La mia casa interiore - Laboratorio di scrittura terapeutica a Milano
Un laboratorio di scrittura terapeutica a Milano per esplorare la tua “casa interiore”: stanze, soglie e finestre. Centratura, letture/poesie e scritture guidate per dare parole alle emozioni e fare spazio dentro, con condivisione facoltativa in un clima gentile e senza giudizio.
Ci sono giorni in cui non serve “fare di più”. Serve fare spazio.
E, a volte, il modo più semplice per farlo è un laboratorio di scrittura terapeutica a Milano: un luogo protetto dove rallentare, respirare, ascoltarti, e lasciare che le parole mettano ordine - senza giudizio, senza performance.
“La mia casa interiore: stanze, soglie e finestre” nasce così: come un incontro gentile con quello che stai vivendo. Non per aggiustarti. Ma per ritrovare contatto, chiarezza, e un po’ di respiro.
Laboratorio di scrittura terapeutica a Milano: di cosa si tratta
Quando parlo di scrittura terapeutica intendo una pratica molto concreta: scrivere con tracce guidate, in tempi umani, con uno sguardo rispettoso su emozioni, fragilità, desideri, memoria.
Non è “caro diario” e non è un compito di scuola. È una forma di ascolto.
È importante dirlo con precisione: questo laboratorio non è psicoterapia e non sostituisce un percorso clinico. È uno spazio culturale e umano di cura della parola: a volte basta una pagina per riconoscere una verità che avevi già dentro, ma non riuscivi a nominare.
Perché la “casa interiore” è una metafora che aiuta davvero
La casa interiore è una metafora accessibile, anche per chi non ha mai scritto.
Dentro di noi esistono stanze che frequentiamo ogni giorno e stanze che evitiamo. Ci sono porte che rimandiamo, finestre che apriamo quando ci manca aria, corridoi pieni di rumore, angoli di luce che non vediamo più.
Scrivere su questo significa chiedersi, con delicatezza:
• Dove sto bene, dentro di me?
• Cosa tengo chiuso e perché?
• Di quale aria ho bisogno adesso?
• Qual è una soglia che posso attraversare, anche solo di un millimetro?
È un modo semplice per fare una cosa profonda: prenderti sul serio senza farti violenza.
Cosa faremo insieme
Il laboratorio è costruito per essere accogliente e chiaro, senza tecnicismi.
• una breve centratura (respiro, ascolto, presenza)
• stimoli gentili: immagini, letture brevi, poesie
• 2–3 esercizi di scrittura guidata, progressivi
• una condivisione facoltativa: chi vuole legge una riga, una parola, o un frammento.
Il gruppo è parte del lavoro, non perché si deve condividere, ma perché spesso succede una cosa rara: sentire che non sei solo, senza che nessuno invada nessuno.
Se vuoi prenotare o chiedere info, puoi scrivere a info@scamamu.it oppure a mancassolamartinamaria@gmail.com
Come si svolge l’esplorazione: stanze, soglie, finestre
Senza anticipare troppo (ogni gruppo è diverso), ecco l’anima dell’incontro:
Stanze
Lavoriamo su alcune “stanze” simboliche della tua casa interiore, in modo non forzato:
• una stanza che ti fa bene (anche piccola)
• una stanza che tendi a chiudere
• una stanza che oggi chiede attenzione, aria, luce
Non si tratta di scavare forzatamente: si tratta di vedere con cura.
Soglie
Le soglie sono passaggi: un cambiamento, un limite, una decisione, un “prima e dopo”.
Scriverle è spesso un gesto di onestà: riconoscere paura e desiderio nello stesso foglio.
Finestre
Le finestre sono ciò che fa entrare aria: persone, gesti, frasi, abitudini, minuscole cure.
A volte uscire dal laboratorio con “una finestra” significa portare a casa una parola-ancora, una frase vera, un promemoria.
A chi è rivolto
Questo laboratorio di scrittura terapeutica a Milano è per te se:
• vuoi un momento di ascolto e chiarezza
• senti confusione, stanchezza, desiderio di ripartire (anche piano)
• ti piace la poesia o vuoi avvicinarti alle parole in modo semplice
• non hai mai scritto “davvero”, ma vorresti provare in un contesto gentile
Non è necessario “essere bravo”. Serve solo la disponibilità a stare con te stesso per un po’.
Cosa puoi portare a casa
Non prometto trasformazioni miracolose. Prometto qualcosa di più onesto:
• un po’ di ordine (anche minimo)
• una parola più chiara per dire come stai
• un piccolo alleggerimento
• una frase che ti accompagna nei giorni dopo
• la sensazione di esserti concesso un tempo vero
Informazioni pratiche (Milano – Scamamù)
La mia casa interiore: stanze, soglie e finestre
Libreria Scamamù, via Davanzati 28, Milano
19:30–21:00
25 €
Dettagli e prenotazioni: info@scamamu.it / https://scamamu.it https://scamamu.it/events/la-mia-casa-interiore/
In alternativa, puoi contattarmi via email: mancassolamartinamaria@gmail.com
Cosa portare: quaderno e penna (anche se in sala trovi penne e fogli).
Condivisione: sempre facoltativa.
Nota: non è psicoterapia.
Chi sono
Sono Martina Maria Mancassola, poetessa, traduttrice e operatrice di scrittura terapeutica.
Nei miei laboratori intreccio parola, poesia e pratiche di presenza (mindfulness/respirazione) per creare spazi in cui sia possibile ascoltarsi senza giudizio. Lavoro spesso su fragilità, identità e memoria: non per “aggiustare”, ma per aiutare le persone a trovare parole abitabili.
Domande frequenti
Devo saper scrivere?
No. Le tracce sono guidate e accessibili.
Devo condividere quello che scrivo?
No. Puoi condividere una riga o nulla: va bene comunque.
È un percorso terapeutico clinico?
No. È un laboratorio culturale di cura della parola. Se sei in un percorso psicologico, può essere complementare, ma non lo sostituisce.
Una frase che riassume il senso
A volte “capirsi” non è una spiegazione perfetta. È una stanza che si apre di un dito. È una finestra. È una soglia attraversata con gentilezza.
Se senti che può farti bene, ti aspetto a Milano.
Rituale per ritrovarti: scrittura terapeutica e meditazione per fare chiarezza nei momenti di crisi
Un rituale di 15 minuti con respiro e scrittura terapeutica per fare spazio dentro quando la mente corre. Una pratica semplice, accessibile, profonda.
Sentiero in mezzo alla natura
Ci sono giorni in cui ti senti “troppo”: troppi pensieri, troppe cose da gestire, troppe emozioni insieme. La mente corre, il corpo si tende, e anche quando ti fermi non ti senti davvero calma e stabile.
In quei momenti spesso cerchiamo una risposta immediata, una frase che ci calmi, una certezza, qualcuno che ci dica cosa fare. Ma a volte la cosa più potente (e anche più semplice) è un’altra: tornare a te, con un gesto piccolo, ripetibile, senza performance.
Questo articolo è un invito a provare un rituale breve che unisce meditazione e scrittura terapeutica: non per “aggiustarti”, ma per fare spazio, ascoltare meglio ciò che stai vivendo e ritrovare una direzione possibile, anche minima.
Nota importante: la scrittura terapeutica e la meditazione sono strumenti di consapevolezza e regolazione emotiva. Non sostituiscono un percorso psicologico o medico. Se stai vivendo un periodo di sofferenza intensa o pensieri di autolesionismo, chiedere aiuto a un professionista è un atto di cura.
Per chi è questo rituale (e quando funziona meglio)
Questo rituale può aiutarti se:
• senti ansia, agitazione, pressione interna
• vivi overthinking / ruminazione (ripeti gli stessi pensieri in loop)
• ti senti in un momento di transizione, “non so da dove ripartire”
• fai fatica a riconoscere cosa provi e ti senti confuso
• ti serve uno spazio sicuro per ascoltarti, senza dover “essere bravo”
Funziona meglio quando lo consideri così: non una soluzione totale, ma un gesto che abbassa il rumore e ti riporta un po’ più vicino a te.
Il rituale in 15 minuti
Se puoi, prepara:
• un quaderno (o fogli) e una penna
• un timer
• un luogo semplice, anche non perfetto: basta che sia tuo per 15 minuti
1) Rientro nel corpo (2 minuti)
Siediti. Appoggia i piedi a terra.
Respira così:
• inspira contando fino a 4
• espira contando fino a 6
Ripeti per qualche respiro.
Poi chiediti, senza sforzo: Dove sento la tensione oggi?
Non devi scioglierla. Devi solo notarla.
2) La parola di arrivo (1 minuto)
Scrivi una parola sola, quella che ti rappresenta adesso.
Non quella “giusta”, quella vera.
Esempi: stanca, piena, smarrita, irritata, fragile, vuota, agitata, in attesa, chiusa, confusa, sospesa.
3) Scrittura terapeutica guidata (10 minuti)
Imposta un timer da 10 minuti e scrivi senza rileggere.
Puoi iniziare con una di queste frasi (scegline una sola):
• “In questo momento sto vivendo…”
• “Quello che non sto dicendo a nessuno è…”
• “Se la mia mente potesse parlare senza paura, direbbe…”
• “Oggi mi pesa…” e poi “Oggi mi manca…”
Regole gentili:
• non devi scrivere bene
• non devi essere coerente
• non devi arrivare a una conclusione
• se ti blocchi, riscrivi la tua parola di arrivo e riparti da lì
4) Rilettura lenta e 3 parole (1 minuto)
Rileggi il testo come se lo leggessi a qualcuno che ami.
Poi sottolinea 3 parole che ti colpiscono.
Non devono essere “positive”. Devono essere vere.
5) La frase-bussola (1 minuto)
Ora usa quelle 3 parole per creare una frase breve che ti accompagni oggi.
Esempi:
• “Oggi mi concedo spazio e scelgo calma.”
• “Anche se sono confusa, posso restare presente.”
• “Mi ascolto con dolcezza: non sono in ritardo.”
Scrivila in alto sul foglio.
Questa è la tua bussola minima.
Perché questo rituale aiuta davvero
Respirazione lenta e scrittura guidata lavorano su due livelli diversi e complementari.
• Il respiro più lungo durante l’espirazione comunica al sistema nervoso: “possiamo abbassare l’allarme”.
• La scrittura dà una forma a ciò che è confuso. Quando traduci in parole un’esperienza, spesso succede una cosa semplice ma enorme: smette di essere un vortice indistinto.
Non è magia. È un modo per passare da “sono tutto questo” a “sto vivendo questo”.
E quando fai questa separazione, anche di mezzo centimetro, torna un po’ di aria.
Se ti viene da pensare “non funziona per me”
È normale. Ti lascio tre dritte che spesso sbloccano tutto.
1) “Non so cosa scrivere”
Allora scrivi questo, letteralmente: “Non so cosa scrivere, ma sento…”
E da lì descrivi le tue sensazioni fisiche.
2) “Mi sale troppa emozione”
Riduci il tempo e torna al corpo:
• 60 secondi di respiro
• 5 minuti di scrittura
• 1 frase-bussola
Meglio poco e sostenibile che tanto e travolgente.
3) “Rileggerlo mi fa male”
Puoi saltare la rilettura.
In quel caso fai solo questo:
• scegli una parola dal testo (anche a caso)
• trasformala in una frase gentile: “Oggi mi prendo cura di ...”
Una versione serale del rituale
Per quando la mente non si spegne (ansia e overthinking)
Se lo fai la sera (e ti serve calmare l’overthinking), prova questa traccia: “Oggi la mia mente ha cercato di proteggermi così: …”
Poi aggiungi: “E io, oggi, posso proteggermi anche così: …”
Chiudi con una frase semplice, tipo:
“Per stasera basta così.”
Se vuoi farlo diventare un’abitudine (senza rigidità)
La differenza la fa la ripetizione gentile, non l’intensità.
Puoi usare questo ritmo:
• 2 volte a settimana: rituale da 15 minuti
• 1 volta a settimana: una sola domanda, 5 minuti
• ogni volta che senti il loop mentale, fai qualche respiro profondo, scegli una parola che descriva ciò che senti e trasformala in una frase-bussola che ti guidi per i momenti a venire (4 minuti)
Un invito finale
Se oggi sei in un momento fragile, non serve “risolvere tutto”.
Ti basta una cosa: un gesto piccolo che ti riporti a casa.
Se vuoi, prova il rituale e poi chiediti: Qual è la parola che mi resta addosso?
Se vuoi farlo insieme (percorsi, workshop, risorse)
Se senti che da sola fai fatica a mantenere la pratica, è normalissimo: la guida fa la differenza perché ti aiuta a non scappare quando si tocca un punto vero, e a trasformarlo in consapevolezza.
Sul mio sito trovi:
• percorsi individuali di scrittura terapeutica (online o in presenza, con date concordate insieme)
• workshop e laboratori di gruppo (online e in presenza)
• percorsi digitali in PDF da svolgere in autonomia, con esercizi guidati
E se vuoi un momento breve di centratura, sul mio canale YouTube Sei la tua luce trovi pratiche gratuite di meditazione e yoga nidra.
FAQ
La scrittura terapeutica è adatta anche se non so scrivere “bene”?
Sì. Non è scrittura creativa né narrativa: è ascolto di sé. Non conta lo stile ma la tua autenticità.
Quanto tempo serve perché funzioni?
Spesso già 10–15 minuti cambiano il livello di ruminazione interno. La trasformazione più stabile arriva con una pratica ripetuta (anche piccola).
Posso farlo se ho ansia o overthinking forte?
Sì, ma in modo delicato: tempi brevi, respiri profondi, niente forzature. Se l’ansia è molto alta, può essere utile un percorso con una guida o un supporto professionale.
Quando i pensieri corrono: 4 esercizi di scrittura terapeutica da fare a casa
Quando i pensieri si rincorrono, scrivere può offrire un modo per osservarli con un po’ più di distanza. Quattro esercizi guidati da fare a casa, senza dover trovare subito una soluzione.
Ci sono momenti in cui la mente sembra arrivare sempre qualche passo prima di noi.
Una conversazione che continuiamo a ripercorrere.
Una possibilità futura che immaginiamo in dieci versioni diverse.
Una frase che torna.
Un dubbio che non si chiude.
Quando succede, può essere difficile capire dove finisce ciò che sta accadendo e dove comincia tutto quello che stiamo anticipando.
Scrivere non serve necessariamente a fermare questi pensieri.
Può però offrirci una superficie su cui guardarli.
Che cosa intendo per scrittura terapeutica
La scrittura terapeutica è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.
Non è scrittura creativa e non richiede un testo bello, coerente o completo.
Si parte da una domanda, una traccia, un’immagine o una frase e si lascia che la pagina diventi uno spazio in cui osservare ciò che sta occupando la nostra attenzione.
Quello che scriviamo può restare completamente privato.
Scrittura e ansia: senza promesse semplicistiche
La scrittura espressiva è studiata da molti anni, ma i risultati non sono uniformi.
Una meta-analisi su 31 studi e oltre 4.000 partecipanti ha rilevato nel complesso un effetto piccolo ma significativo su sintomi di depressione, ansia e stress, con effetti che tendevano a emergere soprattutto nel tempo. Gli autori sottolineano però che i risultati variano tra studi e protocolli.
In altri contesti, come l’ansia da esame, studi più recenti hanno trovato effetti trascurabili o non significativi.
Per questo non considero la scrittura un trattamento dell’ansia.
Mi interessa piuttosto come pratica che può aiutare alcune persone a mettere in parole ciò che stanno vivendo, osservarlo con maggiore chiarezza e creare un po’ di distanza da pensieri che altrimenti rimangono indistinti.
4 esercizi di scrittura
1. Il pensiero che torna
Scrivi in cima alla pagina:
Il pensiero che continua a tornare è…
Completa la frase in modo diretto.
Poi riscrivila tre volte, iniziando ogni volta in modo diverso:
Quando questo pensiero arriva, mi racconta che…
Quello che temo possa accadere è…
Quello che questo pensiero non sa è…
Non devi convincerti che la preoccupazione sia infondata.
L’obiettivo è distinguere il pensiero dalla totalità di ciò che sei e di ciò che sta succedendo.
2. Una conversazione sulla pagina
Dividi il foglio in due colonne.
A sinistra scrivi: La voce della preoccupazione
A destra: La voce che osserva
Lascia parlare per qualche riga la prima voce.
Poi rispondi dalla seconda senza cercare di rassicurarti a tutti i costi.
Può semplicemente dire:
Ti sento.
Capisco perché torni.
Non so ancora come andrà.
Posso restare qui senza risolvere tutto adesso.
Continua il dialogo per qualche minuto.
A volte cambiare posizione sulla pagina modifica anche il modo in cui leggiamo ciò che pensiamo.
3. Il riquadro
Disegna un rettangolo al centro del foglio.
Dentro scrivi per cinque minuti tutto ciò che ti sta preoccupando.
Non ordinare nulla.
Quando hai finito, chiudi idealmente quel riquadro.
Poi, fuori dal rettangolo, annota tutto ciò che esiste oltre quella preoccupazione in questo momento:
una persona,
un luogo,
una responsabilità,
qualcosa che ami,
un dettaglio della stanza,
un progetto,
una cosa che aspetti.
Non serve ridimensionare artificialmente ciò che ti preoccupa.
Serve soltanto ricordare che non occupa tutta la pagina.
4. Una pagina da domani sera
Immagina che sia domani sera.
Non devi immaginare che tutto sia andato bene.
Scrivi invece: Sono arrivata/o alla fine di questa giornata e sono contenta/o di aver protetto…
Continua.
Poi: Una cosa che non ho dovuto risolvere oggi è…
E infine: Una cosa che ho scelto di lasciare incompleta è…
Questo esercizio non serve a prevedere il futuro.
Serve a cambiare prospettiva e a osservare ciò che potrebbe meritare spazio anche se l’incertezza rimane.
Non devi rileggere subito
Non tutto ciò che scriviamo deve essere analizzato.
Puoi chiudere il quaderno e tornarci più avanti.
Oppure non tornarci affatto.
Se rileggi, prova a evitare la domanda: “Che cosa significa?”
e sostituiscila con: “Che cosa noto?”
Una parola ripetuta.
Una frase che ti sorprende.
Una contraddizione.
Qualcosa che non avevi intenzione di scrivere.
Può bastare questo.
Quando la scrittura non è il momento giusto
Ci sono giorni in cui scrivere aiuta a fermarsi.
Altri in cui può aumentare il senso di sovraccarico.
Se senti che un esercizio ti attiva troppo, puoi interromperlo.
La scrittura terapeutica non deve diventare un compito né qualcosa da portare a termine a tutti i costi.
Anche scegliere di non scrivere può essere una forma di ascolto.
Un perimetro importante
La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza.
Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.
Se ansia o sofferenza sono intense, persistenti o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri essere accompagnata/o
Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo tracce, domande e immagini per accompagnare l’esplorazione di un tema o di un momento della vita, senza interpretazioni imposte e nel rispetto dei tempi della persona.
Amore e solitudine: 4 esercizi di scrittura per abitare entrambi
Amore e solitudine non sono sempre opposti. Quattro esercizi di scrittura terapeutica per osservare il modo in cui convivono nelle nostre relazioni, nei nostri confini e nel rapporto con noi stessi.
Amore e solitudine vengono spesso raccontati come due luoghi lontani.
Da una parte la presenza, il legame, qualcuno che resta.
Dall’altra il vuoto, la distanza, ciò che manca.
Eppure nella vita reale le due cose possono convivere.
Possiamo amare qualcuno e avere bisogno di stare soli.
Sentirci soli dentro una relazione.
Desiderare una presenza e, nello stesso momento, difendere uno spazio soltanto nostro.
Forse il punto non è scegliere da che parte stare.
Può essere più interessante chiedersi come abitiamo entrambe.
Scrivere senza trasformare tutto in una soluzione
La scrittura terapeutica che utilizzo nei miei percorsi è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.
Non serve a stabilire quale emozione sia giusta o quale relazione dovremmo avere.
Può offrirci invece un luogo in cui osservare ciò che sentiamo senza doverlo immediatamente correggere.
Quando scriviamo di amore e solitudine, per esempio, possono emergere contemporaneamente desideri che sembrano contraddirsi:
vorrei essere vista / vorrei non dover spiegare nulla
vorrei qualcuno accanto / vorrei più spazio
vorrei restare / vorrei andare via
La pagina può contenere entrambe le frasi.
Noi non sempre riusciamo a farlo.
4 esercizi di scrittura
1. Le due stanze
Immagina due stanze.
Una si chiama Amore.
L’altra si chiama Solitudine.
Descrivile.
Che luce c’è?
Quanto sono grandi?
Che cosa contengono?
C’è una finestra?
Una porta?
Qualcuno può entrare?
Non cercare simboli “giusti”.
Scrivi semplicemente ciò che vedi.
Poi chiediti: In quale delle due stanze entro più facilmente?
e: Quale delle due faccio più fatica ad abitare?
Può bastare questa osservazione.
2. Una solitudine scelta, una solitudine subita
Ricorda due momenti diversi.
Nel primo eri sola/o e volevi esserlo.
Nel secondo eri sola/o e avresti desiderato una presenza.
Racconta entrambe le scene senza commentarle.
Dove eri?
Che ora era?
Che cosa stavi facendo?
Che cosa avresti visto entrando nella stanza?
Solo dopo rileggi e completa:
La differenza tra queste due solitudini, per me, è…
A volte utilizziamo la stessa parola per esperienze profondamente diverse.
Scriverle separatamente può renderlo visibile.
3. Il posto che occupo nelle relazioni
Pensa a una relazione importante.
Non necessariamente sentimentale.
Completa queste frasi:
Con questa persona mi accorgo che tendo a…
Mi sento libera/o di…
Faccio più fatica a…
Una parte di me che qui trova spazio è…
Una parte di me che tende a rimanere fuori è…
Non devi arrivare a una valutazione della relazione.
L'esercizio serve a osservare quale versione di noi prende posto quando siamo con qualcuno.
4. Ciò che vorrei ricevere, ciò che posso offrirmi
Scrivi: Quando desidero essere amata/o, vorrei che qualcuno…
Continua senza censurarti.
Poi passa a: Di tutto questo, c’è qualcosa che oggi posso provare a offrirmi io?
La risposta può essere sì, no oppure “non lo so”.
Non tutto ciò di cui abbiamo bisogno può o deve essere sostituito dall’autosufficienza.
Abbiamo bisogno degli altri.
Ma può essere interessante distinguere ciò che desideriamo ricevere da una relazione da ciò che possiamo iniziare a riconoscere anche da soli.
Non dobbiamo imparare ad amare la solitudine
Non penso che ogni esperienza difficile debba diventare necessariamente una risorsa.
Ci sono solitudini desiderate e solitudini dolorose.
Ci sono periodi in cui stare soli ci restituisce spazio e altri in cui amplifica qualcosa che ci pesa.
Scrivere non deve convincerci che la solitudine sia “bella”.
Può aiutarci semplicemente a essere più precisi:
questa solitudine mi appartiene
questa mi protegge
questa mi pesa
questa non l’ho scelta
Le parole diventano più utili quando smettono di essere generiche.
E l’amore?
Anche l’amore può essere osservato senza idealizzarlo.
Che cosa intendiamo quando diciamo di voler essere amati?
Essere scelti?
Compresi?
Desiderati?
Accolti?
Lasciati liberi?
Cercati?
Una possibile traccia è: Per me sentirmi amata/o significa…
Scrivi dieci risposte brevi.
Poi rileggile.
Potresti accorgerti che alcune parlano dell’altro e altre, invece, raccontano molto di te.
Una pagina può contenere le contraddizioni
Una delle cose che amo della scrittura è che non ci obbliga alla coerenza.
Possiamo scrivere: voglio che tu rimanga
e, due righe dopo: ho bisogno che tu mi lasci spazio
Entrambe possono essere vere.
Forse abitare amore e solitudine significa anche questo: smettere di pretendere che ogni parte di noi voglia esattamente la stessa cosa.
Un perimetro importante
La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza. Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce. Se la solitudine o una relazione sono associate a una sofferenza intensa o persistente, è importante rivolgersi, quando necessario, a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri uno spazio guidato
Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo domande, immagini e proposte di scrittura per esplorare temi come relazioni, confini, cambiamenti, identità e momenti di passaggio.
Scrittura terapeutica e overthinking: 7 esercizi per fermare i pensieri
Se la mente corre e fai fatica a fermarti, la pagina può diventare un posto sicuro. Sette esercizi di scrittura terapeutica semplici e brevi per uscire dai loop mentali e scegliere passi concreti.
Quando i pensieri girano in tondo è facile sentirsi senza direzione. La buona notizia è che, messa al servizio del benessere, la pagina può diventare un ancoraggio. La scrittura terapeutica non chiede frasi perfette: chiede presenza. In pochi minuti aiuta a spostare i pensieri dalla testa alla carta, a dare un nome a ciò che si muove e a scegliere azioni piccole e reali.
Perché la scrittura aiuta l’overthinking
Esternalizza: vedere i pensieri sulla pagina li rende più gestibili.
Etichetta le emozioni: dare un nome a ciò che provi riduce l’attivazione emotiva e apre spazio a decisioni più lucide.
Ristruttura: scrivere ti permette di rivedere storie e convinzioni, trasformando il “tutto o nulla” in sfumature più realistiche.
Le evidenze su journaling e pratiche di consapevolezza indicano benefici su stress percepito, sonno e regolazione emotiva. La scrittura non sostituisce un percorso clinico, ma può affiancare con gentilezza altre forme di cura.
7 esercizi di scrittura terapeutica (10 minuti)
Imposta un timer. Scegli uno o due esercizi, non tutti. Meglio poco e costante che tanto e una volta sola.
1) Scarico gentile: due colonne
Traccia due colonne. A sinistra “Cosa mi gira in testa” (pensieri crudi, senza filtro). A destra “Cosa è nelle mie mani oggi” (azioni piccole, una per riga). Chiudi cerchiando 1 azione da fare nelle 24 ore.
2) Flusso controllato (10 righe)
Scrivi solo 10 righe senza alzare la penna. Se non sai cosa dire, ripeti “Sto scrivendo perché la mia mente è piena di…”. Alla riga 10 fermati, respira e sottolinea la frase che ti colpisce: è il tuo indizio.
3) Dare nome all’emozione
Completa queste 3 frasi: “In questo momento sento…” (emozione), “Lo sento nel corpo qui…” (sensazione), “Mi chiede…” (bisogno). L’obiettivo non è risolvere, ma ascoltare.
4) ABC della ruminazione
A – Evento: Scrivi cosa è successo (racconta solo i fatti).
B – Pensiero automatico: Scrivi il loop della tua mente: “Se… allora…”
C – Comportamento utile adesso: Prova a scrivere un gesto concreto che potresti fare subito per alleggerire cuore e mente.
Trasforma l’energia del pensiero in un’azione minima.
5) Il foglio dei limiti
Prima metti in pagina ciò che ti pesa adesso. Poi immagina di rileggere fra sei mesi e riscrivi. Chiudi raccontando la stessa cosa a una persona che ti vuole bene. Di solito il linguaggio si fa più gentile.
6) Tre prospettive
Scrivi un paragrafo su ciò che ti preoccupa come te oggi, poi come te tra 6 mesi, infine come se parlassi a un’amica. Noterai che il linguaggio cambia: spesso si apre.
7) Chiusura rituale (30 parole)
Concludi con una frase di 30 parole massimo iniziando da “Oggi scelgo…”. È la tua micro-decisione. Mettila in agenda.
Una routine in 10 minuti
Minuto 0–1: un respiro lungo, spalle rilassate (cadono verso il basso).
Minuti 1–6: uno degli esercizi (1–6).
Minuti 6–9: rileggi, cerchia una frase, scegli 1 azione.
Minuto 10: chiusura rituale (esercizio 7).
Se ti è utile, puoi precedere la scrittura con 5 minuti di rilassamento tipo body scan o Yoga Nidra breve: aiuta a rallentare e ad accedere a parole più chiare. Trovi tante pratiche sul mio canale YouTube Sei la tua luce.
Quando usarli (e quando no)
Gli esercizi sono pensati per ansia lieve, sovraccarico, periodi di cambiamento. Se emergono sofferenze intense o temi clinici, è importante rivolgersi a professionisti della salute mentale. La pagina resta un ottimo alleato, ma non sostituisce la terapia.
Domande frequenti
Devo saper scrivere?
No. Conta l’autenticità, non lo stile.
Ogni quanto scrivere?
Meglio 10 minuti al giorno che un’ora una volta a settimana.
Cosa faccio con i fogli?
Puoi tenerli, riporli in una cartellina, o distruggerli se è più leggero. L’importante è il processo, non l’archivio.
Vuoi essere accompagnato?
Propongo percorsi individuali online, laboratori di gruppo e PDF di esercizi (7 o 30 giorni). Se ti va, partiamo con un colloquio gratuito di 10 minuti per costruire insieme il passo giusto.
Scrittura terapeutica e cambio di stagione: 5 esercizi per il calo d’umore
Con il cambio di stagione l’umore può scendere di un gradino. Cinque esercizi di scrittura terapeutica, brevi e gentili, per nominare le emozioni, ritrovare ordine e scegliere piccoli gesti di cura quotidiani.
Quando la luce diminuisce e le giornate si accorciano, è normale sentirsi più stanchi, irritabili o poco motivati. Il cambio di stagione altera i ritmi del sonno, riduce l’esposizione alla luce naturale e scombina le abitudini. In questo passaggio la scrittura terapeutica è un aiuto semplice: mettere in parole ciò che si prova aiuta a fare chiarezza, a ridurre l’allarme interno e a scegliere piccoli gesti di cura. Le ricerche sul cd affect labeling (ovvero dare un nome preciso alle emozioni), auto-compassione e coerenza della storia personale mostrano effetti positivi su stress, ruminazione e benessere psicologico.
Perché l’autunno può pesare sull’umore
Con meno luce naturale il ritmo biologico tende a spostarsi: si dorme peggio, si cercano “consolazioni” rapide e ci si muove meno. Se non ce ne accorgiamo, la somma di questi piccoli cambiamenti abbassa l’energia. Un diario rende visibili questi passaggi e permette di intervenire con passi sostenibili.
5 esercizi di scrittura terapeutica per il cambio di stagione
1) Meteo interiore
Per due o tre minuti descrivi come ti senti con immagini della natura (cielo, vento, bosco, marea).
Perché aiuta: la metafora crea una distanza sicura e facilita l’etichettatura emotiva, che favorisce regolazione e chiarezza.
2) Ciò che drena / ciò che nutre
Traccia due colonne. A sinistra scrivi ciò che ti toglie energia in questo periodo e a destra ciò che ti sostiene (anche in modo minimo).
Perché aiuta: mette ordine, riduce la ruminazione e trasforma il “troppo” in priorità gestibili.
3) Lettera di auto-compassione
Scrivi a te come scriveresti a una persona cara. Riconosci la fatica, valida l’emozione e proponiti un piccolo gesto da fare nelle prossime ore (uscire alla luce, andare a letto prima, chiedere aiuto).
Perché aiuta: la auto-compassione riduce l’autocritica, sostiene la resilienza e orienta verso scelte di cura realistiche.
4) Diario della luce
Per 14 giorni annota quando stai alla luce del giorno (anche 10–20 minuti), dove ti trovi e come ti senti prima e dopo in tre parole.
Perché aiuta: collega luce, movimento e umore, facilita la consapevolezza corporea e sostiene piccole routine protettive.
5) Tre righe serali
Ogni sera scrivi tre frasi: “Oggi ho provato…”, “Oggi ho capito/ricordato…”, “Domani mi prendo cura di me così…”.
Perché aiuta: crea coerenza nella storia personale, alleggerisce la mente la sera e rende costante la pratica. È uno degli esercizi di scrittura terapeutica più facili da mantenere.
Perché la scrittura terapeutica aiuta in autunno
La scrittura terapeutica funziona perché unisce tre processi:
Nominare con precisione ciò che si prova → meno allarme, più ordine.
Riorganizzare l’esperienza in un racconto coerente → più senso e direzione.
Parlarsi con gentilezza → meno autocritica, più gesti di cura possibili.
Questi meccanismi sono coerenti con le evidenze su etichettatura emotiva, auto-compassione e costruzione della propria storia di vita.
Quando chiedere aiuto
Se il calo d’umore è intenso o dura settimane, se compaiono sintomi depressivi marcati o pensieri di autosvalutazione, è importante confrontarsi con un professionista. La scrittura non sostituisce una terapia clinica: può camminare accanto ad altri percorsi di cura.
Conclusione
Il cambio di stagione è un passaggio, non un giudizio su di te. Con pochi minuti al giorno e alcuni esercizi di scrittura terapeutica puoi osservare ciò che senti, scegliere piccole azioni di benessere e accompagnarti con gentilezza fino a un nuovo equilibrio. La costanza vale più della perfezione.
Poesia, scrittura terapeutica e cura
Quando poesia e scrittura terapeutica si incontrano, la parola diventa cura: metafore che danno forma al sentire, ritmo che contiene, narrazione che restituisce senso. Un ponte tra corpo ed emozioni per regolarsi, comprendersi e creare legami.
Perché la parola creativa può fare bene
La poesia non è solo estetica: è un modo di pensare le emozioni. Quando entra nella scrittura terapeutica, la parola creativa diventa un contenitore dove ciò che sentiamo può essere visto, nominato, trasformato. Ecco cosa sappiamo — tra clinica, neuroscienze e pratiche di cura — su questo legame.
1) La metafora dà forma e distanza sicura
La poesia usa metafore e immagini. In psicologia si parla di simbolizzazione: quando un vissuto prende forma simbolica, diventa più maneggiabile.
Le metafore creano distanza protetta: restiamo in contatto con l’emozione senza esserne travolti (parlare di “grandine nel petto” non è negare il dolore: è dargli un profilo).
Studi di linguistica cognitiva e neuroimaging mostrano che comprendere metafore sensoriali attiva reti sensori-motorie: il linguaggio figurato non “descrive soltanto”, fa sentire. Questo coinvolgimento corporeo aiuta a integrare mente e corpo, favorevole alla regolazione emotiva.
2) Nominare le emozioni calma i circuiti della minaccia
La etichettatura emotiva (affect labeling) — cioè dire “questa è paura / vergogna / tristezza” — è associata a minore reattività dell’amigdala e maggiore attivazione di aree prefrontali implicate nell’autocontrollo.
La poesia facilita l’etichettatura perché offre parole finissime per sfumature difficili (“tenerezza feroce”, “nostalgia luminosa”). Meno allarme, più spazio di respiro.
3) Il ritmo contiene, il respiro segue
Verso, pausa, ripetizione: il ritmo poetico è una forma di contenimento. Come in molte pratiche somatiche, la cadenza regolare favorisce sincronizzazione tra respiro, attenzione e tono emotivo.
Leggere o scrivere versi con pause intenzionali sostiene una de-attivazione gentile del sistema di allerta e la possibilità di stare con ciò che c’è.
4) Dalla frammentazione al senso: la coerenza narrativa
La ricerca sull’identità narrativa mostra che costruire racconti coerenti dei propri eventi di vita è collegato a maggiore benessere psicologico, senso di continuità e speranza.
La scrittura terapeutica opera proprio qui: prende materiali grezzi (ricordi, emozioni, immagini) e li ordina in un filo che non cancella il dolore, ma gli dà posto.
La poesia aiuta a trovare il nucleo: pochi versi possono cogliere la verità di un passaggio meglio di pagine intere, e questo nucleo diventa una bussola.
5) Legami che curano: dalla cura personale a quella collettiva
Condividere testi in un gruppo (senza giudizio) crea sicurezza sociale: sentirsi ascoltati riduce il senso di isolamento e supporta la coregolazione emotiva.
Biblioterapia e pratiche di poetry therapy in contesti clinici ed educativi mostrano esiti promettenti su umore, ansia, qualità della vita, soprattutto quando la lettura/scrittura è guidata e rispettosa dei tempi di ciascuno.
La parola poetica costruisce linguaggi comuni: rende dicibile l’indicibile e apre relazioni più autentiche (con sé, con gli altri).
6) Limiti e responsabilità
La scrittura, anche poetica, è uno strumento di supporto: non sostituisce la terapia psicologica o medica. Se emergono traumi o un disagio persistente, è importante rivolgersi a professionista. La scrittura può camminare accanto ad altri percorsi di cura.
In pratica
Prima la sicurezza: scegli un tempo breve, un luogo quieto, confini chiari.
Punta alla precisione emotiva: una sola immagine, un solo colore, un solo suono per dire “come sto”.
Chiudi con cura: dopo aver scritto, nota di cosa hai bisogno adesso (acqua, una passeggiata, inviare il testo a una persona fidata o tenerlo per te).
Perché funziona
La poesia apre; la scrittura terapeutica accompagna; insieme aiutano a regolare, dare senso e connettere: tre movimenti chiave della cura di sé.
Scrittura Terapeutica: 5 esercizi per conoscersi meglio e ritrovare equilibrio
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per conoscersi meglio e trasformare le emozioni in consapevolezza. In questo articolo trovi 5 esercizi di scrittura terapeutica semplici da provare, supportati anche da evidenze scientifiche.
La scrittura terapeutica non è solo mettere nero su bianco i pensieri. È un atto di cura, un dialogo intimo con sé stessi che permette di dare forma a ciò che spesso rimane confuso nella mente. Attraverso la parola scritta, possiamo trovare ordine, pace, e persino sollievo fisico ed emotivo.
Perché funziona? Un sostegno dalla scienza
Negli anni ’80 il professor James Pennebaker, psicologo sociale dell’Università del Texas, ha dimostrato che scrivere delle proprie esperienze emotive riduce lo stress, migliora il sistema immunitario e favorisce il benessere psicologico. Anche studi più recenti confermano che la scrittura terapeutica aiuta a rielaborare eventi difficili, ridurre ansia e depressione e rafforzare la resilienza.
Io stessa, nel mio percorso personale, ho sperimentato la potenza della scrittura nei momenti in cui sentivo il bisogno di ritrovare un appiglio. Un quaderno, una penna e uno spazio di silenzio si sono trasformati in strumenti di guarigione e scoperta.
5 Esercizi di scrittura terapeutica da provare
1. Scrivere senza filtri
Imposta un timer di 10-15 minuti e lascia scorrere le parole senza giudizio. Non rileggere subito, non correggere. L’obiettivo non è “scrivere bene”, ma lasciar fluire ciò che c’è.
2. La lettera che non spedirai mai
Scrivi una lettera a qualcuno con cui senti di avere qualcosa in sospeso. Può essere un grazie, un chiarimento, un addio. Non è necessario inviarla: il beneficio nasce dal mettere le emozioni su carta.
3. Il diario della gratitudine
Ogni sera, scrivi tre cose per cui sei grato. Studi scientifici mostrano che questo semplice esercizio rafforza l’ottimismo e riduce i livelli di stress.
4. Dialogo con una parte di te
Immagina di scrivere a una parte di te che fatica a farsi sentire: il bambino interiore, la parte ansiosa, quella coraggiosa. Scrivi a turno come se foste due voci in dialogo.
5. Trasforma l’emozione in immagine
Scegli un’emozione che provi ora e descrivila come se fosse un paesaggio, un oggetto o un colore. Dare forma simbolica alle emozioni aiuta a prenderne distanza e a comprenderle meglio.
Perché iniziare oggi
La scrittura terapeutica è un percorso personale, che non richiede strumenti costosi o competenze particolari. Basta carta, penna e la disponibilità ad ascoltarsi. È un invito a fermarsi, respirare e guardarsi dentro.
Non serve aspettare il momento giusto: puoi iniziare da subito, magari provando uno di questi esercizi di scrittura terapeutica. A volte, basta una pagina per fare chiarezza.
E tu? Quale di questi esercizi ti ispira di più? Se ti va, prendi un quaderno e inizia a sperimentare. Scoprirai che scrivere non è solo un gesto, ma un modo per tornare a casa a te stesso.
Laboratori di Gruppo di Scrittura Terapeutica: i benefici del condividere le parole
I laboratori di gruppo di scrittura terapeutica offrono uno spazio sicuro per condividere emozioni, ridurre lo stress e riscoprire sé stessi. Grazie a esercizi di scrittura terapeutica semplici e guidati, la condivisione diventa un potente strumento di crescita personale ed equilibrio interiore.
La scrittura terapeutica è uno strumento potente di consapevolezza e guarigione. Quando viene praticata in gruppo, la sua forza si amplifica: non è più solo un dialogo con sé stessi ma un’esperienza di condivisione, sostegno reciproco e connessione autentica. In questo articolo scopriamo i benefici dei laboratori di gruppo di scrittura terapeutica e come gli esercizi di scrittura terapeutica possano favorire benessere ed equilibrio emotivo.
1. Il potere della condivisione
Scrivere in gruppo significa rompere il silenzio interiore e offrire la propria voce in uno spazio sicuro. Condividere parole, emozioni e pensieri aiuta a sentirsi meno soli e a scoprire che altri vivono esperienze simili alle nostre. Questo riduce il senso di isolamento e rafforza il legame umano.
2. Un ambiente protetto e accogliente
Nei laboratori di scrittura terapeutica di gruppo, ogni partecipante viene accolto senza giudizio. Questo contesto favorisce l’autenticità: si può scrivere liberamente, sapendo che ciò che emerge sarà rispettato e ascoltato con empatia. Gli esercizi di scrittura terapeutica proposti sono sempre semplici, accessibili e adatti a tutti.
3. Nuovi spunti di riflessione
Scrivere insieme significa anche aprirsi a nuove prospettive. Le parole degli altri diventano specchi e stimoli, aiutandoci a vedere parti di noi che da soli non riusciremmo a riconoscere. Attraverso la guida e specifici scrittura terapeutica esercizi, il gruppo diventa un catalizzatore di crescita e consapevolezza.
4. Benessere emotivo e riduzione dello stress
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che la scrittura espressiva aiuta ad abbassare i livelli di stress, migliorare l’umore e potenziare la resilienza emotiva. In gruppo, questi benefici vengono rafforzati dalla condivisione e dal sostegno reciproco.
5. Crescita personale e creativa
I laboratori di gruppo sono anche occasioni per coltivare la creatività. Attraverso esercizi di scrittura terapeutica guidata, si impara a dare voce a emozioni e intuizioni che spesso restano nascoste. Ogni incontro diventa un passo verso maggiore consapevolezza e crescita personale.
Partecipare a un laboratorio di gruppo di scrittura terapeutica significa regalarsi un momento di ascolto, cura e connessione autentica. È un’esperienza che unisce la forza trasformativa della scrittura all’energia del gruppo, creando uno spazio unico di benessere ed evoluzione interiore.
Prossimi laboratori di scrittura terapeutica
Se vuoi portare nella tua vita i benefici della scrittura terapeutica, ecco due percorsi che conduco a Verona:
Autostima – Tre incontri di scrittura terapeutica
Cartoleria Castelvecchio, Centro Verona
Lunedì 6 e 20 ottobre, e 3 novembre 2025 – ore 14:00-15:30
Un piccolo gruppo per ritrovare fiducia e rimettersi al centro con gentilezza, attraverso esercizi di scrittura terapeutica guidati.
Dove nascono le parole - Dieci incontri di scrittura terapeutica
ModusLab, Via S. Annone 1 – Croce Bianca, Verona
Da ottobre 2025 – cicli da 10 incontri
Tre percorsi pensati per chi desidera prendersi tempo, ritrovare se stesso e trasformare le parole in casa, specchio e possibilità.
Yoga Nidra e scrittura terapeutica: 5 pratiche per ascoltare ciò che emerge
Yoga Nidra e scrittura possono incontrarsi in uno spazio di ascolto lento e non performativo. Cinque pratiche per lasciare affiorare parole, immagini e sensazioni dopo una pratica guidata.
Ci sono momenti in cui scrivere subito sembra difficile.
La mente continua a cercare una frase giusta, una spiegazione, un significato. Oppure arriviamo alla pagina ancora pieni della giornata appena trascorsa.
Per questo, in alcuni percorsi, mi piace far precedere la scrittura da una pratica di Yoga Nidra.
Non perché lo Yoga Nidra debba “sbloccare” qualcosa o portarci necessariamente più in profondità. Piuttosto perché può creare un passaggio: dal fare all’ascoltare, dal dover produrre qualcosa al poter semplicemente osservare.
E da lì, a volte, la scrittura cambia tono.
Che cos’è lo Yoga Nidra
Lo Yoga Nidra è una pratica meditativa guidata che si svolge generalmente in una posizione comoda e immobile.
La voce accompagna progressivamente l’attenzione attraverso il corpo, il respiro e altri elementi della pratica, invitando a rimanere presenti senza dover raggiungere un risultato particolare.
Viene spesso tradotto come “sonno yogico”, ma non coincide semplicemente con il dormire: l’esperienza può muoversi tra rilassamento, vigilanza, immagini, pensieri e momenti di sonnolenza.
Non esiste un modo corretto di “riuscire” nello Yoga Nidra.
E che cosa succede quando dopo scriviamo?
La scrittura terapeutica che utilizzo nei miei percorsi non chiede di produrre un testo bello o coerente.
Dopo una pratica di Yoga Nidra può diventare un modo per raccogliere ciò che è rimasto: una sensazione, un’immagine, una parola, qualcosa che ci ha sorpresi oppure anche il semplice fatto di non aver sentito nulla di particolare.
Il punto non è interpretare immediatamente l’esperienza.
È darle una forma sulla pagina.
Cosa sappiamo dalla ricerca
Negli ultimi anni lo Yoga Nidra è stato studiato sempre di più per i suoi possibili effetti sul benessere psicologico.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2026 ha raccolto 73 studi, trovando risultati promettenti su stress, ansia e depressione. Gli stessi autori sottolineano però che molti studi avevano qualità metodologica bassa e protocolli molto diversi, per cui le dimensioni degli effetti potrebbero essere sovrastimate.
Anche un recente studio randomizzato sull’utilizzo online dello Yoga Nidra ha esaminato benessere soggettivo, stress, ansia, sonno e cortisolo, mostrando quanto la ricerca stia diventando più precisa ma sia ancora in evoluzione.
Per questo preferisco non dire che lo Yoga Nidra “cura”, “regola il sistema nervoso” o produce automaticamente uno specifico stato cerebrale.
Possiamo invece considerarlo una pratica di attenzione e rilassamento che, per alcune persone, può offrire un contesto favorevole all’ascolto.
5 pratiche di scrittura dopo Yoga Nidra
1. L’impronta della pratica
Appena terminato lo Yoga Nidra, non alzarti subito.
Rimani qualche istante e chiediti: Che cosa è rimasto?
Poi prendi il quaderno e scrivi soltanto cinque elementi, senza spiegazioni.
Possono essere:
una parola,
un’immagine,
una parte del corpo,
un colore,
una sensazione.
Solo dopo scegli uno di questi elementi e completa:
Se questa fosse l’impronta della pratica, avrebbe la forma di…
Non interpretarla. Descrivila.
2. La mappa del corpo
Disegna molto semplicemente una sagoma del corpo.
Non deve essere bella.
Segna con parole, simboli o piccoli tratti i punti che senti maggiormente presenti dopo la pratica.
Accanto a ciascuno puoi scrivere: qui c’è…
oppure: qui sento…
Può esserci calore, pesantezza, vuoto, neutralità, tensione, leggerezza o nulla di preciso.
La pagina diventa una mappa, non un’analisi.
3. L’immagine che resta
Durante una pratica possono comparire immagini spontanee oppure non comparirne affatto.
Se ne è rimasta una, scrivila come se stessi descrivendo una fotografia:
Dove sei?
Che luce c’è?
Che cosa occupa il centro?
Che cosa rimane ai margini?
C’è movimento oppure immobilità?
Poi fermati. Non chiederti subito “che cosa significa?”. Prova invece a terminare con: Quello che questa immagine mi fa venire voglia di scrivere è…
e continua per cinque minuti.
4. Prima / dopo
Prima di iniziare Yoga Nidra, scrivi tre righe: Arrivo qui con…
Dopo la pratica, senza rileggere ciò che avevi scritto, completa: Adesso mi accorgo di…
Solo alla fine guarda le due parti.
Non cercare necessariamente un miglioramento.
Potresti essere più calma/o, più inquieta/o, uguale a prima, più stanca/o, più presente o semplicemente diversa/o.
La domanda è: Che cosa è cambiato, se qualcosa è cambiato?
Questo esercizio mi piace perché non presume che una pratica debba per forza farci stare “meglio”.
5. La parola-soglia
Alla fine della pratica scegli una sola parola.
Non la parola più bella: quella che arriva.
Scrivila al centro del foglio.
Poi falle intorno cinque frasi che iniziano in modi diversi:
Questa parola mi porta a…
Questa parola non vuole…
Questa parola ricorda…
Questa parola protegge…
Questa parola, oggi, potrebbe restare con me perché…
Poi chiudi il quaderno.
Non serve arrivare a una conclusione.
A volte una parola può rimanere aperta e continuare a lavorare semplicemente perché le abbiamo dato spazio.
Prima Yoga Nidra o prima scrittura?
Non c’è una sequenza obbligatoria.
A volte può avere senso praticare prima e scrivere dopo.
Altre volte preferisco fare il contrario: scrivere qualche riga, praticare e poi tornare alla pagina per vedere se qualcosa è cambiato.
In altri momenti ancora è sufficiente soltanto la pratica.
Non penso che ogni esperienza debba produrre materiale da elaborare.
Anche il silenzio può restare silenzio.
E se durante la pratica non emerge nulla?
Va benissimo.
Non è necessario avere immagini, intuizioni o emozioni particolari.
Puoi scrivere: Non è emerso niente e, mentre lo scrivo, mi accorgo che…
oppure puoi semplicemente non scrivere.
Una delle cose che trovo più importanti, sia nello Yoga Nidra sia nella scrittura, è togliere l’idea della performance.
Non dobbiamo trovare qualcosa.
Un perimetro importante
Yoga Nidra e scrittura terapeutica, così come li propongo, sono pratiche non cliniche dedicate al benessere, all’espressione e alla consapevolezza.
Non comprendono diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituiscono.
Se durante una pratica emergono contenuti particolarmente intensi o una sofferenza difficile da gestire, è importante non forzarsi e rivolgersi, quando necessario, a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri sperimentarle insieme
Nei miei percorsi individuali di scrittura terapeutica posso integrare, quando utile e concordato, una breve pratica di mindfulness o Yoga Nidra.
Propongo inoltre sessioni individuali online dedicate esclusivamente a Yoga Nidra o mindfulness, senza lavoro di scrittura.
Scrittura come Mezzo per la Consapevolezza: Benefici ed Esercizi Pratici
La scrittura non è solo un atto creativo, ma un ponte verso la consapevolezza. Attraverso il journaling puoi osservarti, ascoltare le emozioni e coltivare una connessione profonda con te stesso.
La scrittura terapeutica è uno degli strumenti più semplici e potenti per esplorare il proprio mondo interiore. Non si tratta solo di mettere parole su carta, ma di creare uno spazio sicuro in cui ascoltare ciò che senti e trasformare emozioni complesse in consapevolezza.
Quando scrivi, rallenti: osservi i tuoi pensieri, li guardi da una prospettiva diversa, impari a conoscerti meglio.
Cos’è la consapevolezza e come la scrittura può aiutarti
La consapevolezza non è un obiettivo da raggiungere una volta per tutte, ma una pratica costante. Significa osservare ciò che accade dentro di te – pensieri, emozioni, sensazioni – senza giudizio. La scrittura, grazie alla sua lentezza, ti obbliga a fermarti, a dare forma alle emozioni e a riconoscerle.
Secondo numerosi studi di psicologia, scrivere i propri pensieri è un modo efficace per migliorare la regolazione emotiva, ridurre lo stress e favorire la comprensione di sé.
Il diario come spazio di ascolto
Un diario non è un semplice quaderno. È uno spazio di accoglienza, dove ogni parola diventa un passo verso la verità interiore. Quando scrivi in modo libero, senza cercare frasi perfette, permetti alla mente di liberarsi del superfluo. È qui che la consapevolezza si sviluppa, nel momento in cui metti in fila pensieri, emozioni e ricordi.
Scrittura e mindfulness
La scrittura terapeutica e la mindfulness hanno molto in comune. Entrambe ci invitano a restare presenti, a osservare senza giudicare. Prima di iniziare a scrivere, prova a respirare profondamente per qualche minuto, come se stessi meditando. Poi lascia che la penna scorra, seguendo ciò che emerge senza filtri. Questo ti permette di entrare in uno stato di ascolto profondo.
3 Esercizi di scrittura per la consapevolezza
Il momento presente: Scrivi per 10 minuti iniziando con “In questo momento sento…” e lascia emergere qualsiasi sensazione o pensiero.
Il dialogo interiore: Immagina di scrivere una lettera a te stesso, come se parlassi al tuo miglior amico.
La gratitudine silenziosa: Ogni sera, scrivi tre cose per cui sei grato. Anche nei giorni difficili, questo esercizio ti aiuta a ritrovare equilibrio.
Perché vale la pena provare
La consapevolezza non nasce dal pensare di più ma dal fermarsi ad ascoltare. E la scrittura terapeutica è uno strumento che rende possibile questo ascolto. È un atto semplice, ma rivoluzionario: ti aiuta a non essere travolto dai pensieri e a dare significato alle esperienze.
Vuoi iniziare subito?
Se vuoi essere guidato passo dopo passo, puoi esplorare i miei percorsi di scrittura terapeutica da 7 o 30 giorni, pensati per aiutarti a conoscere te stesso attraverso esercizi mirati e delicati.
Scrittura come via interiore: 7 modi per farne una pratica spirituale
Un invito a riscoprire la scrittura come pratica spirituale: sette modi per scrivere con intenzione, ascolto e presenza. Quando scriviamo, ci incontriamo.
“Io credo soltanto nella parola. La parola ferisce, la parola convince, la parola placa. Questo, per me, è il senso dello scrivere.”
Nel silenzio di un foglio bianco c’è spazio per la verità, la guarigione, la scoperta. La scrittura, quando non cerca di compiacere ma di ascoltare, può diventare una vera pratica spirituale. Un modo per parlarsi con sincerità, per connettersi con ciò che è invisibile ma profondamente reale.
In questo articolo ti accompagno in 7 modi semplici e profondi per usare la scrittura come strumento di consapevolezza, spiritualità e trasformazione interiore.
1. Crea un piccolo rituale prima di scrivere
Accendi una candela, bevi una tisana, scegli una musica che ti accompagni. Il tuo spazio diventa sacro quando ti concedi di rallentare. Anche cinque minuti possono bastare se dedicati con intenzione.
2. Scrivi dopo la meditazione
Dopo una sessione di mindfulness o yoga nidra, la mente è più ricettiva e il cuore più aperto. Tieni un quaderno vicino e scrivi parole, immagini, intuizioni, anche in modo frammentato. Non correggere. Fidati di ciò che viene.
3. Conversa con la tua parte più saggia
Scrivi un dialogo tra te e la tua voce interiore. Puoi chiamarla come vuoi: intuizione, anima, guida spirituale, parte luminosa. Falla parlare. Ascoltala. Anche solo per una pagina.
4. Lasciati ispirare dalla poesia
Sottolinea versi di autori che senti affini – Rilke, Emily Dickinson, Chandra Livia Candiani – e rispondi loro. Scrivi una lettera al poeta. O immagina di essere tu l’autore e lasciati fluire in un testo poetico.
5. Usa domande aperte
Scrivi delle domande e mettile in una scatola o "barattolo delle domande:
Cosa sto evitando?
Cosa sento quando respiro lentamente?
Di cosa ho bisogno oggi?
Pescane una a caso e rispondi senza filtri. È uno dei modi più semplici per iniziare.
6. Scrivi subito dopo il movimento
Dopo una camminata, una sessione di yoga o danza, il corpo ha parole diverse da offrire. Scrivi da lì. Dai voce al tuo cuore, ai tuoi piedi, alle mani. Cosa vogliono dirti oggi?
7. Rileggi ogni tanto con occhi nuovi
La scrittura non è solo produzione, è anche ascolto. Rileggi le tue parole come se fossero di qualcun altro. Troverai verità che all’inizio ti erano sfuggite.
🌿 Vuoi iniziare a scrivere con me?
Nel mio sito trovi barattoli poetici, percorsi di scrittura terapeutica e laboratori per accompagnarti nel tuo viaggio interiore. Puoi iniziare da sola o con un piccolo gruppo. Non serve saper scrivere: serve solo il desiderio di ascoltarsi.
Scrivere per sentire: come affrontare le emozioni con la scrittura terapeutica
Le emozioni ci abitano, spesso in silenzio. La scrittura terapeutica ci aiuta a dar loro voce e forma, trasformando la confusione in comprensione e l'inquietudine in cura. In questo articolo, esploriamo come e perché scrivere può diventare uno strumento potente per accogliere le nostre emozioni.
Le emozioni ci abitano, anche quando facciamo finta di non sentirle. Alcune ci attraversano come vento, altre restano incastrate in fondo al petto. Certe volte è paura, altre è rabbia, o una sottile tristezza che non sappiamo decifrare.
La scrittura terapeutica è uno strumento semplice e potentissimo per prenderci cura di tutto questo. Non serve essere scrittori né sapere da dove cominciare: serve solo un foglio, una penna e un po’ di verità.
Cos'è la scrittura terapeutica?
È una pratica di ascolto. Scrivere non per raccontare, ma per capire. Per esprimere quello che spesso non riusciamo a dire ad alta voce. È un dialogo con te stesso, senza filtri né giudizi. Ti permette di riconoscere le emozioni che provi, accoglierle e trasformarle.
A cosa serve?
A chiarire i pensieri
A dare voce alle emozioni represse
A ridurre ansia, stress e confusione
A sviluppare consapevolezza e compassione
A sentirti più stabile, anche quando tutto sembra traballare
Un esercizio di scrittura terapeutica: Dare nome e voce alle emozioni
Trova uno spazio tranquillo e prendi carta e penna.
Chiudi gli occhi e porta attenzione alla tua interiorità. Che emozione senti oggi?
Dai un nome alla tua emozione. Scrivilo in cima alla pagina.
Ora rispondi a queste domande, senza pensare troppo:
Quando ho sentito questa emozione per la prima volta?
Dove la sento nel corpo?
Cosa mi sta dicendo?
Se potesse parlarmi, cosa mi direbbe?
Di cosa ho bisogno, adesso?
Scrivi per 10-15 minuti, senza censura. Non correggere, non giudicare. Lascia uscire tutto.
Se non riesci a iniziare…
Prova da una di queste frasi:
“Ultimamente provo spesso…”
“Mi spaventa sentire…”
“Vorrei che qualcuno sapesse che…”
“Scrivo per liberarmi da…”
Ricorda:
Non c'è un modo giusto di scrivere. C'è solo il tuo.
Scrivere è un atto d’amore verso te stesso.
Ogni parola che lasci andare è un peso in meno sul cuore.
Vuoi ricevere un esercizio al mese?
Iscriviti alla newsletter Luce di Mezzo Mese e ricevi spunti, riflessioni ed esercizi di scrittura terapeutica per imparare ad ascoltarti davvero.
Scrittura terapeutica e ansia: 5 esercizi per dare spazio a ciò che senti
Quando paura e pensieri prendono molto spazio, scrivere può offrire un tempo per fermarsi e osservare ciò che sta accadendo. Cinque esercizi di scrittura guidata per avvicinarsi a ciò che senti con curiosità e senza giudizio.
Ci sono momenti in cui un pensiero continua a tornare, una paura occupa più spazio del solito o diventa difficile distinguere ciò che sta accadendo da tutto quello che immaginiamo possa accadere.
Scrivere non significa necessariamente trovare una soluzione. A volte significa soltanto fermarsi abbastanza a lungo da osservare ciò che c’è.
La pagina può diventare uno spazio in cui mettere in parole pensieri, sensazioni e domande senza doverli ordinare subito. Non per eliminare ciò che proviamo, ma per avvicinarci a esso con un po’ più di attenzione.
Che cosa intendo per scrittura terapeutica
La scrittura terapeutica è una pratica guidata orientata al benessere, alla consapevolezza e all’espressione personale.
Non è un corso di scrittura creativa: il testo non deve essere bello, corretto o interessante per qualcun altro. Può essere frammentario, contraddittorio, incompleto.
Quando scriviamo per noi stessi possiamo provare a dare una forma visibile a qualcosa che, fino a quel momento, abbiamo percepito soprattutto come pensiero, sensazione o confusione.
La condivisione non è necessaria. Ciò che nasce sulla pagina può restare soltanto nostro.
Scrittura e ansia: che cosa possiamo dire davvero
La ricerca sulla scrittura espressiva studia da diversi decenni che cosa accade quando le persone scrivono delle proprie esperienze, emozioni e difficoltà.
I risultati sono interessanti, ma è importante non semplificarli.
Una meta-analisi pubblicata nel 2023, che ha raccolto 31 studi sperimentali e oltre 4.000 partecipanti, ha rilevato nel complesso un effetto piccolo ma significativo sui sintomi di depressione, ansia e stress in popolazioni sane o subcliniche. Gli effetti variavano però tra gli studi e tendevano a emergere maggiormente nel tempo, non necessariamente subito dopo aver scritto.
Questo significa che la scrittura può essere una pratica utile per alcune persone, ma non è un trattamento dell’ansia e non produce lo stesso effetto per tutti. Anche studi più specifici hanno trovato risultati nulli o molto modesti in alcune condizioni, motivo in più per evitare promesse assolute.
Per me il punto interessante della scrittura rimane soprattutto questo: creare un tempo nel quale poter osservare ciò che stiamo vivendo e trovare parole che prima non avevamo.
5 esercizi di scrittura da provare
1. Che cosa c’è qui, adesso?
Prendi un foglio e completa lentamente: In questo momento mi accorgo di…
Continua per qualche minuto senza cercare spiegazioni.
Puoi annotare un pensiero, una sensazione fisica, un’immagine, qualcosa che senti intorno a te o una frase che continua a tornare.
Alla fine rileggi e sottolinea soltanto una frase: quella che, oggi, ti sembra più vicina a ciò che stai vivendo.
Non devi farne nulla. Limitati a riconoscerla.
2. Dare una forma alla paura
Se la paura che senti avesse una forma, quale avrebbe?
Prova a descriverla senza spiegarla.
Potrebbe essere un luogo, un animale, una stanza, un colore, un oggetto, una temperatura.
Poi continua: Quando questa paura è con me…
e infine: Quello che vorrei potermi concedere, mentre è qui, è…
L’obiettivo non è far sparire la paura, ma provare a osservarla attraverso un linguaggio diverso.
3. Ciò che so / ciò che immagino
Dividi il foglio in due parti.
Da una parte scrivi: Quello che so
Dall’altra: Quello che sto immaginando
Quando siamo preoccupati, fatti, anticipazioni e possibilità possono facilmente sovrapporsi.
Metterli sulla pagina non serve a stabilire che le nostre paure siano “sbagliate”, ma può aiutarci a vedere meglio da che cosa sono composte.
4. Ciò che è nelle mie mani
Scrivi liberamente per qualche minuto su ciò che ti sta preoccupando.
Poi fermati e completa: Oggi non posso controllare…
e subito dopo: Oggi posso scegliere…
Non cercare una grande soluzione.
Può essere qualcosa di minuscolo: fare una telefonata, chiedere un’informazione, uscire per dieci minuti, rimandare una decisione, chiedere aiuto, riposare.
Scegliere un gesto possibile non cancella ciò che ci preoccupa, ma può riportare l’attenzione al presente.
5. Una pagina di attenzione
Guarda il luogo in cui sei e descrivi cinque cose che puoi vedere.
Poi annota qualche suono.
Una consistenza.
La luce.
Un dettaglio che normalmente non avresti osservato.
Infine scrivi: Sono qui e, in questo momento…
e lascia che arrivino alcune righe.
È una scrittura molto semplice, che non chiede di entrare necessariamente in contenuti emotivi profondi: porta l’attenzione a ciò che è presente.
Quanto bisogna scrivere?
Non esiste una quantità valida per tutti.
Puoi scegliere dieci minuti oppure una pagina. Scrivere a mano o al computer. Farlo una volta oppure tornarci nei giorni successivi.
Anche James Pennebaker, tra i principali studiosi della scrittura espressiva, sottolinea che non emerge una superiorità netta della scrittura a mano rispetto a quella digitale: può avere più senso scegliere la modalità con cui ci sentiamo maggiormente a nostro agio.
La scrittura non deve diventare un’altra cosa da fare “bene”.
Se un esercizio non ti corrisponde, puoi interromperlo. Se senti che scrivere di un determinato tema ti attiva o ti mette in difficoltà, non è necessario continuare a esplorarlo da sola.
Scrivere senza chiedere alla pagina di risolvere tutto
Mi interessa pensare alla scrittura non come a una risposta immediata, ma come a un luogo in cui poter formulare meglio le domande.
A volte una pagina non cambia quello che sta succedendo.
Può però restituirci una frase che non avevamo ancora riconosciuto, mostrarci una distinzione, far emergere un desiderio o semplicemente concederci alcuni minuti in cui ascoltare senza dover subito decidere.
Ed è già un modo diverso di stare accanto a ciò che viviamo.
Un perimetro importante
La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza. Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.
Se ansia, paura o sofferenza sono intense, persistenti o interferiscono significativamente con la vita quotidiana, è importante rivolgersi a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri essere accompagnata/o
Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo la scrittura attraverso tracce e domande guidate, rispettando i tempi e ciò che ciascuna persona desidera portare.
10 esercizi di scrittura terapeutica per conoscersi meglio
Dieci esercizi di scrittura terapeutica per osservare identità, desideri, ricordi, scelte e cambiamenti attraverso prospettive diverse. Da scegliere liberamente, senza doverli fare tutti.
Conoscersi non significa arrivare a una definizione definitiva di sé.
Cambiamo nel tempo, nei luoghi, nelle relazioni. Ci sono parti di noi che riconosciamo immediatamente e altre che scopriamo soltanto quando qualcosa cambia.
Per questo mi piace pensare alla scrittura non come a uno strumento per trovare la risposta alla domanda “chi sono?”, ma come a un modo per continuare a farci domande un po’ più precise.
Questi dieci esercizi non sono un percorso da completare in ordine.
Puoi sceglierne uno, lasciarne perdere nove, tornarci tra qualche mese oppure accorgerti che una domanda oggi non ti interessa affatto.
Che cosa intendo per scrittura terapeutica
La scrittura terapeutica che utilizzo nei miei percorsi è una pratica guidata orientata all’espressione, alla consapevolezza e al benessere.
Non richiede competenze letterarie e non ha come obiettivo produrre un testo bello.
La pagina può accogliere frasi brevi, elenchi, ricordi, immagini, contraddizioni.
Ciò che scrivi può restare completamente privato.
1. Le versioni di me
Scrivi: Sono stata/o…
e continua almeno dieci volte.
Puoi partire da età, ruoli, luoghi, periodi della vita:
sono stata quella che…
sono stato il bambino che…
sono stata una persona che credeva…
Poi termina con: Oggi non sono soltanto nessuna di queste versioni, ma porto con me…
Non devi scegliere quale sia quella “vera”.
2. Le cose che ho imparato senza accorgermene
Evita titoli di studio, corsi e competenze professionali.
Pensa invece a ciò che la vita ti ha insegnato.
Completa: Ho imparato a…
per almeno quindici volte.
Potrebbero comparire cose minuscole:
capire quando qualcuno vuole stare in silenzio,
fare una valigia velocemente,
ricominciare,
aspettare,
andarmene.
Poi scegli l’apprendimento che ti sorprende di più.
3. Il mio piccolo dizionario
Scegli cinque parole importanti nella tua vita.
Per esempio:
casa
amore
libertà
successo
famiglia
Per ognuna scrivi una definizione tua, senza consultare il dizionario.
Casa, per me, è…
La parte interessante arriva quando una parola che utilizziamo da sempre comincia ad avere un significato molto personale.
4. I luoghi che mi hanno formato
Scrivi cinque luoghi che hanno lasciato qualcosa in te.
Non devono essere belli né importanti.
Una cucina.
Una scuola.
Una camera.
Una strada.
Una città in cui sei rimasta/o tre giorni.
Per ciascuno completa: In questo luogo ho imparato…
Alla fine chiediti: Quale di questi luoghi esiste ancora dentro il modo in cui vivo oggi?
5. Quello che ho smesso di desiderare
Siamo abituati a scrivere ciò che vogliamo.
Questa volta fai il contrario.
Completa: Una cosa che un tempo desideravo e oggi non desidero più è…
Ripetilo almeno cinque volte.
Poi scegli una risposta e racconta: Quando è cambiato qualcosa?
Non tutti i desideri persi sono fallimenti. Alcuni semplicemente smettono di appartenerci.
6. Una fotografia che non esiste
Pensa a un momento della tua vita di cui non possiedi una fotografia.
Ricostruiscilo.
Dove sei?
Chi c’è?
Che cosa indossi?
Che luce c’è?
Che cosa sta succedendo appena fuori dall’inquadratura?
Poi scrivi: Se qualcuno avesse scattato davvero questa fotografia, oggi guardandola noterei…
Il ricordo non deve essere perfetto. Stai osservando ciò che oggi scegli di ricordare.
7. Le mie eredità invisibili
Scrivi tre cose che senti di aver ricevuto dalle persone che ti hanno cresciuta/o.
Non necessariamente oggetti.
Un'abitudine.
Una frase.
Un timore.
Un modo di amare.
Una capacità.
Poi dividi il foglio:
Questo voglio portarlo con me.
Questo posso iniziare a lasciare.
Non devi decidere definitivamente. Puoi semplicemente osservare.
8. Cosa faccio quando nessuno mi guarda
Immagina una giornata senza pubblico.
Nessuno da impressionare.
Nessuna fotografia da mostrare.
Nessuna persona a cui spiegare quello che fai.
Scrivi: Quando nessuno mi guarda, mi piace…
Continua per qualche minuto.
Poi chiediti: Quanto spazio ha questa parte di me nella mia vita reale?
9. La domanda che eviterei
Scrivi cinque domande che potresti fare a te stessa/o.
Poi osserva quale vorresti cancellare.
Non devi necessariamente risponderle.
Puoi semplicemente scrivere: Questa domanda mi mette a disagio perché…
A volte conoscerci significa anche accorgerci dei punti verso cui preferiamo non guardare.
10. Ciò che vorrei restasse
Immagina di dover raccontare qualcosa di te a una persona che non ti ha mai conosciuta.
Non il curriculum.
Non i risultati.
Non i ruoli.
Completa: Vorrei che di me sapesse che…
Scrivi liberamente.
Poi rileggi e scegli una sola frase.
Non perché riassuma chi sei, ma perché oggi ti sembra importante non perderla.
Non devi “ritrovare il vero te stesso”
L’espressione ritrovare sé stessi può far pensare che da qualche parte esista una versione autentica, definitiva e immutabile di noi che dobbiamo recuperare.
Io preferisco pensarla diversamente.
Scrivere può mostrarci come siamo cambiati, che cosa continua a tornarci incontro, ciò che abbiamo lasciato e ciò che oggi desideriamo portare con noi.
Non necessariamente arriviamo a una definizione.
Forse diventiamo semplicemente un po’ più capaci di riconoscerci.
Un perimetro importante
La scrittura terapeutica che propongo è un’attività non clinica dedicata al benessere, all’espressione e alla consapevolezza.
Non comprende diagnosi, sostegno psicologico, psicoterapia o trattamenti sanitari e non li sostituisce.
Se durante la scrittura emergono contenuti associati a una sofferenza intensa o difficile da gestire, non è necessario continuare a esplorarli da soli ed è importante rivolgersi, quando necessario, a un professionista sanitario qualificato.
Se desideri uno spazio guidato
Nei miei percorsi individuali e nei laboratori utilizzo domande, immagini e proposte di scrittura per esplorare temi come identità, cambiamenti, relazioni, desideri e momenti di passaggio.