Scrittura terapeutica per gestire l’ansia: esercizi pratici da fare a casa
Ansia e pensieri che non si fermano? Ecco 3 esercizi di scrittura terapeutica (più una mini-meditazione) da fare a casa nei primi giorni del 2026, per ritrovare calma e chiarezza.
Perché la scrittura terapeutica può aiutare l’ansia
Se, anche in questi primi giorni del 2026, senti dentro una tensione costante, pensieri che si rincorrono o una sorta di “rumore mentale”, non sei sola/o.
Sempre più ricerche mostrano che mettere le parole sulla pagina aiuta a ridurre l’ansia e a chiarire i pensieri. Questo non significa scrivere come si scrive un romanzo, ma usare la scrittura come un rituale gentile di consapevolezza.
La scrittura terapeutica non sostituisce una psicoterapia, ma può affiancarla: è una pratica di cura personale che puoi fare anche a casa, con poco tempo e senza giudizio.
Esercizio 1 — Diario di presenza (5 minuti)
Quando farlo: appena ti alzi, oppure subito dopo un momento di stress.
Prendi un quaderno o un foglio bianco.
Scrivi solo per 5 minuti tutto ciò che senti nel corpo (es. “stanchezza”, “tensione alle spalle”, “respirazione corta”).
Non preoccuparti di grammatica o senso: lascia andare la mano.
Perché funziona: dare un nome corporeo alle sensazioni aiuta a spostare l’attenzione dal “cervello sopraffatto” al corpo, riducendo il rumore interno.
Esercizio 2 — La preoccupazione su carta (10 minuti)
Obiettivo: guardare l’ansia dall’esterno.
Scrivi per 10 minuti quello che ti preoccupa in questo momento.
Quando hai finito, chiudi gli occhi e respira profondamente 5 volte.
Riapri gli occhi e riscrivi una sola frase che riassuma il sentimento principale.
Es. “Ho paura di non essere abbastanza” → “Desidero sentirmi più leggera.”
Sensazione utile da cercare: non “eliminare” l’ansia, ma trasformarla in un tema narrativo.
Esercizio 3 — La lista dei piccoli ristori (8 minuti)
Quando l’ansia sembra enorme e opprimente, prova a riscriverla in piccoli elementi concreti:
Scrivi tre frasi che rispondono a queste domande:
Qual è una piccola cosa che posso fare oggi per stare meglio?
Qual è un luogo o un rumore che mi dà calma?
Qual è una frase gentile che posso dire a me stessa/o?
Queste frasi non servono a “raschiare via” l’ansia, ma a darle un nome specifico. La mente tende ad alleggerirsi quando può descrivere ciò che vive.
Meditazione breve per completare la scrittura
La meditazione non è lontana dalla scrittura: entrambe sono pratiche di presenza. Dopo aver svolto uno degli esercizi, prova questa pausa:
Meditazione 2 minuti
Siediti comoda/o, chiudi gli occhi.
Inspira per 4 secondi → trattieni per 2 → espira per 6.
Con ogni espirazione, pensa: “Lascio andare…”
Ripeti 5 volte.
Perché funziona con la scrittura: ti riporta al corpo, taglia il pensiero circolare e ti prepara a leggere ciò che hai scritto con più calma.
E per iniziare l’anno con gentilezza, tre domande:
Cosa voglio proteggere nel 2026?
Cosa non voglio più rincorrere?
Qual è un piccolo gesto che posso fare per me, oggi?
Conclusione
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per guardare dentro i tuoi pensieri con rispetto, chiarezza e lentezza. Un semplice esercizio quotidiano può ridurre l’ansia, aumentare la consapevolezza e aiutarti a trovare spazio dentro alle tue giornate.
Se vuoi approfondire, nel blog e nei miei percorsi trovi altri spunti e modi per integrare la scrittura nella tua vita, sempre con rispetto di ciò che senti.