Scrittura terapeutica per gestire l’ansia: esercizi pratici da fare a casa
Ansia e pensieri che non si fermano? Ecco 3 esercizi di scrittura terapeutica (più una mini-meditazione) da fare a casa nei primi giorni del 2026, per ritrovare calma e chiarezza.
Perché la scrittura terapeutica può aiutare l’ansia
Se, anche in questi primi giorni del 2026, senti dentro una tensione costante, pensieri che si rincorrono o una sorta di “rumore mentale”, non sei sola/o.
Sempre più ricerche mostrano che mettere le parole sulla pagina aiuta a ridurre l’ansia e a chiarire i pensieri. Questo non significa scrivere come si scrive un romanzo, ma usare la scrittura come un rituale gentile di consapevolezza.
La scrittura terapeutica non sostituisce una psicoterapia, ma può affiancarla: è una pratica di cura personale che puoi fare anche a casa, con poco tempo e senza giudizio.
Esercizio 1 — Diario di presenza (5 minuti)
Quando farlo: appena ti alzi, oppure subito dopo un momento di stress.
Prendi un quaderno o un foglio bianco.
Scrivi solo per 5 minuti tutto ciò che senti nel corpo (es. “stanchezza”, “tensione alle spalle”, “respirazione corta”).
Non preoccuparti di grammatica o senso: lascia andare la mano.
Perché funziona: dare un nome corporeo alle sensazioni aiuta a spostare l’attenzione dal “cervello sopraffatto” al corpo, riducendo il rumore interno.
Esercizio 2 — La preoccupazione su carta (10 minuti)
Obiettivo: guardare l’ansia dall’esterno.
Scrivi per 10 minuti quello che ti preoccupa in questo momento.
Quando hai finito, chiudi gli occhi e respira profondamente 5 volte.
Riapri gli occhi e riscrivi una sola frase che riassuma il sentimento principale.
Es. “Ho paura di non essere abbastanza” → “Desidero sentirmi più leggera.”
Sensazione utile da cercare: non “eliminare” l’ansia, ma trasformarla in un tema narrativo.
Esercizio 3 — La lista dei piccoli ristori (8 minuti)
Quando l’ansia sembra enorme e opprimente, prova a riscriverla in piccoli elementi concreti:
Scrivi tre frasi che rispondono a queste domande:
Qual è una piccola cosa che posso fare oggi per stare meglio?
Qual è un luogo o un rumore che mi dà calma?
Qual è una frase gentile che posso dire a me stessa/o?
Queste frasi non servono a “raschiare via” l’ansia, ma a darle un nome specifico. La mente tende ad alleggerirsi quando può descrivere ciò che vive.
Meditazione breve per completare la scrittura
La meditazione non è lontana dalla scrittura: entrambe sono pratiche di presenza. Dopo aver svolto uno degli esercizi, prova questa pausa:
Meditazione 2 minuti
Siediti comoda/o, chiudi gli occhi.
Inspira per 4 secondi → trattieni per 2 → espira per 6.
Con ogni espirazione, pensa: “Lascio andare…”
Ripeti 5 volte.
Perché funziona con la scrittura: ti riporta al corpo, taglia il pensiero circolare e ti prepara a leggere ciò che hai scritto con più calma.
E per iniziare l’anno con gentilezza, tre domande:
Cosa voglio proteggere nel 2026?
Cosa non voglio più rincorrere?
Qual è un piccolo gesto che posso fare per me, oggi?
Conclusione
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per guardare dentro i tuoi pensieri con rispetto, chiarezza e lentezza. Un semplice esercizio quotidiano può ridurre l’ansia, aumentare la consapevolezza e aiutarti a trovare spazio dentro alle tue giornate.
Se vuoi approfondire, nel blog e nei miei percorsi trovi altri spunti e modi per integrare la scrittura nella tua vita, sempre con rispetto di ciò che senti.
Scrittura Terapeutica: 7 Benefici Scientificamente Dimostrati
Scopri i 7 benefici della scrittura terapeutica supportati da evidenze scientifiche. Migliora benessere emotivo, stress, chiarezza mentale e resilienza.
La scrittura terapeutica è molto più di un semplice sfogo emotivo.
Numerosi studi scientifici dimostrano che scrivere può avere effetti positivi sulla salute emotiva, fisica e mentale.
In questo articolo esploriamo sette benefici della scrittura terapeutica supportati da evidenze scientifiche.
Scrittura Terapeutica: 7 Benefici Scientificamente Dimostrati
Riduzione dello Stress
Scrivere emozioni e pensieri aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Uno studio dell'Università del Texas ha dimostrato che praticare la scrittura espressiva regolarmente riduce lo stress percepito.
2. Miglioramento del Sistema Immunitario
La scrittura terapeutica può rafforzare le difese immunitarie. Studi condotti da James Pennebaker hanno evidenziato un aumento della funzionalità immunitaria nei partecipanti.
3. Maggiore Consapevolezza Emotiva
Scrivere permette di identificare e dare un nome alle emozioni. Questo favorisce una maggiore consapevolezza di sé e dei propri bisogni interiori.
4. Miglioramento dell'Umore
La scrittura terapeutica è associata a una diminuzione di ansia e depressione, aiutando a rielaborare esperienze difficili.
5. Migliore Gestione del Dolore Fisico
Scrivere sulle proprie emozioni può ridurre la percezione del dolore, migliorando la qualità della vita nei pazienti con malattie croniche.
6. Maggiore Capacità di Affrontare Eventi Traumatici
La scrittura terapeutica facilita la rielaborazione di eventi traumatici e favorisce la resilienza.
7. Aumento della Chiarezza Mentale
Scrivere aiuta a mettere ordine nei pensieri e a prendere decisioni più consapevoli.
La scrittura terapeutica è uno strumento accessibile e profondamente efficace per migliorare il benessere emotivo. Inizia anche tu: bastano carta, penna e la volontà di ascoltarti senza giudizio.
Se desideri iniziare un percorso di scrittura terapeutica, contattami: sarò felice di accompagnarti.