Scrittura terapeutica per gestire l’ansia: esercizi pratici da fare a casa
Ansia e pensieri che non si fermano? Ecco 3 esercizi di scrittura terapeutica (più una mini-meditazione) da fare a casa nei primi giorni del 2026, per ritrovare calma e chiarezza.
Perché la scrittura terapeutica può aiutare l’ansia
Se, anche in questi primi giorni del 2026, senti dentro una tensione costante, pensieri che si rincorrono o una sorta di “rumore mentale”, non sei sola/o.
Sempre più ricerche mostrano che mettere le parole sulla pagina aiuta a ridurre l’ansia e a chiarire i pensieri. Questo non significa scrivere come si scrive un romanzo, ma usare la scrittura come un rituale gentile di consapevolezza.
La scrittura terapeutica non sostituisce una psicoterapia, ma può affiancarla: è una pratica di cura personale che puoi fare anche a casa, con poco tempo e senza giudizio.
Esercizio 1 — Diario di presenza (5 minuti)
Quando farlo: appena ti alzi, oppure subito dopo un momento di stress.
Prendi un quaderno o un foglio bianco.
Scrivi solo per 5 minuti tutto ciò che senti nel corpo (es. “stanchezza”, “tensione alle spalle”, “respirazione corta”).
Non preoccuparti di grammatica o senso: lascia andare la mano.
Perché funziona: dare un nome corporeo alle sensazioni aiuta a spostare l’attenzione dal “cervello sopraffatto” al corpo, riducendo il rumore interno.
Esercizio 2 — La preoccupazione su carta (10 minuti)
Obiettivo: guardare l’ansia dall’esterno.
Scrivi per 10 minuti quello che ti preoccupa in questo momento.
Quando hai finito, chiudi gli occhi e respira profondamente 5 volte.
Riapri gli occhi e riscrivi una sola frase che riassuma il sentimento principale.
Es. “Ho paura di non essere abbastanza” → “Desidero sentirmi più leggera.”
Sensazione utile da cercare: non “eliminare” l’ansia, ma trasformarla in un tema narrativo.
Esercizio 3 — La lista dei piccoli ristori (8 minuti)
Quando l’ansia sembra enorme e opprimente, prova a riscriverla in piccoli elementi concreti:
Scrivi tre frasi che rispondono a queste domande:
Qual è una piccola cosa che posso fare oggi per stare meglio?
Qual è un luogo o un rumore che mi dà calma?
Qual è una frase gentile che posso dire a me stessa/o?
Queste frasi non servono a “raschiare via” l’ansia, ma a darle un nome specifico. La mente tende ad alleggerirsi quando può descrivere ciò che vive.
Meditazione breve per completare la scrittura
La meditazione non è lontana dalla scrittura: entrambe sono pratiche di presenza. Dopo aver svolto uno degli esercizi, prova questa pausa:
Meditazione 2 minuti
Siediti comoda/o, chiudi gli occhi.
Inspira per 4 secondi → trattieni per 2 → espira per 6.
Con ogni espirazione, pensa: “Lascio andare…”
Ripeti 5 volte.
Perché funziona con la scrittura: ti riporta al corpo, taglia il pensiero circolare e ti prepara a leggere ciò che hai scritto con più calma.
E per iniziare l’anno con gentilezza, tre domande:
Cosa voglio proteggere nel 2026?
Cosa non voglio più rincorrere?
Qual è un piccolo gesto che posso fare per me, oggi?
Conclusione
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per guardare dentro i tuoi pensieri con rispetto, chiarezza e lentezza. Un semplice esercizio quotidiano può ridurre l’ansia, aumentare la consapevolezza e aiutarti a trovare spazio dentro alle tue giornate.
Se vuoi approfondire, nel blog e nei miei percorsi trovi altri spunti e modi per integrare la scrittura nella tua vita, sempre con rispetto di ciò che senti.
Un anno di laboratori di scrittura e poesia a Verona (e online)
Nel 2026 accompagnerò piccoli gruppi in nuovi laboratori di scrittura terapeutica e poesia, a Verona e online. In questo articolo ti racconto perché la scrittura di gruppo può diventare una casa per chi è in cammino e ti presento i percorsi in partenza: Cerchio di Parole – Nuovi inizi, Chi sono io quando nessuno guarda, Poesia in cartoleria, La mia mappa interiore e Scrittura terapeutica in dialogo con la natura.
Penna stilografica che scrive su pergamena
Ogni gennaio ci raccontiamo che “questo sarà l’anno giusto per…”.
Per ascoltarci di più, per cambiare qualcosa, per dare spazio a parti di noi che da troppo tempo rimandiamo. Poi la vita riprende a correre, e quell’intenzione resta lì, sospesa.
Per molte persone, il primo passo non è “stravolgere tutto”, ma trovare un luogo sicuro dove fermarsi a guardare cosa succede dentro. Un tavolo, un quaderno, altre persone che scrivono con te, qualcuno che ti accompagna con delicatezza. A Verona e online, il mio lavoro con la scrittura terapeutica nasce proprio da questo bisogno: creare spazi gentili di ascolto e di parola.
Nel 2026 questi spazi prenderanno forma in diversi laboratori di scrittura e poesia, alcuni in presenza a Verona, altri online. In questo articolo ti racconto che cosa hanno in comune, come possono aiutarti se ti senti “in cammino” e quali sono i percorsi in partenza.
Perché un laboratorio di scrittura (invece di restare solo col diario)
Scrivere da soli a casa, su un diario, è già un gesto potente. La ricerca sul journaling e sulla scrittura espressiva mostra che mettere in parole pensieri ed emozioni può ridurre stress e ansia, migliorare la regolazione emotiva e aumentare la consapevolezza di sé.
Un laboratorio di scrittura terapeutica di gruppo aggiunge qualcosa in più:
una cornice chiara di tempo e di spazio, in cui sai che per un’ora o due puoi mettere in pausa il resto;
tracce guidate pensate per accompagnarti passo dopo passo: corpo, emozioni, ricordi, desideri;
la presenza degli altri, condivisioni sempre facoltative, che ti fanno scoprire quanto le fatiche siano diverse e simili allo stesso tempo.
Non è un corso di scrittura creativa: non lavoriamo sul “bel testo”, ma sul modo in cui le parole possono sostenerti mentre attraversi cambiamenti, domande, momenti di stanchezza o di ricerca.
Con questa stessa ottica ho pensato i laboratori di scrittura terapeutica a Verona del 2026 (e l’unico percorso online, aperto ovunque tu sia).
Cerchio di Parole – Nuovi inizi (online)
Il primo percorso che parte, a gennaio, è online: si chiama Cerchio di Parole – Nuovi inizi.
Per sei giovedì consecutivi, dalle 19:00 alle 20:30, ci incontriamo su Zoom in un piccolo gruppo. Ogni incontro ha un tema legato ai nuovi inizi: cambiamenti desiderati o subiti, strade che si aprono, parti di te che chiedono ascolto, paure di “non farcela”, piccoli passi possibili.
La struttura è sempre simile:
qualche minuto di arrivo e respiro;
una prima traccia di scrittura terapeutica, guidata da me;
un momento di pausa e, se ti va, di condivisione;
una seconda traccia, per andare un po’ più in profondità;
una chiusura con una parola o un gesto da portare via.
Non serve saper scrivere. Serve solo voler essere onesta/o con te stessa/o, per sei giovedì, e concederti di vedere cosa succede quando ti siedi davanti al quaderno con l’intenzione di ascoltarti davvero. Le informazioni pratiche (date, costo, iscrizioni) sono nella sezione Eventi del mio sito.
Locandina laboratorio online Cerchio di parole - Nuovi inizi
Chi sono io quando nessuno guarda – laboratorio di scrittura terapeutica a Verona (ModusLab)
Per chi è a Verona e preferisce la presenza, da gennaio partirà anche un laboratorio di scrittura terapeutica presso ModusLab, in zona Croce Bianca.
Il titolo è una domanda che ci accompagna da sempre:
“Chi sono io quando nessuno guarda?”
Lavoreremo sul tema dell’identità e delle “maschere” che indossiamo ogni giorno: ruoli, aspettative, abiti che altri ci mettono addosso o che ci siamo cuciti da soli per sentirci al sicuro. Attraverso le tracce di scrittura proveremo a vedere:
cosa resta quando togliamo, almeno sulla pagina, ciò che non ci somiglia più;
quali parti di noi abbiamo imparato a nascondere;
quali voci interne sono più dure, quali più gentili.
Gli incontri saranno il venerdì tardo pomeriggio, in un’aula raccolta, con penne, taccuini e la libertà di scegliere ogni volta se leggere oppure no. Il percorso è pensato per giovani e adulti, a partire dai 16 anni.
Locandina del nuovo ciclo di incontri di scrittura terapeutica ModusLab
Poesia in cartoleria: un laboratorio mensile di poesia a Verona
Se ti senti più vicino alla poesia, o se è da tempo che vorresti avvicinarti ma non sai da dove iniziare, alla Cartoleria Castelvecchio (Stradone Porta Palio 1, Verona) da gennaio nascerà un appuntamento mensile: Poesia in cartoleria.
Ogni incontro durerà un’ora e avrà una struttura semplice:
accoglienza e respiro;
lettura di una o più poesie;
breve momento di risonanza: cosa ti ha colpito, che immagine ti porti via;
scrittura condivisa (ognuno al proprio posto, con la propria pagina);
piccola condivisione finale per chi desidera.
È un laboratorio di poesia a Verona pensato come un luogo in cui la poesia non è qualcosa da “capire”, ma uno spazio in cui respirare parole, lasciarle lavorare dentro, usarle come appoggi per parlare di sé.
Locandina laboratorio a Verona di poesia
La mia mappa interiore: percorso di scrittura terapeutica in cartoleria
Sempre alla Cartoleria Castelvecchio partirà, dal 19 gennaio, un percorso più strutturato di scrittura terapeutica in presenza: La mia mappa interiore.
È composto da cinque incontri, con titoli che sono già una direzione:
Percepisco dunque sono
Geografia delle mie forme
Ingredienti dell’animo
Teletrasporto nel futuro
Creare la mia mappa stellare
In ogni incontro lavoreremo su una “zona” diversa della tua mappa interiore: il corpo e le percezioni, le forme che prendi nelle relazioni, gli ingredienti che ti compongono, l’immaginazione di un futuro possibile, la sintesi finale.
Potrai scegliere se partecipare al gruppo del lunedì pomeriggio o del sabato, sempre in piccoli numeri, in uno spazio pieno di quaderni, penne e colori. Perfetto se cerchi laboratori di scrittura terapeutica a Verona che ti accompagnino per più settimane, con un filo narrativo da seguire.
Locandina laboratorio a Verona di scrittura terapeutica
Scrittura terapeutica in dialogo con la natura (Agriturismo l’Eremo)
Non tutte le parole nascono al chiuso. A volte abbiamo bisogno di camminare, respirare aria diversa, sentire il rumore delle foglie per riuscire a dire certe cose.
Per questo, a fine gennaio, porterò la scrittura fuori città, all’Agriturismo l’Eremo: un pomeriggio di scrittura terapeutica in dialogo con la natura.
Il laboratorio inizierà con una breve passeggiata consapevole tra gli alberi: passi lenti, respiro, sguardo che si allarga. Poi, al caldo, tazza di tisana e biscotti, useremo la scrittura per:
ascoltare che cosa la natura risveglia dentro;
dare parola alle fragilità che emergono quando finalmente ci fermiamo;
lasciare andare ciò che pesa e tenere con noi ciò che conta.
È aperto a tutti, non serve nessuna esperienza di scrittura. Porta il tuo quaderno preferito e una penna che ami: il resto lo costruiremo insieme, una parola alla volta.
Locandina evento di scrittura terapeutica all’Eremo
Come scegliere il laboratorio giusto per te
Davanti a tutte queste possibilità, può venire voglia di fare “tutto”. In realtà basta chiederti di cosa hai più bisogno adesso:
Se senti che stai attraversando un cambiamento e ti serve una cornice delicata per lavorare sui nuovi inizi, Cerchio di Parole – Nuovi inizi (online) può essere il posto giusto.
Se ti interroga la domanda “chi sono veramente?”, tra ruoli e aspettative, il percorso a ModusLab ti offre uno spazio per esplorarlo con la scrittura.
Se ami la poesia, o vuoi scoprirla, la cartoleria può diventare il tuo piccolo rifugio mensile.
Se desideri una guida passo passo dentro di te, La mia mappa interiore è pensata proprio come un viaggio a tappe.
Se senti nostalgia del contatto con la natura, il laboratorio all’Eremo unisce camminata, respiro e parola.
In tutti questi percorsi troverai la stessa cosa: un clima di ascolto, nessun giudizio sulla forma dei testi, libertà di condividere solo ciò che ti fa bene condividere.
Informazioni e iscrizioni
Tutti i laboratori di scrittura terapeutica e poesia a Verona e online che hai trovato qui saranno raccolti nella sezione Eventi del mio sito, con:
calendario aggiornato;
costi;
modalità di iscrizione.
Per domande, dubbi o per capire quale percorso può essere più adatto a te, puoi scrivermi una mail a mancassolamartinamaria@gmail.com oppure contattare il numero indicato nelle locandine.
Se senti che il 2026 è un anno in cui vuoi finalmente ascoltarti di più, forse la cosa più semplice che puoi fare è questa: scegliere un laboratorio, un quaderno, una penna, e vedere cosa succede quando ti concedi una stanza di carta tutta tua.
Ti aspetto, a Verona o online, per scrivere insieme la prossima pagina.
Emozioni di fine anno: usare la scrittura per attraversare dicembre
Dicembre accende le luci fuori e mescola le emozioni dentro: ansia da Natale, bilanci di fine anno, nostalgia, desideri nuovi. Da Verona ti propongo uno sguardo gentile su questo periodo, usando scrittura terapeutica e diario per attraversare dicembre senza perderti.
Ragazza che si prepara a scrivere in riva al lago
Siamo a dicembre, di nuovo.
Fuori ci sono le luci, i mercatini, i messaggi di auguri che iniziano a comparire ovunque. Dentro, spesso, c’è un’altra storia: stanchezza accumulata, bilanci di fine anno, nostalgia, qualche entusiasmo e molta confusione.
Per qualcuno questo è il periodo più bello dell’anno.
Per altri è il momento in cui l’ansia da Natale e il cosiddetto Christmas blues fanno più rumore: ti guardi attorno e hai la sensazione che tutti siano felici tranne te, o che ci sia qualcosa che ti manca e non sai bene cosa.
Se ti senti così, non c’è niente di sbagliato in te. Dicembre, semplicemente, amplifica. Porta a galla cose che durante l’anno riusciamo a tenere in un angolo. E proprio per questo può diventare un tempo prezioso, se gli diamo spazio e strumenti giusti.
Uno di questi strumenti è la scrittura. In particolare, la scrittura terapeutica e il diario.
Dicembre, bilanci di fine anno e quella voce critica che non si spegne
Alla fine dell’anno quasi tutti, in un modo o nell’altro, fanno i conti con sé stessi.
“Com’è andato questo anno?”
“Che cosa ho combinato?”
“Ho sprecato tempo? Ho perso occasioni?”
Il problema è che spesso questi bilanci di fine anno sono spietati. Partono dal presupposto che avremmo dovuto fare di più, essere diversi, essere “a posto” con tutto. Non considerano la fatica, le pause, le cose invisibili che abbiamo tenuto in piedi.
In più ci sono le aspettative delle feste: la famiglia ideale, la tavola perfetta, l’atmosfera serena. La vita reale, però, è fatta anche di relazioni complicate, di sedie vuote, di soldi contati, di conflitti che non si risolvono solo perché è Natale.
Tutto questo può farti sentire bloccata/o: vorresti solo saltare questo mese e ritrovarti direttamente a gennaio. E invece, come ogni anno, sei qui.
La buona notizia è che non sei costretta/o a subirlo nello stesso modo di sempre. Puoi provare a stare dentro dicembre in modo diverso, usando la scrittura terapeutica come spazio di appoggio.
Scrittura terapeutica: un quaderno dove dire la verità
Quando parlo di scrittura terapeutica di fine anno non penso a qualcosa di complicato o tecnico. Penso a un quaderno, una penna e un appuntamento con te stessa/o in cui smettere di recitare la parte di chi “va tutto bene” e cominciare semplicemente a dire la verità.
Scrittura terapeutica, qui, significa:
dare un nome alle emozioni che senti in questo momento dell’anno;
lasciare che paura, rabbia, nostalgia, gratitudine, sollievo abbiano uno spazio sulla pagina;
permetterti di essere incoerente, contraddittoria/o, umana/o.
Non devi “scrivere bene”. Nessuno ti corregge. Nessuno ti giudica.
Anzi: più il tuo diario è imperfetto, più probabilmente è sincero.
Puoi iniziare così, in modo molto semplice: apri il quaderno, scrivi la data e continua la frase:
“In questo momento, alla fine di quest’anno, io mi sento…”
e vedi dove ti porta la penna. Non devi per forza trovare una conclusione. L’obiettivo non è sistemare tutto, ma vederti, incontrarti così come sei oggi, il 10 dicembre 2025 (o quando leggerai queste righe).
Diario di fine anno: tre fili da seguire con la scrittura
Se ti va di andare un po’ più in profondità, puoi usare il tuo diario di fine anno come una mappa con tre direzioni: presente, passato, futuro vicino. Non è uno schema rigido, ma un modo per non perderti.
Il presente: “Come sto davvero in questo dicembre?”
Una o più sere, prendi qualche minuto per rispondere per iscritto a domande come:
Che cosa mi pesa di più, in questo momento?
Quando durante la giornata mi sento più al sicuro?
Qual è la cosa che mi mancherebbe di più, se non ci fosse?
Non c’è bisogno di rispondere a tutte, puoi sceglierne una e riprenderla per più giorni. La scrittura terapeutica funziona per accumulo: una pagina oggi, una domani, e a un certo punto ti accorgi che dentro di te qualcosa si è spostato.
Il passato: un bilancio di fine anno più gentile
Invece di chiederti solo “che cosa non ho fatto?”, prova a cambiare prospettiva.
Puoi scrivere:
“Le tre cose più difficili che ho affrontato quest’anno sono state…”
“Tre cose di cui oggi posso dirmi grazie sono…”
È un bilancio diverso, che non nega la fatica né i fallimenti, ma riconosce anche ciò che hai tenuto insieme, i passi minuscoli che non hai mai contato.
Il futuro vicino: desideri che partono da come vuoi sentirti
I buoni propositi di inizio anno spesso falliscono perché sono troppo astratti: “da gennaio mi alleno sempre”, “non avrò più paura di…”.
Con la scrittura puoi fare un lavoro più concreto e più vero. Chiediti, ad esempio:
“Come vorrei sentirmi nei prossimi mesi?”
“Che cosa posso fare, nel piccolo, per avvicinarmi a quella sensazione?”
Invece di una lista infinita, scegli uno o due desideri che senti davvero tuoi e raccontali sulla pagina: immagina una giornata di primavera in cui li stai già vivendo e descrivila nei dettagli. È un modo per dare corpo ai tuoi desideri, e non lasciarli solo nella testa.
Verona sullo sfondo: scrivere in una città che a dicembre brilla (e stanca)
Io queste parole le scrivo da Verona, una città che a dicembre profuma di mercatini, luci e vin brulé, ma anche di traffico, code, vetrine luminose quando tu vorresti solo un po’ di silenzio.
Se vivi qui o in provincia, forse ti succede di passare accanto a una libreria, a una cartoleria, a uno spazio culturale dove si organizzano laboratori di scrittura a Verona, incontri di lettura, laboratori creativi per adulti e bambini. La città è piena di stimoli e, allo stesso tempo, non è detto che tu ti senta pronto a stare in gruppo.
Può darsi che, in questo momento, il modo più onesto di prenderti cura di te sia proprio il contrario: ritagliarti mezz’ora sul divano, in un bar tranquillo o seduto sulle panchine lungo l’Adige, e scrivere.
E, se a un certo punto senti che non vuoi più scrivere solo, qui a Verona ci sono anche i miei laboratori di scrittura: laboratori di scrittura terapeutica e creativa e laboratori di poesia che conduco in piccoli gruppi, proprio per dare uno spazio sicuro alle emozioni, alle storie e ai desideri che emergono in questo periodo dell’anno.
Sono incontri in cui porti il tuo quaderno e la tua vita così com’è: non serve esperienza, non servono risultati da mostrare. Lavoriamo con tracce guidate, momenti di silenzio, possibilità di condividere (sempre facoltativa) e soprattutto ascolto.
Se cerchi “laboratori di scrittura a Verona” o “laboratori creativi a Verona” e vuoi che siano incentrati sulle emozioni e sulla scrittura terapeutica, scrivimi e ti manderò il calendario aggiornato.
La scrittura nasce da te, ma può espandersi: dal diario personale agli spazi condivisi in città.
Se questo dicembre ti sembra troppo
C’è anche un’altra cosa importante da dire: se quello che senti in questo periodo va oltre la “semplice” fatica di fine anno – se l’ansia è molto forte, se fai fatica ad alzarti dal letto, se pensieri bui tornano spesso – la scrittura da sola non basta.
In questi casi può essere molto prezioso cercare un sostegno psicologico professionale. Il diario e la scrittura terapeutica possono continuare a essere un alleato, un luogo dove appoggiare ciò che emerge in terapia, ma non devono sostituire l’aiuto di chi è formato per accompagnarti.
Chiedere aiuto non è un fallimento del tuo percorso, è spesso il gesto più coraggioso che puoi fare.
Una pagina alla volta, verso il nuovo anno
Intanto, qui e ora, puoi iniziare da qualcosa di molto semplice.
Prendi un foglio, oggi che siamo a metà dicembre, e scrivi:
“Quello che voglio portare con me nel nuovo anno è…”
“Quello che, con delicatezza, posso lasciare andare è…”
Non è un contratto, non è una promessa da mantenere a tutti i costi. È una conversazione sincera con te stessa/o.
Che tu stia leggendo queste righe a Verona o altrove, tra un impegno e l’altro, tra una festa e un momento di silenzio, ricordati che non sei obbligata/o a vivere dicembre come lo vivono gli altri. Puoi attraversarlo a modo tuo, con i tuoi tempi, con il tuo quaderno, con le tue parole.
Una pagina alla volta.
Scrittura terapeutica e overthinking: 7 esercizi per fermare i pensieri
Se la mente corre e fai fatica a fermarti, la pagina può diventare un posto sicuro. Sette esercizi di scrittura terapeutica semplici e brevi per uscire dai loop mentali e scegliere passi concreti.
Quando i pensieri girano in tondo è facile sentirsi senza direzione. La buona notizia è che, messa al servizio del benessere, la pagina può diventare un ancoraggio. La scrittura terapeutica non chiede frasi perfette: chiede presenza. In pochi minuti aiuta a spostare i pensieri dalla testa alla carta, a dare un nome a ciò che si muove e a scegliere azioni piccole e reali.
Perché la scrittura aiuta l’overthinking
Esternalizza: vedere i pensieri sulla pagina li rende più gestibili.
Etichetta le emozioni: dare un nome a ciò che provi riduce l’attivazione emotiva e apre spazio a decisioni più lucide.
Ristruttura: scrivere ti permette di rivedere storie e convinzioni, trasformando il “tutto o nulla” in sfumature più realistiche.
Le evidenze su journaling e pratiche di consapevolezza indicano benefici su stress percepito, sonno e regolazione emotiva. La scrittura non sostituisce un percorso clinico, ma può affiancare con gentilezza altre forme di cura.
7 esercizi di scrittura terapeutica (10 minuti)
Imposta un timer. Scegli uno o due esercizi, non tutti. Meglio poco e costante che tanto e una volta sola.
1) Scarico gentile: due colonne
Traccia due colonne. A sinistra “Cosa mi gira in testa” (pensieri crudi, senza filtro). A destra “Cosa è nelle mie mani oggi” (azioni piccole, una per riga). Chiudi cerchiando 1 azione da fare nelle 24 ore.
2) Flusso controllato (10 righe)
Scrivi solo 10 righe senza alzare la penna. Se non sai cosa dire, ripeti “Sto scrivendo perché la mia mente è piena di…”. Alla riga 10 fermati, respira e sottolinea la frase che ti colpisce: è il tuo indizio.
3) Dare nome all’emozione
Completa queste 3 frasi: “In questo momento sento…” (emozione), “Lo sento nel corpo qui…” (sensazione), “Mi chiede…” (bisogno). L’obiettivo non è risolvere, ma ascoltare.
4) ABC della ruminazione
A – Evento: Scrivi cosa è successo (racconta solo i fatti).
B – Pensiero automatico: Scrivi il loop della tua mente: “Se… allora…”
C – Comportamento utile adesso: Prova a scrivere un gesto concreto che potresti fare subito per alleggerire cuore e mente.
Trasforma l’energia del pensiero in un’azione minima.
5) Il foglio dei limiti
Prima metti in pagina ciò che ti pesa adesso. Poi immagina di rileggere fra sei mesi e riscrivi. Chiudi raccontando la stessa cosa a una persona che ti vuole bene. Di solito il linguaggio si fa più gentile.
6) Tre prospettive
Scrivi un paragrafo su ciò che ti preoccupa come te oggi, poi come te tra 6 mesi, infine come se parlassi a un’amica. Noterai che il linguaggio cambia: spesso si apre.
7) Chiusura rituale (30 parole)
Concludi con una frase di 30 parole massimo iniziando da “Oggi scelgo…”. È la tua micro-decisione. Mettila in agenda.
Una routine in 10 minuti
Minuto 0–1: un respiro lungo, spalle rilassate (cadono verso il basso).
Minuti 1–6: uno degli esercizi (1–6).
Minuti 6–9: rileggi, cerchia una frase, scegli 1 azione.
Minuto 10: chiusura rituale (esercizio 7).
Se ti è utile, puoi precedere la scrittura con 5 minuti di rilassamento tipo body scan o Yoga Nidra breve: aiuta a rallentare e ad accedere a parole più chiare. Trovi tante pratiche sul mio canale YouTube Sei la tua luce.
Quando usarli (e quando no)
Gli esercizi sono pensati per ansia lieve, sovraccarico, periodi di cambiamento. Se emergono sofferenze intense o temi clinici, è importante rivolgersi a professionisti della salute mentale. La pagina resta un ottimo alleato, ma non sostituisce la terapia.
Domande frequenti
Devo saper scrivere?
No. Conta l’autenticità, non lo stile.
Ogni quanto scrivere?
Meglio 10 minuti al giorno che un’ora una volta a settimana.
Cosa faccio con i fogli?
Puoi tenerli, riporli in una cartellina, o distruggerli se è più leggero. L’importante è il processo, non l’archivio.
Vuoi essere accompagnato?
Propongo percorsi individuali online, laboratori di gruppo e PDF di esercizi (7 o 30 giorni). Se ti va, partiamo con un colloquio gratuito di 10 minuti per costruire insieme il passo giusto.
Perché Tenere un Diario: Benefici Scientifici ed Emotivi
Il diario terapeutico non è solo un’abitudine creativa, ma un vero strumento di benessere mentale. Scopri 7 benefici confermati dalla scienza e i consigli per iniziare oggi stesso.
Perché tenere un diario è così potente?
Il diario terapeutico è molto più di una raccolta di pensieri. È uno strumento di introspezione, un rifugio sicuro dove esplorare emozioni e situazioni difficili. Numerosi studi scientifici, tra cui le ricerche pionieristiche di James Pennebaker, professore di psicologia alla University of Texas, dimostrano che scrivere i propri pensieri e sentimenti ha effetti concreti sulla salute mentale e fisica.
1. Riduce stress e ansia
Scrivere di emozioni e pensieri stressanti può abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Psychology, tenere un diario aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia e migliora la gestione dello stress. Bastano 15-20 minuti di scrittura libera al giorno per sperimentarne i benefici.
2. Favorisce la chiarezza mentale
Quando i pensieri sono confusi, il diario diventa un alleato prezioso. Un’indagine condotta dall’American Psychological Association (APA) ha confermato che scrivere regolarmente favorisce l’organizzazione dei pensieri e migliora la capacità di risolvere i problemi.
3. Aumenta la consapevolezza di sé
Scrivere ti aiuta a capire meglio chi sei. Secondo ricerche pubblicate su Advances in Psychiatric Treatment, la scrittura riflessiva stimola l’autoconsapevolezza, aiutando a identificare schemi emotivi e comportamentali.
4. Migliora il benessere fisico
Il journaling non è utile solo per la mente. Studi dell’Università di Texas e di Harvard Medical School hanno dimostrato che la scrittura espressiva rafforza il sistema immunitario, abbassa la pressione sanguigna e può persino accelerare i tempi di guarigione.
5. Sviluppa resilienza emotiva
Scrivere delle proprie esperienze difficili aiuta a rielaborare i traumi. Secondo Pennebaker, la scrittura permette di dare significato agli eventi dolorosi, riducendo l’impatto emotivo e aumentando la capacità di affrontare sfide future.
6. Stimola creatività e intuizione
Il diario terapeutico non è solo uno strumento di riflessione: è anche un terreno fertile per la creatività. Molti artisti e scrittori usano il diario per liberare la mente e accedere a idee nuove e profonde.
7. Rafforza la gratitudine e la memoria
Tenere traccia dei momenti positivi aiuta a sviluppare un atteggiamento di gratitudine. Secondo studi pubblicati su The Journal of Positive Psychology, il diario può migliorare il benessere generale e la soddisfazione di vita.
Come iniziare un diario terapeutico?
Scrivi ogni giorno: anche solo 5-10 minuti possono fare la differenza.
Non censurarti: lascia fluire i pensieri senza giudicarti.
Scegli domande guida: come “Cosa sto provando oggi?” o “Cosa mi ha reso felice o triste?”
Prova esercizi strutturati: come i miei percorsi di scrittura terapeutica da 7 o 30 giorni, pensati per accompagnarti passo passo.
Conclusione
Scrivere un diario terapeutico è un gesto di cura verso te stesso. È un viaggio dentro le emozioni, un dialogo sincero con la tua parte più autentica. Ogni pagina che compili è un passo verso maggiore consapevolezza e serenità.
Scrittura come via interiore: 7 modi per farne una pratica spirituale
Un invito a riscoprire la scrittura come pratica spirituale: sette modi per scrivere con intenzione, ascolto e presenza. Quando scriviamo, ci incontriamo.
“Io credo soltanto nella parola. La parola ferisce, la parola convince, la parola placa. Questo, per me, è il senso dello scrivere.”
Nel silenzio di un foglio bianco c’è spazio per la verità, la guarigione, la scoperta. La scrittura, quando non cerca di compiacere ma di ascoltare, può diventare una vera pratica spirituale. Un modo per parlarsi con sincerità, per connettersi con ciò che è invisibile ma profondamente reale.
In questo articolo ti accompagno in 7 modi semplici e profondi per usare la scrittura come strumento di consapevolezza, spiritualità e trasformazione interiore.
1. Crea un piccolo rituale prima di scrivere
Accendi una candela, bevi una tisana, scegli una musica che ti accompagni. Il tuo spazio diventa sacro quando ti concedi di rallentare. Anche cinque minuti possono bastare se dedicati con intenzione.
2. Scrivi dopo la meditazione
Dopo una sessione di mindfulness o yoga nidra, la mente è più ricettiva e il cuore più aperto. Tieni un quaderno vicino e scrivi parole, immagini, intuizioni, anche in modo frammentato. Non correggere. Fidati di ciò che viene.
3. Conversa con la tua parte più saggia
Scrivi un dialogo tra te e la tua voce interiore. Puoi chiamarla come vuoi: intuizione, anima, guida spirituale, parte luminosa. Falla parlare. Ascoltala. Anche solo per una pagina.
4. Lasciati ispirare dalla poesia
Sottolinea versi di autori che senti affini – Rilke, Emily Dickinson, Chandra Livia Candiani – e rispondi loro. Scrivi una lettera al poeta. O immagina di essere tu l’autore e lasciati fluire in un testo poetico.
5. Usa domande aperte
Scrivi delle domande e mettile in una scatola o "barattolo delle domande:
Cosa sto evitando?
Cosa sento quando respiro lentamente?
Di cosa ho bisogno oggi?
Pescane una a caso e rispondi senza filtri. È uno dei modi più semplici per iniziare.
6. Scrivi subito dopo il movimento
Dopo una camminata, una sessione di yoga o danza, il corpo ha parole diverse da offrire. Scrivi da lì. Dai voce al tuo cuore, ai tuoi piedi, alle mani. Cosa vogliono dirti oggi?
7. Rileggi ogni tanto con occhi nuovi
La scrittura non è solo produzione, è anche ascolto. Rileggi le tue parole come se fossero di qualcun altro. Troverai verità che all’inizio ti erano sfuggite.
🌿 Vuoi iniziare a scrivere con me?
Nel mio sito trovi barattoli poetici, percorsi di scrittura terapeutica e laboratori per accompagnarti nel tuo viaggio interiore. Puoi iniziare da sola o con un piccolo gruppo. Non serve saper scrivere: serve solo il desiderio di ascoltarsi.
Scrittura terapeutica per affrontare paure e ansia: guida ed esercizi pratici
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per affrontare paure e ansia. Attraverso parole scelte con cura, possiamo dare voce a ciò che ci spaventa, comprenderlo e trasformarlo. In questo articolo trovi una guida completa e una serie di esercizi pratici basati su evidenze scientifiche per iniziare il tuo percorso di guarigione e autoascolto attraverso la scrittura.
L’ansia è una delle esperienze emotive più comuni nel mondo moderno. A volte si manifesta come un senso costante di agitazione, altre come una paura paralizzante. Ma cosa succede quando, invece di cercare di combatterla o nasconderla, proviamo ad ascoltarla e metterla nero su bianco?
La scrittura terapeutica è uno strumento potente per affrontare e comprendere le emozioni difficili, come ansia e paura. Numerosi studi scientifici confermano che scrivere i propri pensieri può ridurre lo stress, migliorare la regolazione emotiva e portare maggiore chiarezza interiore.
Cos’è la scrittura terapeutica?
La scrittura terapeutica è una forma di espressione scritta utilizzata per elaborare vissuti emotivi, traumi, pensieri ricorrenti o paure. Non è necessario essere scrittori: basta lasciar fluire parole autentiche, anche se confuse, imperfette, sconnesse.
Secondo James Pennebaker, psicologo e ricercatore che ha studiato per decenni l’impatto della scrittura espressiva, scrivere per almeno 15-20 minuti al giorno può ridurre significativamente i sintomi legati all’ansia e allo stress cronico.
Perché la scrittura aiuta contro ansia e paura?
Scrivere:
Favorisce la consapevolezza: ci permette di dare forma ai pensieri, trasformando il caos interiore in chiarezza.
Riduce l’attività dell’amigdala, l’area del cervello coinvolta nelle risposte emotive intense (come la paura).
Attiva la corteccia prefrontale, sede del pensiero razionale, aiutandoci a rielaborare le emozioni in modo più equilibrato.
Crea uno spazio sicuro per accogliere ciò che sentiamo senza giudicarci.
5 esercizi pratici di scrittura terapeutica per ansia e paure
1. Scrivi alla tua ansia
“Ciao ansia, oggi ti sento così…”
Scrivi una lettera alla tua ansia come se fosse una persona. Chiedile perché è venuta, cosa vuole dirti e cosa teme. Questo esercizio ti aiuta a separare l’ansia da te, riducendone il potere.
2. Diario delle paure
Ogni giorno, prendi nota delle paure che emergono. Per ciascuna, rispondi alle seguenti domande:
È reale o immaginaria?
Quanto controllo ho su questa paura?
Cosa potrei fare per gestirla?
Spesso scrivere le paure le rende meno minacciose.
3. Il peggio che può accadere
Scegli una situazione che ti causa ansia e scrivi, in modo dettagliato, il peggiore scenario possibile. Poi, scrivi come reagiresti, cosa potresti fare e cosa hai imparato da altre esperienze difficili. È un modo per allenare la mente alla resilienza.
4. Tre cose che vanno bene
Ogni sera, scrivi tre cose che sono andate bene durante la giornata, anche se minuscole. Questo semplice esercizio agisce sul sistema nervoso parasimpatico favorendo rilassamento e gratitudine.
5. Visualizzazione scritta
Immagina un luogo sicuro, reale o immaginario. Descrivilo in ogni dettaglio: suoni, odori, colori, temperatura. Torna a rileggere questa descrizione ogni volta che l’ansia si fa sentire: diventerà un rifugio interiore.
Quanto scrivere e quando?
Bastano 15-20 minuti, 3-4 volte a settimana.
Prediligi la scrittura a mano (al computer, solo se necessario).
Crea un rituale: stessa ora, stessa musica, una tazza di tisana.
La continuità aiuta a creare un’abitudine gentile.
Scrivere per guarire: cosa dice la scienza
Uno studio pubblicato su Psychosomatic Medicine ha rilevato che chi pratica writing therapy per 4 giorni consecutivi presenta una riduzione significativa dei sintomi ansiosi e un miglioramento delle difese immunitarie.
La scrittura aiuta il cervello a rielaborare l’emozione, invece di evitarla. In altre parole: scrivere ci fa sentire meno soli nei nostri pensieri.
Affrontare paure e ansia non significa eliminarle del tutto, ma imparare a guardarle in faccia con dolcezza, riconoscerle e trasformarle. La scrittura terapeutica è un ponte tra ciò che sentiamo e ciò che siamo pronti a lasciar andare.
Inizia anche tu. Bastano un foglio, una penna e la volontà di ascoltarti davvero.
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