rispetto, possono diventare un modo per:

• ascoltarti meglio

• non perderti nei pensieri

• tornare, poco alla volta, a una sensazione di casa

Se questo articolo ti è stato utile, puoi salvarlo o tornare a leggerlo quando senti che la mente corre troppo.

E se vuoi, puoi scrivermi: a volte una parola condivisa alleggerisce più di quanto immagini.

Quando i pensieri corrono: 4 esercizi di scrittura terapeutica da fare a casa

Ci sono momenti in cui la mente sembra arrivare sempre qualche passo prima di noi.

Una conversazione che continuiamo a ripercorrere.
Una possibilità futura che immaginiamo in dieci versioni diverse.
Una frase che torna.
Un dubbio che non si chiude.

Quando succede, può essere difficile capire dove finisce ciò che sta accadendo e dove comincia tutto quello che stiamo anticipando.

Scrivere non serve necessariamente a fermare questi pensieri.

Può però offrirci una superficie su cui guardarli.

Che cosa intendo per scrittura terapeutica

La scrittura terapeutica è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.

Non è scrittura creativa e non richiede un testo bello, coerente o completo.

Si parte da una domanda, una traccia, un’immagine o una frase e si lascia che la pagina diventi uno spazio in cui osservare ciò che sta occupando la nostra attenzione.

Quello che scriviamo può restare completamente privato.

Scrittura e ansia: senza promesse semplicistiche

La scrittura espressiva è studiata da molti anni, ma i risultati non sono uniformi.

Una meta-analisi su 31 studi e oltre 4.000 partecipanti ha rilevato nel complesso un effetto piccolo ma significativo su sintomi di depressione, ansia e stress, con effetti che tendevano a emergere soprattutto nel tempo. Gli autori sottolineano però che i risultati variano tra studi e protocolli.

In altri contesti, come l’ansia da esame, studi più recenti hanno trovato effetti trascurabili o non significativi.

Per questo non considero la scrittura un trattamento dell’ansia.

Mi interessa piuttosto come pratica che può aiutare alcune persone a mettere in parole ciò che stanno vivendo, osservarlo con maggiore chiarezza e creare un po’ di distanza da pensieri che altrimenti rimangono indistinti.

4 esercizi di scrittura

1. Il pensiero che torna

Scrivi in cima alla pagina:

Il pensiero che continua a tornare è…

Completa la frase in modo diretto.

Poi riscrivila tre volte, iniziando ogni volta in modo diverso:

Quando questo pensiero arriva, mi racconta che…

Quello che temo possa accadere è…

Quello che questo pensiero non sa è…

Non devi convincerti che la preoccupazione sia infondata.

L’obiettivo è distinguere il pensiero dalla totalità di ciò che sei e di ciò che sta succedendo.

2. Una conversazione sulla pagina

Dividi il foglio in due colonne.

A sinistra scrivi: La voce della preoccupazione

A destra: La voce che osserva

Lascia parlare per qualche riga la prima voce.

Poi rispondi dalla seconda senza cercare di rassicurarti a tutti i costi.

Può semplicemente dire:

Ti sento.

Capisco perché torni.

Non so ancora come andrà.

Posso restare qui senza risolvere tutto adesso.

Continua il dialogo per qualche minuto.

A volte cambiare posizione sulla pagina modifica anche il modo in cui leggiamo ciò che pensiamo.

3. Il riquadro

Disegna un rettangolo al centro del foglio.

Dentro scrivi per cinque minuti tutto ciò che ti sta preoccupando.

Non ordinare nulla.

Quando hai finito, chiudi idealmente quel riquadro.

Poi, fuori dal rettangolo, annota tutto ciò che esiste oltre quella preoccupazione in questo momento:

una persona,
un luogo,
una responsabilità,
qualcosa che ami,
un dettaglio della stanza,
un progetto,
una cosa che aspetti.

Non serve ridimensionare artificialmente ciò che ti preoccupa.

Serve soltanto ricordare che non occupa tutta la pagina.

4. Una pagina da domani sera

Immagina che sia domani sera.

Non devi immaginare che tutto sia andato bene.

Scrivi invece: Sono arrivata/o alla fine di questa giornata e sono contenta/o di aver protetto…

Continua.

Poi: Una cosa che non ho dovuto risolvere oggi è…

E infine: Una cosa che ho scelto di lasciare incompleta è…

Questo esercizio non serve a prevedere il futuro.

Serve a cambiare prospettiva e a osservare ciò che potrebbe meritare spazio anche se l’incertezza rimane.

Non devi rileggere subito

Non tutto ciò che scriviamo deve essere analizzato.

Puoi chiudere il quaderno e tornarci più avanti.

Oppure non tornarci affatto.

Se rileggi, prova a evitare la domanda: “Che cosa significa?”

e sostituiscila con: “Che cosa noto?”

Una parola ripetuta.
Una frase che ti sorprende.
Una contraddizione.
Qualcosa che non avevi intenzione di scrivere.

Può bastare questo.

Quando la scrittura non è il momento giusto

Ci sono giorni in cui scrivere aiuta a fermarsi.

Altri in cui può aumentare il senso di sovraccarico.

Se senti che un esercizio ti attiva troppo, puoi interromperlo.

La scrittura terapeutica non deve diventare un compito né qualcosa da portare a termine a tutti i costi.

Anche scegliere di non scrivere può essere una forma di ascolto.

Un perimetro importante

La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza.

Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.

Se ansia o sofferenza sono intense, persistenti o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.

Se desideri essere accompagnata/o

Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo tracce, domande e immagini per accompagnare l’esplorazione di un tema o di un momento della vita, senza interpretazioni imposte e nel rispetto dei tempi della persona.

SCOPRI LA SCRITTURA TERAPEUTICA

Un anno di laboratori di scrittura e poesia a Verona (e online)

Penna stilografica che scrive su pergamena

Ogni gennaio ci raccontiamo che “questo sarà l’anno giusto per…”.
Per ascoltarci di più, per cambiare qualcosa, per dare spazio a parti di noi che da troppo tempo rimandiamo. Poi la vita riprende a correre, e quell’intenzione resta lì, sospesa.

Per molte persone, il primo passo non è “stravolgere tutto”, ma trovare un luogo sicuro dove fermarsi a guardare cosa succede dentro. Un tavolo, un quaderno, altre persone che scrivono con te, qualcuno che ti accompagna con delicatezza. A Verona e online, il mio lavoro con la scrittura terapeutica nasce proprio da questo bisogno: creare spazi gentili di ascolto e di parola.

Nel 2026 questi spazi prenderanno forma in diversi laboratori di scrittura e poesia, alcuni in presenza a Verona, altri online. In questo articolo ti racconto che cosa hanno in comune, come possono aiutarti se ti senti “in cammino” e quali sono i percorsi in partenza.

Perché un laboratorio di scrittura (invece di restare solo col diario)

Scrivere da soli a casa, su un diario, è già un gesto potente. La ricerca sul journaling e sulla scrittura espressiva mostra che mettere in parole pensieri ed emozioni può ridurre stress e ansia, migliorare la regolazione emotiva e aumentare la consapevolezza di sé.

Un laboratorio di scrittura terapeutica di gruppo aggiunge qualcosa in più:

• una cornice chiara di tempo e di spazio, in cui sai che per un’ora o due puoi mettere in pausa il resto;

• tracce guidate pensate per accompagnarti passo dopo passo: corpo, emozioni, ricordi, desideri;

• la presenza degli altri, condivisioni sempre facoltative, che ti fanno scoprire quanto le fatiche siano diverse e simili allo stesso tempo.

Non è un corso di scrittura creativa: non lavoriamo sul “bel testo”, ma sul modo in cui le parole possono sostenerti mentre attraversi cambiamenti, domande, momenti di stanchezza o di ricerca.

Con questa stessa ottica ho pensato i laboratori di scrittura terapeutica a Verona del 2026 (e l’unico percorso online, aperto ovunque tu sia).

Cerchio di Parole – Nuovi inizi (online)

Il primo percorso che parte, a gennaio, è online: si chiama Cerchio di Parole – Nuovi inizi.

Per sei giovedì consecutivi, dalle 19:00 alle 20:30, ci incontriamo su Zoom in un piccolo gruppo. Ogni incontro ha un tema legato ai nuovi inizi: cambiamenti desiderati o subiti, strade che si aprono, parti di te che chiedono ascolto, paure di “non farcela”, piccoli passi possibili.

La struttura è sempre simile:

• qualche minuto di arrivo e respiro;

• una prima traccia di scrittura terapeutica, guidata da me;

• un momento di pausa e, se ti va, di condivisione;

• una seconda traccia, per andare un po’ più in profondità;

• una chiusura con una parola o un gesto da portare via.

Non serve saper scrivere. Serve solo voler essere onesta/o con te stessa/o, per sei giovedì, e concederti di vedere cosa succede quando ti siedi davanti al quaderno con l’intenzione di ascoltarti davvero. Le informazioni pratiche (date, costo, iscrizioni) sono nella sezione Eventi del mio sito.

Locandina laboratorio online Cerchio di parole - Nuovi inizi

Chi sono io quando nessuno guarda – laboratorio di scrittura terapeutica a Verona (ModusLab)

Per chi è a Verona e preferisce la presenza, da gennaio partirà anche un laboratorio di scrittura terapeutica presso ModusLab, in zona Croce Bianca.

Il titolo è una domanda che ci accompagna da sempre:
“Chi sono io quando nessuno guarda?”

Lavoreremo sul tema dell’identità e delle “maschere” che indossiamo ogni giorno: ruoli, aspettative, abiti che altri ci mettono addosso o che ci siamo cuciti da soli per sentirci al sicuro. Attraverso le tracce di scrittura proveremo a vedere:

• cosa resta quando togliamo, almeno sulla pagina, ciò che non ci somiglia più;

• quali parti di noi abbiamo imparato a nascondere;

• quali voci interne sono più dure, quali più gentili.

Gli incontri saranno il venerdì tardo pomeriggio, in un’aula raccolta, con penne, taccuini e la libertà di scegliere ogni volta se leggere oppure no. Il percorso è pensato per giovani e adulti, a partire dai 16 anni.

Locandina del nuovo ciclo di incontri di scrittura terapeutica ModusLab

Poesia in cartoleria: un laboratorio mensile di poesia a Verona

Se ti senti più vicino alla poesia, o se è da tempo che vorresti avvicinarti ma non sai da dove iniziare, alla Cartoleria Castelvecchio (Stradone Porta Palio 1, Verona) da gennaio nascerà un appuntamento mensile: Poesia in cartoleria.

Ogni incontro durerà un’ora e avrà una struttura semplice:

• accoglienza e respiro;

• lettura di una o più poesie;

• breve momento di risonanza: cosa ti ha colpito, che immagine ti porti via;

• scrittura condivisa (ognuno al proprio posto, con la propria pagina);

• piccola condivisione finale per chi desidera.

È un laboratorio di poesia a Verona pensato come un luogo in cui la poesia non è qualcosa da “capire”, ma uno spazio in cui respirare parole, lasciarle lavorare dentro, usarle come appoggi per parlare di sé.

Locandina laboratorio a Verona di poesia

La mia mappa interiore: percorso di scrittura terapeutica in cartoleria

Sempre alla Cartoleria Castelvecchio partirà, dal 19 gennaio, un percorso più strutturato di scrittura terapeutica in presenza: La mia mappa interiore.

È composto da cinque incontri, con titoli che sono già una direzione:

1. Percepisco dunque sono

2. Geografia delle mie forme

3. Ingredienti dell’animo

4. Teletrasporto nel futuro

5. Creare la mia mappa stellare

In ogni incontro lavoreremo su una “zona” diversa della tua mappa interiore: il corpo e le percezioni, le forme che prendi nelle relazioni, gli ingredienti che ti compongono, l’immaginazione di un futuro possibile, la sintesi finale.

Potrai scegliere se partecipare al gruppo del lunedì pomeriggio o del sabato, sempre in piccoli numeri, in uno spazio pieno di quaderni, penne e colori. Perfetto se cerchi laboratori di scrittura terapeutica a Verona che ti accompagnino per più settimane, con un filo narrativo da seguire.

Locandina laboratorio a Verona di scrittura terapeutica

Scrittura terapeutica in dialogo con la natura (Agriturismo l’Eremo)

Non tutte le parole nascono al chiuso. A volte abbiamo bisogno di camminare, respirare aria diversa, sentire il rumore delle foglie per riuscire a dire certe cose.

Per questo, a fine gennaio, porterò la scrittura fuori città, all’Agriturismo l’Eremo: un pomeriggio di scrittura terapeutica in dialogo con la natura.

Il laboratorio inizierà con una breve passeggiata consapevole tra gli alberi: passi lenti, respiro, sguardo che si allarga. Poi, al caldo, tazza di tisana e biscotti, useremo la scrittura per:

• ascoltare che cosa la natura risveglia dentro;

• dare parola alle fragilità che emergono quando finalmente ci fermiamo;

• lasciare andare ciò che pesa e tenere con noi ciò che conta.

È aperto a tutti, non serve nessuna esperienza di scrittura. Porta il tuo quaderno preferito e una penna che ami: il resto lo costruiremo insieme, una parola alla volta.

Locandina evento di scrittura terapeutica all’Eremo

Come scegliere il laboratorio giusto per te

Davanti a tutte queste possibilità, può venire voglia di fare “tutto”. In realtà basta chiederti di cosa hai più bisogno adesso:

• Se senti che stai attraversando un cambiamento e ti serve una cornice delicata per lavorare sui nuovi inizi, Cerchio di Parole – Nuovi inizi (online) può essere il posto giusto.

• Se ti interroga la domanda “chi sono veramente?”, tra ruoli e aspettative, il percorso a ModusLab ti offre uno spazio per esplorarlo con la scrittura.

• Se ami la poesia, o vuoi scoprirla, la cartoleria può diventare il tuo piccolo rifugio mensile.

• Se desideri una guida passo passo dentro di te, La mia mappa interiore è pensata proprio come un viaggio a tappe.

• Se senti nostalgia del contatto con la natura, il laboratorio all’Eremo unisce camminata, respiro e parola.

In tutti questi percorsi troverai la stessa cosa: un clima di ascolto, nessun giudizio sulla forma dei testi, libertà di condividere solo ciò che ti fa bene condividere.

Informazioni e iscrizioni

Tutti i laboratori di scrittura terapeutica e poesia a Verona e online che hai trovato qui saranno raccolti nella sezione Eventi del mio sito, con:

• calendario aggiornato;

• costi;

• modalità di iscrizione.

Per domande, dubbi o per capire quale percorso può essere più adatto a te, puoi scrivermi una mail a mancassolamartinamaria@gmail.com oppure contattare il numero indicato nelle locandine.

Se senti che il 2026 è un anno in cui vuoi finalmente ascoltarti di più, forse la cosa più semplice che puoi fare è questa: scegliere un laboratorio, un quaderno, una penna, e vedere cosa succede quando ti concedi una stanza di carta tutta tua.

Ti aspetto, a Verona o online, per scrivere insieme la prossima pagina.

Lasciare andare il 2025 e aprirsi al 2026: un laboratorio di scrittura terapeutica a Verona

Partecipanti del laboratorio di scrittura terapeutica a Verona

Ci sono periodi dell’anno in cui sentiamo, quasi fisicamente, il bisogno di fare spazio.
Dicembre è uno di quei momenti: arrivano bilanci, vecchie paure, decisioni rimandate, pezzi di vita che non ci somigliano più. Per molte persone nasce il desiderio di lasciare andare qualcosa del passato e di aprirsi a un nuovo inizio, ma spesso manca un luogo sicuro in cui farlo.

Per me quel luogo è la scrittura. E, quando succede in gruppo, diventa un cerchio.

Sabato 15 dicembre, alla Cartoleria Castelvecchio a Verona, abbiamo tenuto un laboratorio di scrittura terapeutica proprio su questo: lasciare andare il 2025 e preparare il terreno al 2026. Lo replicheremo anche sabato prossimo, sempre in cartoleria, per permettere ad altre persone di vivere la stessa esperienza.

In questo articolo ti racconto com’è andata e ti lascio un esercizio di scrittura terapeutica che puoi fare anche a casa, se senti che questo tema parla anche a te.

Parole che cambiano: come si arriva e come si riparte

Mi piace iniziare i laboratori con una domanda semplice:
“Con che parola arrivi qui oggi?”

È un modo rapido per ascoltarsi e per entrare nel cerchio senza spiegazioni troppo lunghe.

Quel giorno c’era chi è arrivata con curiosità, chi con la sensazione di essere in una tana, nascosta e al sicuro ma anche un po’ chiusa. C’era chi si sentiva in incognito, chi in fase di scoperta, chi già in apertura.

Alla fine dell’incontro, le stesse persone hanno scelto una nuova parola per ripartire:

• curiosità è diventata imparare;

• la tana si è trasformata in vento, qualcosa che muove, che smuove;

• l’incognito ha lasciato spazio alla fiducia;

• la scoperta è diventata una fiducia più piena;

• l’apertura è rimasta apertura: un gesto da proteggere e continuare.

Tra una traccia e l’altra qualcuno ha detto:

• «Pensavo di non essere capace di scrivere, invece ho scritto tantissimo.»

• «Mi sono arricchita grazie alle condivisioni degli altri.»

• «Si può imparare dagli altri, non solo da quello che scrivo io.»

È uno degli effetti più belli della scrittura terapeutica di gruppo: mentre scrivi di te, scopri che non sei l’unica persona a sentirsi così. Le parole degli altri, lontane e vicine, diventano specchi, strade, possibilità.

Partecipanti del laboratorio di scrittura terapeutica a Verona

Lascio andare… e coltivo: cosa è emerso sul 2025 e sul 2026

Una delle tracce che abbiamo usato nel laboratorio di scrittura terapeutica a Verona era dedicata a ciò che ognuna sentiva di voler lasciare andare del 2025.

Sono emerse frasi come:

• «Lascio andare la triste passività.»

• «Lascio andare il bisogno di riempire i vuoti a tutti i costi.»

• «Lascio andare il buio e il pessimismo.»

Non erano slogan motivazionali, ma pezzi di verità. Momenti di vita in cui è stato difficile scegliere per sé, relazioni in cui ci si è annullate, giornate in cui sembrava più facile spegnersi che restare presenti.

Accanto a questo, però, abbiamo scritto anche ciò che ciascuna voleva coltivare nel 2026:

• più empatia, verso sé e verso gli altri;

• riscoprire la sé adolescente, più connessa alle passioni;

• essere consapevole che ogni momento è importante;

• allenare la capacità di apprezzare ogni cosa, anche le più piccole.

Quando metti nero su bianco queste frasi, succede qualcosa: il 2025 smette di essere un blocco indistinto e diventa un terreno da cui scegliere cosa tenere e cosa restituire alla vita. E il 2026 non è più solo “l’anno nuovo”, ma un tempo che puoi preparare, una direzione in cui puoi spostare il passo.

Un esercizio di scrittura terapeutica per lasciare andare il 2025 e aprirti al 2026

Se non sei di Verona, o se semplicemente in questo momento preferisci stare per conto tuo, puoi provare a fare da casa uno degli esercizi di scrittura terapeutica che abbiamo usato nel laboratorio.

Ti serviranno:

• un quaderno (meglio se dedicato alla scrittura terapeutica);

• una penna;

• una mezz’ora tutta per te.

1. Prima parte: il 2025 che saluti

Prenditi qualche minuto per chiudere gli occhi e ascoltare il corpo: dove senti tensione, dove senti più spazio, qual è l’emozione più presente se pensi a quest’anno.

Poi, sul quaderno, scrivi liberamente rispondendo a questa traccia:

“Racconta le situazioni, le abitudini, i pensieri o le emozioni del 2025 che senti di poter lasciare andare. Non serviranno più al tuo 2026. Puoi descriverle come se fossero oggetti, stanze da svuotare, pezzi di storia da salutare.”

Lascia uscire tutto: frasi spezzate, immagini, elenchi. Non devi essere elegante, devi essere sincera/o.

Alla fine rileggi e sottolinea tre parole che rappresentano ciò che lasci andare.

2. Seconda parte: il 2026 che coltivi

Ora sposta l’attenzione su ciò che desideri. Non grandi obiettivi, ma stati d’animo, qualità, modi di stare al mondo.

Scrivi:

“Immagina una giornata del tuo 2026 in cui ti senti come vorresti davvero. Raccontala nei dettagli: da come ti alzi a come ti addormenti, passando per i gesti piccoli, gli incontri, il modo in cui ti parli.”

Mentre scrivi, lascia emergere:

• le qualità che vorresti allenare (coraggio, dolcezza, fiducia…);

• le relazioni che vorresti nutrire;

• le scelte quotidiane che ti avvicinano a questo sentire.

Alla fine, cerchia tre parole-seme: quelle che ti colpiscono di più e che vuoi portare con te nel 2026.

Puoi riscriverle su un foglietto da tenere in agenda, nel portafoglio, sul comodino: una piccola ancora visibile.

Perché farlo in gruppo, qui a Verona

Scrivere da soli è prezioso. Ma ci sono momenti della vita – e il passaggio tra un anno e l’altro è uno di questi – in cui condividere il cammino con altre persone fa la differenza.

In un laboratorio di scrittura terapeutica a Verona:

• hai un tempo protetto, lontano dal rumore del quotidiano;

• trovi una guida che propone tracce di scrittura, tiene il tempo e custodisce il clima del cerchio;

• puoi ascoltare le parole degli altri e riconoscerti, anche in storie molto diverse dalla tua;

• sei sempre libera/o di non leggere: la condivisione è un invito, non un obbligo.

Alla Cartoleria Castelvecchio, a pochi passi da Castelvecchio e dal centro di Verona, scriviamo attorno a un tavolo di legno, con penne colorate e candele. È un luogo accogliente, un po’ nascosto, che si presta bene a questi laboratori di scrittura terapeutica in presenza.

Se senti che questo passaggio è delicato

Come ripeto sempre, la scrittura terapeutica non sostituisce un percorso psicologico o psicoterapeutico. Può accompagnarlo, può alleggerire, può aiutarti a dare parole ad ansia, malessere, confusione, ma non è una cura medica.

Se il tuo 2025 è stato particolarmente duro e senti che la sofferenza è intensa, valutare un supporto professionale è un atto di grande responsabilità verso di te. Il quaderno e i laboratori di scrittura terapeutica possono diventare allora una parte gentile del tuo cammino, uno spazio in cui continuare a dialogare con te stesso/a tra una seduta e l’altra.

Una parola per il tuo 2026

Alla fine del laboratorio, chiedo sempre una cosa semplice:
“Con quale parola esci da qui oggi?”

Te lo chiedo anche adesso.

Dopo aver scritto ciò che vuoi lasciare andare del 2025 e ciò che vuoi coltivare nel 2026, prova a scegliere una parola sola per il tuo nuovo anno. Non deve essere perfetta, deve solo risuonare.

Scrivila grande sul quaderno.
Ogni tanto torna a guardarla.
Lascia che ti ricordi che puoi cambiare direzione anche con passi minuscoli.

E, se vorrai farlo insieme ad altre persone, a Verona ti aspetto ai miei laboratori di scrittura terapeutica: un posto dove lasciare andare, accogliere e ricominciare, una parola alla volta.

Quando non sai bene come stai: 3 esercizi di scrittura terapeutica

Ci sono giorni in cui alla domanda “Come stai?” non sappiamo bene cosa rispondere.

Non necessariamente perché stia succedendo qualcosa di enorme. A volte è più difficile proprio quando non riusciamo a individuare una causa precisa.

C’è qualcosa che pesa, distrae, irrita o toglie spazio, ma le parole non arrivano.

In questi momenti la scrittura può essere utile non per trovare immediatamente una spiegazione, ma per avvicinarsi con calma a ciò che c’è.

Una frase alla volta.

Quando non avere una risposta è già una risposta

Siamo abituati a pensare che dovremmo sapere come ci sentiamo.

Felice. Triste. Preoccupata. Arrabbiato.

Ma l’esperienza reale raramente è così ordinata.

Possiamo sentirci stanchi e inquieti insieme. Volere qualcosa e contemporaneamente averne paura. Essere grati e insoddisfatti. Non sapere se quello che sentiamo appartenga a oggi o arrivi da molto più lontano.

La scrittura può diventare uno spazio in cui non siamo obbligati a scegliere subito una definizione.

Possiamo partire proprio dal non sapere.

Che cosa intendo per scrittura terapeutica

La scrittura terapeutica che utilizzo nei miei percorsi è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.

Non è un esercizio letterario e non richiede di produrre un testo bello, ordinato o completo.

Si può scrivere una pagina intera oppure poche parole.

Si può contraddirsi.

Si può arrivare alla fine senza aver capito tutto.

A volte il valore della pagina sta proprio nel permetterci di vedere qualcosa che, prima di scriverlo, sentivamo soltanto in modo indistinto.

3 esercizi per quando non sai bene come stai

1. Il bollettino interiore

Immagina di descrivere il tuo stato come se stessi raccontando il tempo atmosferico.

Non scrivere subito “sono triste” o “sono agitata”.

Prova invece: Dentro di me oggi il tempo è…

Forse c’è nebbia.

Vento che cambia continuamente direzione.

Caldo pesante.

Un cielo limpido con una nuvola che non se ne va.

Continua per qualche minuto descrivendo questo paesaggio.

Poi chiediti: In quale punto di questo paesaggio mi trovo io?

Non cercare di interpretarlo. Lascia semplicemente che l’immagine ti dica qualcosa.

2. Le tre frasi che non riesco a finire

Scrivi queste tre aperture, lasciando molto spazio tra una e l’altra:

Ultimamente faccio fatica a…

Una cosa che non sto dicendo è…

Vorrei che qualcuno capisse che…

Completa ogni frase senza pensarci troppo.

Poi rileggi.

Quale delle tre ti ha portato in un posto che non ti aspettavi?

Sottolinea una sola frase o parola.

Quella diventa il punto di partenza per altri cinque minuti di scrittura libera.

Non devi spiegare tutto. Segui soltanto ciò che quella parola apre.

3. Se questo momento avesse bisogno di qualcosa

Non partire da ciò che “dovresti fare”.

Parti dal momento in cui ti trovi.

Completa: Se questo periodo della mia vita potesse chiedermi qualcosa, forse chiederebbe…

Lascia arrivare la risposta.

Poi scrivi: Quello che posso realmente concedergli è…

La differenza tra le due frasi è importante.

Potremmo desiderare settimane di riposo e poterci concedere soltanto una sera tranquilla.

Aver bisogno di una grande risposta e poterci permettere soltanto di non decidere oggi.

Desiderare distanza e poter iniziare spegnendo il telefono per mezz’ora.

La scrittura non elimina questa distanza, ma può renderla visibile.

Non sempre bisogna dare un nome a tutto

Uno degli errori che possiamo fare quando utilizziamo la scrittura per ascoltarci è trasformarla immediatamente in un'indagine.

Perché mi sento così?

Da dove arriva?

Che cosa devo fare?

Sono domande legittime, ma non devono necessariamente essere le prime.

A volte può essere più gentile iniziare da:

Che cosa noto?

Che cosa occupa spazio?

Che cosa mi sorprende?

Prima dell’interpretazione può esserci l’osservazione.

E qualche volta è sufficiente.

E se dopo aver scritto continuo a non capire?

Può succedere.

Una pagina non deve necessariamente restituire una risposta.

Potrebbe invece lasciarti una domanda migliore.

Una parola.

Un’immagine.

La sensazione che qualcosa meriti più attenzione.

Oppure nulla di particolarmente evidente.

Non considero la scrittura un modo per costringerci a trovare significati.

Può essere anche semplicemente un luogo dove stare per qualche minuto con quello che non sappiamo ancora nominare.

Un perimetro importante

La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza.

Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.

Se il malessere è intenso, persistente o interferisce significativamente con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.

Se desideri uno spazio guidato

Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo domande, immagini e tracce di scrittura per accompagnare l’esplorazione di un tema o di un momento della vita, senza interpretazioni imposte e nel rispetto dei tempi della persona.

SCOPRI LA SCRITTURA TERAPEUTICA

Emozioni di fine anno: usare la scrittura per attraversare dicembre

Ragazza che si prepara a scrivere in riva al lago

Siamo a dicembre, di nuovo.
Fuori ci sono le luci, i mercatini, i messaggi di auguri che iniziano a comparire ovunque. Dentro, spesso, c’è un’altra storia: stanchezza accumulata, bilanci di fine anno, nostalgia, qualche entusiasmo e molta confusione.

Per qualcuno questo è il periodo più bello dell’anno.
Per altri è il momento in cui l’ansia da Natale e il cosiddetto Christmas blues fanno più rumore: ti guardi attorno e hai la sensazione che tutti siano felici tranne te, o che ci sia qualcosa che ti manca e non sai bene cosa.

Se ti senti così, non c’è niente di sbagliato in te. Dicembre, semplicemente, amplifica. Porta a galla cose che durante l’anno riusciamo a tenere in un angolo. E proprio per questo può diventare un tempo prezioso, se gli diamo spazio e strumenti giusti.

Uno di questi strumenti è la scrittura. In particolare, la scrittura terapeutica e il diario.

Dicembre, bilanci di fine anno e quella voce critica che non si spegne

Alla fine dell’anno quasi tutti, in un modo o nell’altro, fanno i conti con sé stessi.
“Com’è andato questo anno?”
“Che cosa ho combinato?”
“Ho sprecato tempo? Ho perso occasioni?”

Il problema è che spesso questi bilanci di fine anno sono spietati. Partono dal presupposto che avremmo dovuto fare di più, essere diversi, essere “a posto” con tutto. Non considerano la fatica, le pause, le cose invisibili che abbiamo tenuto in piedi.

In più ci sono le aspettative delle feste: la famiglia ideale, la tavola perfetta, l’atmosfera serena. La vita reale, però, è fatta anche di relazioni complicate, di sedie vuote, di soldi contati, di conflitti che non si risolvono solo perché è Natale.

Tutto questo può farti sentire bloccata/o: vorresti solo saltare questo mese e ritrovarti direttamente a gennaio. E invece, come ogni anno, sei qui.

La buona notizia è che non sei costretta/o a subirlo nello stesso modo di sempre. Puoi provare a stare dentro dicembre in modo diverso, usando la scrittura terapeutica come spazio di appoggio.

Scrittura terapeutica: un quaderno dove dire la verità

Quando parlo di scrittura terapeutica di fine anno non penso a qualcosa di complicato o tecnico. Penso a un quaderno, una penna e un appuntamento con te stessa/o in cui smettere di recitare la parte di chi “va tutto bene” e cominciare semplicemente a dire la verità.

Scrittura terapeutica, qui, significa:

• dare un nome alle emozioni che senti in questo momento dell’anno;

• lasciare che paura, rabbia, nostalgia, gratitudine, sollievo abbiano uno spazio sulla pagina;

• permetterti di essere incoerente, contraddittoria/o, umana/o.

Non devi “scrivere bene”. Nessuno ti corregge. Nessuno ti giudica.
Anzi: più il tuo diario è imperfetto, più probabilmente è sincero.

Puoi iniziare così, in modo molto semplice: apri il quaderno, scrivi la data e continua la frase:

“In questo momento, alla fine di quest’anno, io mi sento…”

e vedi dove ti porta la penna. Non devi per forza trovare una conclusione. L’obiettivo non è sistemare tutto, ma vederti, incontrarti così come sei oggi, il 10 dicembre 2025 (o quando leggerai queste righe).

Diario di fine anno: tre fili da seguire con la scrittura

Se ti va di andare un po’ più in profondità, puoi usare il tuo diario di fine anno come una mappa con tre direzioni: presente, passato, futuro vicino. Non è uno schema rigido, ma un modo per non perderti.

Il presente: “Come sto davvero in questo dicembre?”

Una o più sere, prendi qualche minuto per rispondere per iscritto a domande come:

• Che cosa mi pesa di più, in questo momento?

• Quando durante la giornata mi sento più al sicuro?

• Qual è la cosa che mi mancherebbe di più, se non ci fosse?

Non c’è bisogno di rispondere a tutte, puoi sceglierne una e riprenderla per più giorni. La scrittura terapeutica funziona per accumulo: una pagina oggi, una domani, e a un certo punto ti accorgi che dentro di te qualcosa si è spostato.

Il passato: un bilancio di fine anno più gentile

Invece di chiederti solo “che cosa non ho fatto?”, prova a cambiare prospettiva.
Puoi scrivere:

• “Le tre cose più difficili che ho affrontato quest’anno sono state…”

• “Tre cose di cui oggi posso dirmi grazie sono…”

È un bilancio diverso, che non nega la fatica né i fallimenti, ma riconosce anche ciò che hai tenuto insieme, i passi minuscoli che non hai mai contato.

Il futuro vicino: desideri che partono da come vuoi sentirti

I buoni propositi di inizio anno spesso falliscono perché sono troppo astratti: “da gennaio mi alleno sempre”, “non avrò più paura di…”.

Con la scrittura puoi fare un lavoro più concreto e più vero. Chiediti, ad esempio:

• “Come vorrei sentirmi nei prossimi mesi?”

• “Che cosa posso fare, nel piccolo, per avvicinarmi a quella sensazione?”

Invece di una lista infinita, scegli uno o due desideri che senti davvero tuoi e raccontali sulla pagina: immagina una giornata di primavera in cui li stai già vivendo e descrivila nei dettagli. È un modo per dare corpo ai tuoi desideri, e non lasciarli solo nella testa.

Verona sullo sfondo: scrivere in una città che a dicembre brilla (e stanca)

Io queste parole le scrivo da Verona, una città che a dicembre profuma di mercatini, luci e vin brulé, ma anche di traffico, code, vetrine luminose quando tu vorresti solo un po’ di silenzio.

Se vivi qui o in provincia, forse ti succede di passare accanto a una libreria, a una cartoleria, a uno spazio culturale dove si organizzano laboratori di scrittura a Verona, incontri di lettura, laboratori creativi per adulti e bambini. La città è piena di stimoli e, allo stesso tempo, non è detto che tu ti senta pronto a stare in gruppo.

Può darsi che, in questo momento, il modo più onesto di prenderti cura di te sia proprio il contrario: ritagliarti mezz’ora sul divano, in un bar tranquillo o seduto sulle panchine lungo l’Adige, e scrivere.

E, se a un certo punto senti che non vuoi più scrivere solo, qui a Verona ci sono anche i miei laboratori di scrittura: laboratori di scrittura terapeutica e creativa e laboratori di poesia che conduco in piccoli gruppi, proprio per dare uno spazio sicuro alle emozioni, alle storie e ai desideri che emergono in questo periodo dell’anno.

Sono incontri in cui porti il tuo quaderno e la tua vita così com’è: non serve esperienza, non servono risultati da mostrare. Lavoriamo con tracce guidate, momenti di silenzio, possibilità di condividere (sempre facoltativa) e soprattutto ascolto.

Se cerchi “laboratori di scrittura a Verona” o “laboratori creativi a Verona” e vuoi che siano incentrati sulle emozioni e sulla scrittura terapeutica, scrivimi e ti manderò il calendario aggiornato.

La scrittura nasce da te, ma può espandersi: dal diario personale agli spazi condivisi in città.

Se questo dicembre ti sembra troppo

C’è anche un’altra cosa importante da dire: se quello che senti in questo periodo va oltre la “semplice” fatica di fine anno – se l’ansia è molto forte, se fai fatica ad alzarti dal letto, se pensieri bui tornano spesso – la scrittura da sola non basta.

In questi casi può essere molto prezioso cercare un sostegno psicologico professionale. Il diario e la scrittura terapeutica possono continuare a essere un alleato, un luogo dove appoggiare ciò che emerge in terapia, ma non devono sostituire l’aiuto di chi è formato per accompagnarti.

Chiedere aiuto non è un fallimento del tuo percorso, è spesso il gesto più coraggioso che puoi fare.

Una pagina alla volta, verso il nuovo anno

Intanto, qui e ora, puoi iniziare da qualcosa di molto semplice.
Prendi un foglio, oggi che siamo a metà dicembre, e scrivi:

“Quello che voglio portare con me nel nuovo anno è…”
“Quello che, con delicatezza, posso lasciare andare è…”

Non è un contratto, non è una promessa da mantenere a tutti i costi. È una conversazione sincera con te stessa/o.

Che tu stia leggendo queste righe a Verona o altrove, tra un impegno e l’altro, tra una festa e un momento di silenzio, ricordati che non sei obbligata/o a vivere dicembre come lo vivono gli altri. Puoi attraversarlo a modo tuo, con i tuoi tempi, con il tuo quaderno, con le tue parole.

Una pagina alla volta.

Scrittura terapeutica per la paura: 4 esercizi per aumentare la fiducia in te

Ci sono momenti in cui la paura sembra comandare tutto.
Paura di esporsi, di scegliere, di sbagliare. Paura di deludere, di non essere abbastanza, di non farcela.

A volte è una paura chiara, con un nome preciso. Altre volte è solo un nodo allo stomaco, un’agitazione che non sai spiegare ma che ti accompagna ovunque.

La scrittura terapeutica è uno spazio semplice e potente dove appoggiare queste paure. È un quaderno, una penna, qualche minuto di silenzio e la disponibilità a dirti la verità – almeno sulla pagina.

In questo articolo ti racconto che cos’è la scrittura terapeutica, perché può aiutare quando hai paura e ti propongo 4 esercizi di scrittura terapeutica pensati proprio per aumentare, passo dopo passo, la fiducia in te.

Ti parlerò anche del mio ultimo laboratorio di scrittura terapeutica a Verona, dedicato a paura e fiducia in sé, nato proprio da queste domande.

Laboratorio di scrittura terapeutica a Verona: persone sedute intorno a un tavolo che scrivono su paura e fiducia in sé

Cos’è la scrittura terapeutica

Quando le persone digitano “scrittura terapeutica” su Google, di solito stanno cercando un modo per stare meglio: meno ansia, meno confusione, più chiarezza.

La scrittura terapeutica è proprio questo: una pratica di ascolto di sé che usa la scrittura come strumento di cura. Non serve essere bravi a scrivere. Non è un esercizio di stile, ma un incontro con te stessa/o.

In concreto significa:

• scegliere un tempo e uno spazio solo tuoi (anche dieci minuti);

• prendere un quaderno dedicato e una penna;

• lasciare che pensieri, emozioni, ricordi, paure escano dalla testa e finiscano sulla pagina – così come sono.

Quando scrivi in questo modo:

• quello che senti prende una forma;

• le emozioni non restano chiuse dentro, a girare in tondo;

• puoi guardare da fuori ciò che ti abita, con un po’ più di distanza e gentilezza.

La scrittura terapeutica non sostituisce la psicoterapia, ma può affiancarla o diventare un rituale personale di cura quotidiana. Una specie di appuntamento fisso con te.

Paura e fiducia in te: perché la scrittura aiuta

La paura, di per sé, non è sbagliata. È un’emozione che nasce per proteggerti. Diventa complicata quando:

• è vaga e non sai nemmeno da dove arriva;

• ti blocca, impedendoti di fare anche piccoli passi;

• si mescola a vergogna, senso di colpa, autosvalutazione.

In questi momenti la testa può diventare un luogo rumoroso, pieno di “e se…?”, scenari catastrofici, ruminazioni infinite. È proprio qui che gli esercizi di scrittura terapeutica possono diventare un’ancora.

Scrivendo:

• nomini la paura: darle un nome spesso la rende meno gigantesca;

• la porti fuori da te, sulla pagina, e puoi osservarla;

• inizi a chiederti non solo “di cosa ho paura?”, ma anche “cosa sta cercando di dirmi questa paura?”;

• fai spazio ad altre parti di te: quella che desidera, quella che spera, quella che è curiosa, quella che sa prendersi cura.

La fiducia in te non arriva tutta insieme. Di solito nasce da piccole prove quotidiane, da passaggi di coraggio. La scrittura terapeutica ti aiuta a vederli, a non dimenticarli e a costruirci sopra una narrazione diversa di te.

4 esercizi di scrittura terapeutica per la paura (e la fiducia in te)

Ti propongo ora quattro esercizi di scrittura terapeutica che puoi fare quando senti la paura più presente.

Prenditi il tempo che ti serve, spegni le notifiche, respira qualche volta in profondità. Non pensare a fare bene l’esercizio: l’unica cosa importante è essere sincera/o con te stessa/o.

1. “Cara Paura, ti scrivo perché…”

Il primo passo è smettere di combattere la paura come se fosse un mostro esterno e iniziare a vederla come una parte di te, che in qualche modo sta provando a proteggerti.

Prendi una pagina nuova e scrivi in alto:

“Cara Paura, ti scrivo perché…”

Poi lascia andare la penna. Raccontale cosa ti sta succedendo, cosa ti blocca, da quanto tempo la senti, cosa non vorresti più vivere. Non censurarti: non stai scrivendo un tema, stai scrivendo un incontro vero.

Quando hai finito, fai un respiro e cambia prospettiva. Immagina che sia la Paura a risponderti. Scrivi:

“Cara/o [il tuo nome], io sono qui per…”

Lascia che questa parte di te parli. Forse ti dirà che ha paura di vederti soffrire, che teme il rifiuto, che non vuole che tu perda qualcosa di importante. Non devi crederle per forza, devi solo ascoltarla.

Alla fine, rileggi la pagina con calma. Sottolinea una frase tua e una frase della Paura che ti colpiscono. Già questo, spesso, basta a cambiare qualcosa nello sguardo.

2. Dal “Cosa temo” al “Cosa posso fare oggi”

La paura ama l’indefinito. Più le cose restano confuse, più lei si allarga.
Un modo per darle un contenitore è passare dalla testa alla realtà concreta.

Scegli una situazione che ti spaventa in questo periodo. Può essere un dialogo da affrontare, una scelta, un cambiamento.

Su una pagina, dividi lo spazio in due (anche solo idealmente) e, invece di pensare per colonne, usa due paragrafi consecutivi.

Nel primo paragrafo scrivi:

“Cosa temo in questa situazione”

e lascia uscire tutto: cosa potrebbe andare storto, di cosa hai paura davvero, cosa non vorresti perdere.

Nel paragrafo successivo scrivi:

“Cosa è nelle mie mani oggi”

e prova a concentrarti solo su quello che puoi fare nelle prossime ore. Non grandi rivoluzioni: un messaggio, una domanda, chiedere aiuto, informarti meglio, darti il permesso di fare un piccolo passo.

L’obiettivo di questo esercizio di scrittura terapeutica non è trovare la soluzione perfetta ma allenare il passaggio da una paura generica a un’azione concreta e gentile verso di te.

3. La lettera dalla te che ce l’ha fatta

C’è una parte di te che è già andata avanti di qualche passo e che sa che cosa può aiutarti. La scrittura serve anche a darle voce.

Immagina te stessa/o tra un anno. Non una versione ideale e irraggiungibile, ma una persona che ha attraversato questo periodo con tutti i suoi inciampi, le sue fatiche, i suoi momenti di luce.

Scrivi:

“Sono la te di tra un anno. Non ti dirò tutto, ma voglio raccontarti…”

e lascia che questa te del futuro ti parli. Raccontati cosa è cambiato, quali piccoli gesti hanno fatto la differenza, quali sono stati i giorni difficili e come li hai attraversati, che cosa hai scoperto su di te.

Mentre scrivi, non pensare se ha senso o no. Concentrati sul tono: che sia la voce di qualcuno che ti vuole bene davvero.

Quando hai finito, sottolinea tre frasi che ti danno un po’ di sollievo o di coraggio. Puoi riscriverle su un post-it e tenerle sul comodino o nel diario: saranno il tuo promemoria di fiducia.

4. Il diario delle micro prove di coraggio

La fiducia in te non nasce da un grande gesto eroico, ma da tante micro scelte quotidiane che spesso non ti riconosci. Questo esercizio serve a non perderle per strada.

Per una settimana, alla sera, apri il quaderno e completa queste tre frasi:

Oggi avevo paura di…
Nonostante questo, ho fatto questo piccolo passo…
Dopo averlo fatto, mi sono sentita/o…

Non importa quanto piccolo sia il passo: anche solo aver mandato un messaggio, esserti preso dieci minuti per respirare, aver detto un “no” che avresti sempre rimandato.

Dopo qualche giorno inizierai a vedere nero su bianco che, pur avendo paura, ti muovi comunque. È una prova concreta della tua capacità di attraversare le cose, non solo di subirle. Ed è una base preziosa per costruire una nuova immagine di te.

Cartellone con frasi e pensieri nati da un esercizio di scrittura terapeutica sulla paura e sulla fiducia in sé a Verona

Il laboratorio a Verona: quando la scrittura terapeutica diventa un cerchio

Questi esercizi non vivono solo sulle pagine dei quaderni individuali. Nelle ultime settimane li ho portati dentro un laboratorio di scrittura terapeutica a Verona dedicato proprio alla paura e alla fiducia in sé.

Ci siamo ritrovate in una cartoleria piena di colori, sedute attorno a un tavolo di legno, con penne, fogli e un grande foglio bianco pronto ad accogliere le parole di tutte.

Abbiamo iniziato con un momento di silenzio e di ascolto del respiro, per arrivare davvero lì.

Poi, una pagina alla volta:

• abbiamo scritto lettere alla paura, lasciando emergere la sua voce e la nostra;

• abbiamo trasformato paure vaghe in azioni piccole e possibili;

• abbiamo dato parola alla noi del futuro che ce l’ha fatta;

• abbiamo raccolto, alla fine, le frasi che volevamo portare a casa, scrivendole su piccoli fogli di carta.

Partecipanti al laboratorio di scrittura terapeutica a Verona sedute al tavolo, sorridenti, con quaderni e penne

Sul cartellone finale sono rimaste parole come:

• “ascoltarsi senza giudizio è stato come sentirsi a casa”;

• “le nostre paure, se condivise, prendono un nuovo colore”;

• “amicizia: che la vita non smetta mai di sorprenderci”.

Guardarle tutte insieme è stato come vedere il percorso fatto: le paure non sono scomparse, ma hanno preso altre forme, altri colori, sono state tenute in mano da più persone.

Se vuoi iniziare un percorso di scrittura terapeutica per la paura

Se senti che questo è un tema vivo per te e ti piacerebbe lavorarci con la scrittura terapeutica, hai diverse possibilità.

Se sei di Verona o dintorni, puoi partecipare ai miei laboratori di scrittura terapeutica a Verona in piccoli gruppi: spazi protetti dove paura, fragilità e fiducia in sé vengono accolte con rispetto e delicatezza.

Se invece preferisci un percorso più personale, puoi scegliere la scrittura terapeutica individuale, online, con quaderni guidati ed esercizi su misura.

Sul mio sito trovi le informazioni aggiornate sui prossimi laboratori, sui percorsi individuali e sui PDF di esercizi di scrittura terapeutica che puoi iniziare quando vuoi.

E se ti va, puoi già cominciare da qui: scegli uno degli esercizi che hai letto e regalati il tempo di una pagina.

La paura probabilmente resterà, almeno un po’.
Ma pagina dopo pagina potresti scoprire che anche la fiducia in te sa farsi strada.
Una riga alla volta.

Laboratori di scrittura a Verona: creativi e terapeutici per adulti, ragazzi e aziende

Un momento di silenzio e concentrazione durante il laboratorio di scrittura: penna alla mano, ognuno e ognuna con il proprio quaderno e la propria storia

Se sei qui, forse senti che le parole ti stanno un po’ strette. Magari hai tante cose dentro e non sai da dove cominciare a dirle. Oppure stai cercando qualcosa di diverso per la tua scuola, la tua azienda, il tuo spazio culturale: un laboratorio che non sia solo carino ma che aiuti davvero a stare meglio, a capire, a capirsi tra persone.

Io sono Martina Maria Mancassola, scrittrice, poetessa e operatrice certificata di scrittura terapeutica.

Vivo in provincia di Verona e da anni conduco laboratori di scrittura a Verona e online per:

• persone adulte,
• ragazze e ragazzi,
• scuole,
• associazioni,
• aziende e spazi di coworking.

In questi percorsi la scrittura diventa un modo semplice e concreto per fare chiarezza, alleggerirsi e ritrovare un po’ di spazio dentro.

Cosa sono i miei laboratori di scrittura a Verona

Quando parlo di scrittura terapeutica non intendo un corso di tecnica narrativa.

Un laboratorio di scrittura, per me, è:

• una stanza tranquilla,
• un quaderno o un foglio,
• qualche traccia di scrittura che guida passo dopo passo,
• un gruppo piccolo dove nessuno viene giudicato o messo alla prova.

Durante i miei laboratori di scrittura a Verona:

• propongo esercizi guidati (domande, immagini, poesie, brevi testi),

• lasciamo tempo per scrivere in silenzio,

• chi lo desidera può leggere ad alta voce una parte di ciò che ha scritto,

• nessuno è obbligato a condividere.

Nessuna correzione dei testi: non è questo lo scopo. L’obiettivo è che quello che scrivi parli davvero di te, di quello che stai vivendo.

I benefici per chi partecipa

Nei miei laboratori di scrittura creativa e terapeutica a Verona, chi partecipa di solito porta a casa:

• più chiarezza: scrivere aiuta a mettere ordine ai pensieri confusi, decisioni sospese, momenti di cambiamento.

• uno spazio sicuro per le emozioni: rabbia, paura, tristezza, nostalgia trovano un posto in cui uscire senza essere giudicate.

• un dialogo più gentile con sé stessi: le parole sulla pagina diventano un modo per parlarsi in modo meno duro, più umano.

• meno solitudine: sentire altri testi, altre storie, fa scoprire che spesso non si è gli unici a sentirsi così.

• creatività che riprende a fluire: non solo per scrivere meglio, ma per guardare la propria vita con occhi diversi.

I benefici per scuole, associazioni, aziende

I miei laboratori creativi di scrittura a Verona possono essere inseriti anche in contesti educativi e lavorativi.

Per scuole e doposcuola

• offrono uno spazio protetto per parlare di emozioni, relazioni, paure;

• aiutano ragazze e ragazzi a dare un nome a ciò che provano;

• sostengono chi fatica a parlare davanti agli altri ma riesce a esprimersi scrivendo;

• migliorano il clima della classe, favorendo ascolto ed empatia.

Per aziende, studi professionali, coworking

• creano momenti di pausa reale, non solo formale;

• aiutano a prevenire stress e burnout, dando spazio alla parte emotiva del lavoro;

• migliorano la qualità delle relazioni interne, perché le persone si incontrano oltre i ruoli;

• mostrano concretamente che il benessere delle persone è importante almeno quanto la produttività.

Le mani che scrivono, il foglio che si riempie di parole: la scrittura come spazio sicuro in cui appoggiare pensieri ed emozioni.

Che tipi di laboratori propongo

Adatto sempre i percorsi al contesto, ma in generale i miei laboratori di scrittura a Verona rientrano in tre grandi aree.

1. Laboratori per adulti

Per chi sta attraversando:

• cambiamenti importanti (relazioni, lavoro, città, genitorialità, percorsi di PMA, lutti),

• periodi di stanchezza emotiva,

• momenti in cui sente il bisogno di rimettersi al centro, anche solo per qualche ora.

Possiamo lavorare su temi come:

• fragilità e risorse,

• relazioni e confini,

• rapporto con il proprio corpo,

• ansia, paura del giudizio.

I laboratori possono essere:

• incontri singoli di 2 ore,

• cicli di 3–5 incontri, a cadenza settimanale o quindicinale.

2. Laboratori per ragazze e ragazzi, scuole e gruppi giovani

Per ragazze e ragazzi della scuola secondaria di primo e secondo grado, ma anche per gruppi informali.

I temi più frequenti sono:

• identità (“chi sono, chi sto diventando”),

• emozioni difficili (vergogna, ansia scolastica, senso di inadeguatezza),

• corpo e immagine di sé,

• famiglia, amicizia, primi innamoramenti,

• rapporto con i social e con lo sguardo degli altri.

Questi laboratori possono svolgersi:

• in orario scolastico, all’interno di progetti di educazione emotiva e civica;

• nel pomeriggio, come attività di doposcuola o percorso extra.

3. Laboratori per aziende, cooperative, studi e coworking

Per realtà che desiderano prendersi cura delle persone che lavorano al loro interno. Progetto:

• workshop di mezza giornata o di una giornata,

• cicli brevi di 3 incontri in presenza o online,

• interventi dedicati a gruppi specifici (team HR, educatori, operatori sociali, insegnanti…).

La scrittura diventa uno strumento per:

• portare alla luce la fatica e la pressione,

• fare un passo indietro e guardare meglio le proprie giornate,

• ritrovare un senso di umanità condivisa nel lavoro.

Dove si svolgono i laboratori

I miei laboratori di scrittura a Verona si tengono:

• in città, in teatri, librerie, cartolerie, spazi culturali e centri dedicati al benessere;

• in provincia, in scuole, biblioteche, associazioni, studi, realtà che scelgono di ospitare un percorso;

• online, per chi non può spostarsi o preferisce lavorare da casa.

In genere basta:

• una stanza tranquilla,

• sedie e tavoli (o comunque un appoggio),

• il desiderio di staccare per un po’ dal telefono e dal resto.

Come contattarmi per partecipare o ospitare un laboratorio

Se stai cercando un laboratorio di scrittura a Verona per te oppure se vuoi organizzare un laboratorio nella tua scuola, libreria, associazione, azienda o spazio di coworking, puoi scrivermi a: mancassolamartinamaria@gmail.com

Quando mi scrivi, ti aiuta indicare:

• se mi contatti come persona singola o per conto di una realtà,

• che tipo di gruppo immagini (adulti, ragazzi, insegnanti, team, misto),

• dove si trova lo spazio (Verona, provincia, online).

Da lì possiamo costruire insieme un laboratorio su misura, che abbia davvero senso per te e per le persone che parteciperanno.

Scrittura terapeutica per calmare l’ansia: un rituale che ti riporta al presente

Mano che scrive su un quaderno alla luce serale: pratica di scrittura terapeutica per calmare l’ansia e mettere ordine nei pensieri.

Quando l’ansia sale, soprattutto la sera, i pensieri si moltiplicano: ciò che durante il giorno era solo un’ombra diventa enorme. È normale: con meno distrazioni la mente amplifica tutto, mentre il corpo è stanco e più reattivo. In questi momenti la scrittura terapeutica è una piccola ancora. Mettere le parole sulla pagina sposta l’attività mentale da “allarme diffuso” a “attenzione focalizzata”: nomini ciò che senti, gli dai confini, lo osservi. Non è magia: è igiene emotiva.

Di seguito trovi un modo semplice per costruire il tuo rituale serale. È breve (5–10 minuti), non richiede talento di scrittura e funziona anche nelle giornate “no”. Qui troverai scrittura terapeutica esercizi spiegati in modo naturale; sono esercizi scrittura terapeutica pensati per calmare corpo e pensieri senza forzature.

Perché scrivere aiuta davvero

Scrivere ciò che provi attiva due movimenti utili. Il primo è corporeo: rallenti il respiro, le spalle scendono, lo sguardo si posa sulla pagina. Il secondo è cognitivo: trasformi rumore in linguaggio. Dare un nome a un’emozione la rende più gestibile; descrivere una scena mentale ti permette di ridimensionarla. La scrittura terapeutica non elimina l’ansia con uno schiocco di dita, ma ti restituisce potere: passi da “sono in balia” a “sto attraversando”.

Un rituale serale in cinque passaggi (senza cronometro)

1) Inizia dal corpo. Prima di scrivere, inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a sei per qualche respiro. Non serve perfezione: ti basta sentire l’aria che esce più lunga di quella che entra. È il segnale gentile al sistema nervoso che può abbassare il volume.

2) Metti giù quello che senti, non quello che “dovresti” sentire. Apri il quaderno e completa, a modo tuo: “In questo momento, il mio corpo sente…”. Rimani sul fisico: peso sul petto, nodo allo stomaco, mano fredda. Due o tre frasi bastano. Stai ancora lontano dalle storie che la mente racconta.

3) Passa dalla sensazione al pensiero. Ora prosegui: “La mia testa sta dicendo che…”. Non discutere con i pensieri, non giudicarli. Trascrivili come li ascolti. Quando li vedi scritti, perdono parte dell’urgenza.

4) Introduci una voce amica. Cambia tono e prova a risponderti come faresti con una persona cara: “Capisco che hai paura di ___; per adesso ci occupiamo solo di ___.” È un piccolo spostamento interno: dalla critica alla cura. Se ti viene spontaneo, aggiungi una parola-ancora (per esempio “lentamente”, “qui”, “al sicuro”).

5) Chiudi con un gesto concreto. Scrivi una sola azione gentile che farai nei dieci minuti successivi: doccia calda, tisana, spegnere lo schermo, preparare il letto, mettere il pigiama. Poi chiudi il quaderno. Il messaggio al corpo è chiaro: abbiamo ascoltato, ora possiamo riposare.

Questo rituale è volutamente semplice: ti chiede di stare con te, non di risolvere tutto. La continuità vale più della quantità: due pagine in pace aiutano più di dieci forzate.

“E se i pensieri corrono troppo?”

Capita. In quei momenti prova una variante: per tre minuti scrivi senza alzare la penna, anche se escono frasi spezzate. Appena senti che l’ansia rallenta di un millimetro, torna al punto 4 e lascia spazio alla voce amica. La pagina non deve essere bella: deve essere utile.

Esempi di tracce che puoi usare (in modo naturale)

• “Quello che mi spaventa davvero, stanotte, è…”

• “La parte di me che teme il peggio prova a proteggermi da…”

• “Se potessi alleggerire il peso del 10%, toglierei…”

• “Di ciò che succede, cosa è nelle mie mani nelle prossime 24 ore?”

Usale come appigli, non come compiti. Se una frase non ti aiuta, passale oltre.

Quanto scrivere, quando farlo, cosa aspettarsi

Bastano cinque minuti. Se ti è possibile, scegli sempre lo stesso luogo e lo stesso quaderno: il tuo sistema nervoso imparerà a riconoscerli come spazio sicuro. La sera è ottima per scaricare, la mattina per impostare. Non aspettarti una linea retta: alcune notti il sollievo sarà immediato, altre più sottile. Anche nei giorni in cui “funziona poco”, stai coltivando una relazione di fiducia con te.

Domande che ricevo spesso

La scrittura terapeutica sostituisce una terapia? No. È uno strumento di cura e consapevolezza che può affiancare un percorso psicologico o medico quando serve.
Devo rileggere tutto? Non sempre: a volte è utile, altre volte è sufficiente il gesto di aver scritto. Puoi rileggere una volta a settimana per cogliere piccoli cambiamenti.
E se ho paura di “scavare troppo”? Stabilire in anticipo tempo, luogo e chiusura del rituale crea contenimento. Ricordati del quinto passaggio: un gesto concreto che ti riporta al qui e ora.

Se vuoi continuare

Se questa pagina ti è stata utile, qui trovi altri scrittura terapeutica esercizi guidati: percorsi brevi online, laboratori di gruppo e percorsi in PDF (7 o 30 giorni) per costruire una pratica gentile e costante. Sono esercizi scrittura terapeutica semplici, pensati per chi ha la testa piena e desidera imparare a stare con sé in modo più leggero.

Scrittura terapeutica di gruppo: benefici, esercizi e come partecipare

Persone che scrivono in cerchio durante un laboratorio di scrittura terapeutica a Verona

Ci sono momenti in cui la testa è piena e le parole sembrano ammassarsi senza trovare posto. La scrittura terapeutica offre un tempo per respirare: mettere nero su bianco ciò che si muove dentro, osservarlo da vicino e trasformarlo in passi piccoli e concreti.

Cos’è (e cosa non è) la scrittura terapeutica di gruppo

La scrittura terapeutica di gruppo è un laboratorio in cui si scrive con tracce guidate, in silenzio e senza giudizio. Dopo la scrittura, chi desidera può condividere: la condivisione è sempre facoltativa; l’ascolto è attivo, rispettoso, mai valutativo.

È un percorso di benessere e consapevolezza, non una psicoterapia né una presa in carico clinica. Non indaga il passato per “curarlo”, ma offre uno spazio pratico per capirsi, alleggerire il carico mentale e scegliere micro-azioni per la vita di tutti i giorni.

Perché il gruppo fa bene (più di quanto pensi)

In gruppo ci si accorge di non essere l’unico a provare certe emozioni. Questo, da solo, abbassa la vergogna e riduce la sensazione di isolamento. La presenza degli altri crea co-regolazione: respiri e ritmi si sintonizzano, la mente si calma.

Le parole condivise portano nuove prospettive: le immagini degli altri aprono strade che da soli non vediamo. E c’è la motivazione: un appuntamento in calendario aiuta a mantenere la routine della scrittura anche a casa.

La ricerca su journaling, regolazione emotiva e supporto sociale mostra benefici su stress percepito, ansia lieve, qualità del sonno e chiarezza decisionale. La scrittura non sostituisce percorsi clinici, ma può affiancarli con delicatezza e realismo.

Come si svolge un laboratorio con me

• Durata: 90 minuti, gruppo piccolo per garantire intimità.

• Accoglienza: due minuti di respiro, una cornice chiara, regole di gentilezza.

• Scrittura guidata: propongo una traccia (immagini, domande, brevi testi). Si scrive in silenzio.

• Condivisione (facoltativa): si legge solo se va; chi ascolta non commenta né consiglia.

• Micro-azione: ciascuno sceglie un passo semplice per le prossime 24 ore.

• Chiusura: una parola o un’immagine che resta.

Tutto è pensato per essere leggero ma profondo, con attenzione ai tempi di ciascuno.

Che risultati puoi aspettarti

• Più chiarezza: i pensieri si mettono in fila, le priorità emergono.

• Regolazione emotiva: scrivere e ascoltare aiuta a nominare ciò che si prova.

• Autostima più gentile: ci si allena a parlare a sé con la stessa cura che useremmo con una persona amata.

• Passi pratici: ogni incontro si chiude con una micro-azione realistica, misurabile.

• Continuità: molti partecipanti portano a casa una routine di 10 minuti al giorno.

Esempi di esercizi di scrittura terapeutica (semplici e replicabili)

1. Due colonne
A sinistra: “Cosa pesa oggi”. A destra: “Cosa è nelle mie mani nelle prossime 24 ore”. Cerchia una sola azione.

2. Lettera di appoggio
Tre frasi da completare: Sono con te quando… · Ti ricordo che… · Il primo passo può essere…

3. Tre voci, tre tempi
Scrivi sulla stessa preoccupazione come la percepisci oggi, come la percepiresti tra 6 mesi e come invece se la raccontassi a una persona cara. Noterai che il linguaggio si apre.

Questi esercizi di scrittura terapeutica non richiedono “bravura”: valgono autenticità e ascolto.

A chi è adatto (e a chi no)

Sì, se…

• senti la testa piena e vuoi mettere ordine;
• stai attraversando una transizione (lavoro, studio, relazione, città);
• desideri più autostima;
• vuoi scrivere senza performance, per stare meglio.

Meglio un altro tipo di supporto se…

• stai affrontando un momento clinico acuto o hai bisogno di un intervento psicoterapeutico strutturato. In tal caso la scrittura può affiancare, non sostituire, il percorso con specialisti.

Domande frequenti

Devo saper scrivere? No. Non cerchiamo stile o punteggiatura perfetta: cerchiamo verità e cura.
Devo leggere ad alta voce? Mai per forza. Anche solo scrivere in contemporanea ha valore.
Online o dal vivo? Entrambi, in base al laboratorio.
Cosa porto? Quaderno, penna, una bottiglia d’acqua e curiosità.
Se mi emoziono? È previsto. Ci sono pause, respiro, rispetto dei tempi.

I prossimi laboratori

• Paura e fiducia in sé – tre incontri di scrittura terapeutica (Verona).
  Piccolo gruppo, 90’, esercizi guidati. Per rimettersi al centro con gentilezza: 10, 17 e 25 novembre 2025 ore 14-15,30

• ModusLab – cicli tematici di 10 incontri di scrittura terapeutica (Verona).
  Tre percorsi annuali: parole per conoscersi, riconoscersi e trasformarsi. Prossimo in partenza: gennaio 2026

Scrivimi: ti aiuto a scegliere il passo giusto.
Preferisci iniziare da solo? Nel mio Shop trovi PDF di 7 o 30 giorni con tracce quotidiane: un modo semplice per scaldare la mano e arrivare in gruppo con più fiducia.

Amore e solitudine: 4 esercizi di scrittura per abitare entrambi

Amore e solitudine vengono spesso raccontati come due luoghi lontani.

Da una parte la presenza, il legame, qualcuno che resta.
Dall’altra il vuoto, la distanza, ciò che manca.

Eppure nella vita reale le due cose possono convivere.

Possiamo amare qualcuno e avere bisogno di stare soli.
Sentirci soli dentro una relazione.
Desiderare una presenza e, nello stesso momento, difendere uno spazio soltanto nostro.

Forse il punto non è scegliere da che parte stare.

Può essere più interessante chiedersi come abitiamo entrambe.

Scrivere senza trasformare tutto in una soluzione

La scrittura terapeutica che utilizzo nei miei percorsi è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.

Non serve a stabilire quale emozione sia giusta o quale relazione dovremmo avere.

Può offrirci invece un luogo in cui osservare ciò che sentiamo senza doverlo immediatamente correggere.

Quando scriviamo di amore e solitudine, per esempio, possono emergere contemporaneamente desideri che sembrano contraddirsi:

vorrei essere vista / vorrei non dover spiegare nulla

vorrei qualcuno accanto / vorrei più spazio

vorrei restare / vorrei andare via

La pagina può contenere entrambe le frasi.

Noi non sempre riusciamo a farlo.

4 esercizi di scrittura

1. Le due stanze

Immagina due stanze.

Una si chiama Amore.
L’altra si chiama Solitudine.

Descrivile.

Che luce c’è?
Quanto sono grandi?
Che cosa contengono?
C’è una finestra?
Una porta?
Qualcuno può entrare?

Non cercare simboli “giusti”.

Scrivi semplicemente ciò che vedi.

Poi chiediti: In quale delle due stanze entro più facilmente?

e: Quale delle due faccio più fatica ad abitare?

Può bastare questa osservazione.

2. Una solitudine scelta, una solitudine subita

Ricorda due momenti diversi.

Nel primo eri sola/o e volevi esserlo.

Nel secondo eri sola/o e avresti desiderato una presenza.

Racconta entrambe le scene senza commentarle.

Dove eri?
Che ora era?
Che cosa stavi facendo?
Che cosa avresti visto entrando nella stanza?

Solo dopo rileggi e completa:

La differenza tra queste due solitudini, per me, è…

A volte utilizziamo la stessa parola per esperienze profondamente diverse.

Scriverle separatamente può renderlo visibile.

3. Il posto che occupo nelle relazioni

Pensa a una relazione importante.

Non necessariamente sentimentale.

Completa queste frasi:

Con questa persona mi accorgo che tendo a…

Mi sento libera/o di…

Faccio più fatica a…

Una parte di me che qui trova spazio è…

Una parte di me che tende a rimanere fuori è…

Non devi arrivare a una valutazione della relazione.

L'esercizio serve a osservare quale versione di noi prende posto quando siamo con qualcuno.

4. Ciò che vorrei ricevere, ciò che posso offrirmi

Scrivi: Quando desidero essere amata/o, vorrei che qualcuno…

Continua senza censurarti.

Poi passa a: Di tutto questo, c’è qualcosa che oggi posso provare a offrirmi io?

La risposta può essere sì, no oppure “non lo so”.

Non tutto ciò di cui abbiamo bisogno può o deve essere sostituito dall’autosufficienza.

Abbiamo bisogno degli altri.

Ma può essere interessante distinguere ciò che desideriamo ricevere da una relazione da ciò che possiamo iniziare a riconoscere anche da soli.

Non dobbiamo imparare ad amare la solitudine

Non penso che ogni esperienza difficile debba diventare necessariamente una risorsa.

Ci sono solitudini desiderate e solitudini dolorose.

Ci sono periodi in cui stare soli ci restituisce spazio e altri in cui amplifica qualcosa che ci pesa.

Scrivere non deve convincerci che la solitudine sia “bella”.

Può aiutarci semplicemente a essere più precisi:

questa solitudine mi appartiene

questa mi protegge

questa mi pesa

questa non l’ho scelta

Le parole diventano più utili quando smettono di essere generiche.

E l’amore?

Anche l’amore può essere osservato senza idealizzarlo.

Che cosa intendiamo quando diciamo di voler essere amati?

Essere scelti?
Compresi?
Desiderati?
Accolti?
Lasciati liberi?
Cercati?

Una possibile traccia è: Per me sentirmi amata/o significa…

Scrivi dieci risposte brevi.

Poi rileggile.

Potresti accorgerti che alcune parlano dell’altro e altre, invece, raccontano molto di te.

Una pagina può contenere le contraddizioni

Una delle cose che amo della scrittura è che non ci obbliga alla coerenza.

Possiamo scrivere: voglio che tu rimanga

e, due righe dopo: ho bisogno che tu mi lasci spazio

Entrambe possono essere vere.

Forse abitare amore e solitudine significa anche questo: smettere di pretendere che ogni parte di noi voglia esattamente la stessa cosa.

Un perimetro importante

La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza. Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce. Se la solitudine o una relazione sono associate a una sofferenza intensa o persistente, è importante rivolgersi, quando necessario, a un professionista sanitario qualificato.

Se desideri uno spazio guidato

Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo domande, immagini e proposte di scrittura per esplorare temi come relazioni, confini, cambiamenti, identità e momenti di passaggio.

SCOPRI LA SCRITTURA TERAPEUTICA

Scrittura terapeutica e overthinking: 7 esercizi per fermare i pensieri

Quando i pensieri girano in tondo è facile sentirsi senza direzione. La buona notizia è che, messa al servizio del benessere, la pagina può diventare un ancoraggio. La scrittura terapeutica non chiede frasi perfette: chiede presenza. In pochi minuti aiuta a spostare i pensieri dalla testa alla carta, a dare un nome a ciò che si muove e a scegliere azioni piccole e reali.

Perché la scrittura aiuta l’overthinking

• Esternalizza: vedere i pensieri sulla pagina li rende più gestibili.

• Etichetta le emozioni: dare un nome a ciò che provi riduce l’attivazione emotiva e apre spazio a decisioni più lucide.

• Ristruttura: scrivere ti permette di rivedere storie e convinzioni, trasformando il “tutto o nulla” in sfumature più realistiche.
  Le evidenze su journaling e pratiche di consapevolezza indicano benefici su stress percepito, sonno e regolazione emotiva. La scrittura non sostituisce un percorso clinico, ma può affiancare con gentilezza altre forme di cura.

7 esercizi di scrittura terapeutica (10 minuti)

Imposta un timer. Scegli uno o due esercizi, non tutti. Meglio poco e costante che tanto e una volta sola.

1) Scarico gentile: due colonne

Traccia due colonne. A sinistra “Cosa mi gira in testa” (pensieri crudi, senza filtro). A destra “Cosa è nelle mie mani oggi” (azioni piccole, una per riga). Chiudi cerchiando 1 azione da fare nelle 24 ore.

2) Flusso controllato (10 righe)

Scrivi solo 10 righe senza alzare la penna. Se non sai cosa dire, ripeti “Sto scrivendo perché la mia mente è piena di…”. Alla riga 10 fermati, respira e sottolinea la frase che ti colpisce: è il tuo indizio.

3) Dare nome all’emozione

Completa queste 3 frasi: “In questo momento sento…” (emozione), “Lo sento nel corpo qui…” (sensazione), “Mi chiede…” (bisogno). L’obiettivo non è risolvere, ma ascoltare.

4) ABC della ruminazione

• A – Evento: Scrivi cosa è successo (racconta solo i fatti).

• B – Pensiero automatico: Scrivi il loop della tua mente: “Se… allora…”

• C – Comportamento utile adesso: Prova a scrivere un gesto concreto che potresti fare subito per alleggerire cuore e mente.
  Trasforma l’energia del pensiero in un’azione minima.

5) Il foglio dei limiti

Prima metti in pagina ciò che ti pesa adesso. Poi immagina di rileggere fra sei mesi e riscrivi. Chiudi raccontando la stessa cosa a una persona che ti vuole bene. Di solito il linguaggio si fa più gentile.

6) Tre prospettive

Scrivi un paragrafo su ciò che ti preoccupa come te oggi, poi come te tra 6 mesi, infine come se parlassi a un’amica. Noterai che il linguaggio cambia: spesso si apre.

7) Chiusura rituale (30 parole)

Concludi con una frase di 30 parole massimo iniziando da “Oggi scelgo…”. È la tua micro-decisione. Mettila in agenda.

Una routine in 10 minuti

• Minuto 0–1: un respiro lungo, spalle rilassate (cadono verso il basso).

• Minuti 1–6: uno degli esercizi (1–6).

• Minuti 6–9: rileggi, cerchia una frase, scegli 1 azione.

• Minuto 10: chiusura rituale (esercizio 7).
  Se ti è utile, puoi precedere la scrittura con 5 minuti di rilassamento tipo body scan o Yoga Nidra breve: aiuta a rallentare e ad accedere a parole più chiare. Trovi tante pratiche sul mio canale YouTube Sei la tua luce.

Quando usarli (e quando no)

Gli esercizi sono pensati per ansia lieve, sovraccarico, periodi di cambiamento. Se emergono sofferenze intense o temi clinici, è importante rivolgersi a professionisti della salute mentale. La pagina resta un ottimo alleato, ma non sostituisce la terapia.

Domande frequenti

Devo saper scrivere?
No. Conta l’autenticità, non lo stile.

Ogni quanto scrivere?
Meglio 10 minuti al giorno che un’ora una volta a settimana.

Cosa faccio con i fogli?
Puoi tenerli, riporli in una cartellina, o distruggerli se è più leggero. L’importante è il processo, non l’archivio.

Vuoi essere accompagnato?

Propongo percorsi individuali online, laboratori di gruppo e PDF di esercizi (7 o 30 giorni). Se ti va, partiamo con un colloquio gratuito di 10 minuti per costruire insieme il passo giusto.